这个31天的体重锻炼挑战将激励你做更多的运动，无论你的起点是什么。了解挑战的所有细节在这里．
如果你发现自己每次锻炼都在做同样的深蹲、俯卧撑和弓步，是时候改变一下了。虽然这些练习没有什么错，但重要的是左右移动身体，加强身体后部的力量——这是健身程序中经常被忽视的两个组成部分。
“大多数人只需要多运动，多使用肌肉，多出一点汗就能让自己处于最佳状态，”他说Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身我们的主人“新年做你”挑战．“很多人会感到发紧，但这可能是因为我们的许多肌肉需要(以不同的方式)使用。”
她创造了这种锻炼方法，以确保你没有忘记任何肌肉或运动模式。它建立在初学者的基础体重训练的基础上，并包含了一些你以前可能没有做过的动作(或不太经常做的动作)。
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。你应该能够以良好的姿势完成所有的动作，但最后两个动作应该有挑战性。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和组数
集 |
反向刺 |
超人 |
侧刺 |
蟹座桥 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
8 /方 |
10 |
8 /方 |
6 |
星期2 |
3. |
8 /方 |
10 |
8 /方 |
6 |
星期3 |
3. |
10 /方 |
12 |
10 /方 |
8 |
星期4 |
4 |
10 /方 |
10 |
10 /方 |
8 |
全身锻炼的4个中间动作
所有健身水平的人都可以参加“新年，做你”挑战。这就是为什么我们提供了一个主要的移动和至少一个修改或变化。
在下面的视频中，你会看到一位教练——要么是萨默斯，要么是她的Form Fitness联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo-演示基础练习，并根据其他教练的修改或变化进行。选择最适合你的锻炼方式。
1.交替反向弓步(见右图)
- 正如萨默斯在右边示范的那样，双脚分开站立，与臀部同宽。你的手臂可以放在身体两侧，放在臀部，也可以放在身前。
- 将右腿放在身后约3英尺处，向下弯曲膝盖，直到形成90度角。右膝要离地面一英寸，左大腿要与地面平行。
- 保持你的大部分重量在你的左腿，当你压迫你的左脚跟，伸直你的左腿和站立。
- 把右腿放回起始位置。
- 重复，左腿后退。继续交替双腿。
修改和变化
为了改进，不要在每一个动作都后退一步，相反，如图所示，保持分开的姿势，当你向下和向上压时，双脚分开，只做你觉得舒服的低。
2.超人(左图)
- 正如Delgado-Lugo演示的那样，俯卧，双腿和手臂伸展。你的双脚应该与臀部同宽，你的二头肌应该在耳朵旁边。
- 挤压臀部，背部使双腿和躯干离开地面。
- 保持双腿伸直，指尖远离身体。
- 保持练习的顶部数一遍。
- 有控制地向后放。
修改和变化
更有挑战性的是，表演神奇女侠(如右侧所示)。双手向下拉至肩膀，然后向后压在头顶，然后将身体降至地面。
3.侧弓步(见左图)
- 从站立开始，左脚踩入地面，右脚向外(如图左边所示)。
- 弯曲右膝，与右脚保持一条直线，臀部向后推。你可以把你的手放在臀部或挂在你弯曲的腿的任何一侧。
- 压右脚回到站立状态。
- 在换腿之前，在一侧完成所有的动作。
修改和变化
最后加一个抬膝动作，让这个动作更难。收缩下腹肌在顶部，当你用一只脚平衡(如图右所示)。
4.蟹桥(左图)
- 跟随Delgado-Lugo(左)，膝盖弯曲，双脚平放在地上。手掌放在臀部两侧。
- 将你的手和脚跟压入地面，将你的臀部抬高到反向的桌面位置，挤压你的臀部。保持脊柱中立。
- 双脚和手掌放平，臀部向地面倾斜。
修改和变化
对于一个变化，在每个桥的顶部增加一个延伸(如右侧所示)。当你一直往上压的时候，一只手举过头顶，同时看着天花板。两手交替练习。
跟着挑战走
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