如果你想要一个全身锻炼,工作强度和耐力(有相当惊人的名字),之一burpee检查所有的盒子。这个流行的体重锻炼加入——特别是在健身房,其发明者的名字命名的皇家之一Burpee h .,也可以轻松地修改更容易或困难,取决于你的健康水平。
- 吐纳是什么?简而言之,之一burpee本质上是一个高的木板,俯卧撑和跳蹲连续完成。“吐纳是多才多艺,cardiovascular-focused全身锻炼,”说格雷森韦翰PT、DPT二者应用程序和网站的创始人运动库。
- 吐纳工作什么?这个练习的作品每一个主要的肌肉组织。“他们的工作你的胸大肌,肱三头肌,核心,臀部,腿筋,股四头肌和小腿肌肉,”韦翰告诉LIVESTRONG.com。“连续执行众多吐纳时,你也会得到一个肌肉耐力在这些肌肉除了心血管获益。越快你执行吐纳,更具挑战性。”
- 谁能做这个练习?吐纳是一个伟大的锻炼对人们的健康水平,因为他们可以根据需要进行修改。
让我们仔细看看如何做基本burpee以及变化在这个多才多艺的锻炼。
警告
如果你有任何预先存在的疾病,包括关节炎或背部受伤,谨慎使用。韦翰说如果你有心血管疾病之前,你应该向你的医生做任何锻炼提高你的心率,如吐纳。停止如果你做这个练习时感到疼痛。
与合适的形式之一Burpee怎么办
获得的最大的好处之一burpee锻炼和避免受伤,你应该关注合适的形式的基本组成之一burpee移动。
“你应该掌握这些位置和运动之前,再把它们放在一起,burpee”韦翰说。“开始执行你的吐纳以较慢的节奏,确保你使用适当的形式和技术。当你获得更好的吐纳,你可以增加整个运动的节奏和速度。”
下面,我们打破之一burpee的五个主要步骤。
1。低蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把你的双手在你的双腿之间。
2。高的木板
- 蹲的位置(上图),跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 保持收紧你的核心,挤压你的臀大肌。不要让你的上腹部凹陷。
- 看看下面的地板上直接你的头来保持你的脖子在一个中立的立场。
3所示。俯卧撑
- 从高板位置(上图),执行一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低你的身体到地板上。
- 去尽可能同时保持适当的形式,让你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
4所示。低蹲
- 从你的俯卧撑/高板位置(上图),双脚向前跳所以他们之外的你的手。
- 你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
5。跳蹲
- 从蹲低位置(上图),直接跳转到空中,推进你的腿和提升你的手臂所以你的肱二头肌是由你的耳朵。
- 土地从你跳尽可能温柔地降落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
之一Burpee观看完整的教程
如何做一个基本之一Burpee吗
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把你的双手在你的双腿之间。
- 蹲的位置,跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 执行一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低你的身体到地板上。去尽可能同时保持适当的形式,让你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
- 你的脚向前跳所以它们之外的你的手。你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
- 直接跳转到空中,推进你的腿和提升你的手臂所以你的肱二头肌是由你的耳朵。
- 土地从你跳尽可能温柔地降落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
如何使之一Burpee容易吗
有很多方法来简化吐纳初学者直到你建立的力量完全可以执行它。这些之一burpee的修改也将帮助如果你有背部疼痛或关节疼痛由于关节炎等病症。
1。修改之一Burpee的椅子
如果你在完整的吐纳,很难一直到地面或关节炎和膝盖和手腕疼痛,试试这个修改版本使用的长椅上或椅子上。
“你可以简化吐纳通过执行板材和俯卧撑部分表面上高架,比如锻炼的长椅上或椅子上。在这种变化,你的手会在板凳上和在地上,”韦翰说。
- 从椅子上站大约1英尺远(面临)与双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 身体前倾,把你的双手放在角落的椅子的座位。
- 脚跳回高架木板。你的身体应该在长约45度角,在一线。你的肩膀应该堆放在你的手腕。
- 收紧你的臀大肌和四胞胎,支撑你的核心,你的手肘弯曲所以他们正在朝着你的胸腔,而不是横向从肩膀,低自己尽可能靠近椅子上,同时保持你的脊柱在一条直线。
- 按你的手坚定地在椅子上,把自己推到高板位置。
- 在向椅子脚跳。
- 达到你的手向天花板(或执行一个完整的跳蹲)。
- 重复。
2。之一Burpee搬道工
对于这个之一burpee修改,你跳过俯卧撑和蹲跳,但执行之一burpee的其他组件。这仍然是一个伟大的方式得到全身锻炼。一旦你指甲此举,您可以添加在俯卧撑和蹲跳之一burpee的组件。
- 开始站,胯同款。
- 把你的双手在地上略超出肩同宽,然后双脚跳回高的木板。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 跳你的脚向前,然后站起来。
- 重复。
3所示。之一Burpee与修改俯卧撑
如果你需要建立正确的力量在你的怀抱里执行一个俯卧撑或手腕问题,尝试修改俯卧撑膝盖采取一些你的手臂和手腕的压力。之后进入板位置高,弯曲你的膝盖休息在地板上做一个弯曲的膝盖微微俯卧撑。
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把你的双手在你的双腿之间。
- 蹲的位置,跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 下降到你的膝盖和执行一个俯卧撑,弯曲肘部在45度角你的身体和降低你的身体到地板上。去尽可能同时保持适当的形式。
- 按到你的手掌,把地板远离你。然后把膝盖抬离地面进入高板位置。
- 你的脚向前跳所以它们之外的你的手。你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
- 直接跳转到空中,推进你的腿和提升你的手臂所以你的肱二头肌是由你的耳朵。
- 土地从你跳尽可能温柔地降落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
如何使之一Burpee困难吗
如果你已经准备好提高经典的强度(或全部)吐纳,试试这些具有挑战性的变化。
1。塔克之一Burpee跳
因为这个练习的重点是在更爆炸性跳,这是一个很好的方法让你的心率。
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把你的双手在你的双腿之间。
- 蹲的位置,跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 执行一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低你的身体到地板上。去尽可能同时保持适当的形式,让你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
- 你的脚向前跳所以它们之外的你的手。你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
- 直接跳转到空中,推进你的腿,膝盖到胸部。抬起你的手臂,这样你的肱二头肌是你的耳朵。
- 土地从塔克跳尽可能温柔地降落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
2。之一Burpee的哑铃
持有3 -或5盎司哑铃在每只手你经历的每一个阶段之一burpee挑战自己,建立在你的肌肉强度。
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外,在每只手拿着哑铃(手掌面对),双臂在身体两侧。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把哑铃在你的双腿之间。
- 蹲的位置,跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 执行一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低你的身体到地板上。去尽可能同时保持适当的形式,让你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 新闻的哑铃,推动地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
- 你的脚向前跳所以它们之外的你的手。你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
- 直接跳转到空中,推进你的腿和摆动的哑铃肱二头肌是你的耳朵。
- 土地从你跳尽可能温柔地降落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
3所示。箱之一Burpee跳
使用一个盒子或楼梯踏步之一burpee的强度提高。而不是常规跳蹲,你会做一个盒子跳。从一个较低的高度,你可以制定你自己的方法。
- 大约1英尺远站在前面的一个盒子或与双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾头朝前或略向外。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,将你的臀部,推入低蹲在地板上,直到你能把你的双手在你的双腿之间。
- 蹲的位置,跳你的腿直背,假设一个高板位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 执行一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低你的身体到地板上。去尽可能同时保持适当的形式,让你的身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
- 你的脚向前跳所以它们之外的你的手。你的脚趾应该面对略向外。你在蹲的位置较低。
- 跳起来在盒子或步骤在你的面前,推进你的腿和提升你的手臂所以你的肱二头肌是由你的耳朵。
- 跳走下框或步骤,着陆尽可能温柔地落在你的脚球。
- 降落后从你跳,马上就回蹲低,重复整个动作的序列。
韦翰说其他方法来增加强度包括执行每个部分在全方位的运动。”一个完整的例子之一burpee的运动范围是允许你的胸部接触地面(在俯卧撑),并确保你的臀部下面平行的底部跳蹲,”他说。
其他想法之一burpee的强度增加包括:
有多少吐纳你应该做什么?
现在你知道如何正确执行burpee以及变化更容易或更困难,是时候进入你应该做多少吐纳,以及如何将其纳入您的锻炼。
吐纳使用在你是一个很好的锻炼热身程序。他们也可以被纳入高强度间歇训练(这种训练)锻炼或可以作为一个独立的运动。他们不仅增强力量和耐力,但他们也燃烧卡路里如果你的目标是减肥。你会烧大约10卡路里每分钟的吐纳,或者你会消耗50卡路里每100吐纳。
集和代表你的数量取决于你如何使用它们在你的日常锻炼。可以包括在一个循环训练程序,你做三个不同的练习——例如吐纳,弓步,跟水龙头——五轮。“在这个场景中,您将执行五套20吐纳,”韦翰说。“另一个例子是您可以执行100吐纳尽可能快的时间。在这种情况下,你只会执行一组。”
一般的出发点是四组15代表60秒休息在集之间,根据韦翰,如果使用吐纳作为一个独立的运动。如果你需要一些帮助获得动力,你也可以试一试LIVESTRONG.com之一burpee的30天的挑战。
你应该做之一Burpee的速度有多快?
如果你使用之一burpee作为热身或者是新的锻炼,你可以执行之一burpee以较慢的速度,它应该采取你4到5秒执行。“在另一种情况,您可能需要执行的剧烈运动心率是最大限度地提高。之一burpee在这种情况下,可能需要1到2秒,”他说。
之一burpee也用来评估之一burpee的力量和耐力3分钟测试。这样,你可以尽可能多的吐纳在3分钟。
2019年10月的一项研究《华尔街日报》的人类动力学发现人们分配男性出生时的平均数量在3分钟(AMAB)可以做的是56吐纳,人数和平均分配女性出生时(AFAB)可以做3分钟48。
重要的是要注意,吐纳在这项研究中没有俯卧撑。它也是一个年轻的人口研究,当参与者都是18到25岁之间的。
但你仍然可以使用之一burpee测试来查看一般起点你和来监控你的进步。你不需要做满3分钟吐纳。时间为1分钟,每周尝试击败你的分数。
无论如果你使用之一burpee作为热身,循环训练的一部分,作为一种健身测试或作为一个独立的运动,你一定会收获这个多才多艺的练习的好处。
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