这个31天的体重锻炼挑战将激励你做更多的运动，无论你的起点是什么。了解挑战的所有细节在这里．
当你准备进行一次力量训练时，把自己想象成一座房子。你需要有坚实的力量基础。这就是为什么建立核心力量很重要。你的核心稳定你的整个身体，并发起几乎每一个动作。
Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身我们的主人“新年做你”挑战，设计了以下锻炼来激活和加强你身体的动力:你的核心(也就是你的腹肌、背部和臀部)。加强这些肌肉最终会帮助你在力量训练中产生更多的力量。
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。你应该能够以良好的姿势完成所有的动作，但最后两个动作应该有挑战性。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和组数
集 |
侧板 |
危机 |
鸟狗 |
海豚板 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
时间间隔为20秒/方 |
15 |
5 /方 |
10 |
星期2 |
3. |
时间间隔为20秒/方 |
15 |
5 /方 |
10 |
星期3 |
3. |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
6 /方 |
12 |
星期4 |
4 |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
5 /方 |
10 |
星期5 |
4 |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
6 /方 |
12 |
4种体重运动来增强你的核心肌肉
所有健身水平的人都可以参加“新年，做你”挑战。这就是为什么我们提供了一个主要的移动和至少一个修改或变化。
在下面的视频中，你会看到一位教练——要么是萨默斯，要么是她的Form Fitness联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo-演示基础练习，并根据其他教练的修改或变化进行。选择最适合你的锻炼方式。
1.侧平板(如图右)
- 侧卧，腿和脚叠在一起，就像萨默斯(右)一样。
- 用前臂支撑身体。
- 保持膝盖伸直，锻炼腹肌臀部离开地面，用前臂和脚底保持平衡。将另一只手放在臀部或向天花板伸展。
- 保持一定的时间，然后慢慢放下。
- 另一边重复同样的动作。
修改和变化
为了让这个动作更简单一点，在你保持侧平板支撑的同时跪下(如左图所示)。
2.Crunch(如左图所示)
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上(如图左侧所示)。
- 双手放在脑后，肘部向两侧展开。你的手可以交叉放在头上，但不应该拉住脖子。
- 呼气，收缩腹肌，抬起头和肩胛骨离开地面。你的脖子可以稍微弯曲，但不应该向胸部倾斜。
- 当你放下背部的时候吸气，这样你的头就会悬停在离地的地方，重复这个动作。
修改和变化
更有挑战性的是，将膝盖保持90度，这样在做仰卧起坐时，小腿与地面平行(如右图所示)。
3.鸟狗(左图)
- 正如Delgado-Lugo在左边演示的那样，从你的手和膝盖开始，你的手与你的肩膀在一条线上，你的膝盖与你的臀部在一条线上。
- 呼气时，将右臂伸直至身体前方，直到上臂与耳朵在一条直线上。
- 同时伸直左腿，膝盖完全伸展。
- 在此暂停片刻，然后反过来做这个动作，用膝盖抵住肘部，完成一个动作。
- 在换一边之前完成所有的动作。
修改和变化
这是对鸟狗，抬起你的膝盖离开地面，当你移动一个肢体时，在那里盘旋，用手或脚轻拍你身后或前面几英寸的地方(如右侧所示)。
4.海豚平板(右图)
- 从前臂平板支撑开始，前臂和脚趾保持平衡，从头部到臀部到脚跟保持一条直线(如图右所示)。
- 臀部向上翘向天花板时，臀部合页，收紧肚脐以保护下背部。
- 在控制的情况下，下背部做前臂平板支撑，重复这个动作。
修改和变化
你也可以在高平板上做海豚平板支撑，用手而不是前臂来保持平衡(如左图所示)。
跟着挑战走
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