50岁以上，你需要做的唯一20分钟椭圆运动就是强健臀大肌

当你想要的时候强健臀大肌使用有氧运动器械跑步机锻炼这可能是我首先想到的。虽然它确实有助于加强你的臀部，另一个挑战自己的好方法是用椭圆．

根据2011年6月的一项研究步态姿势在美国，椭圆机可能是不稳定的人更好的锻炼选择。握着椭圆机上的把手可以让那些有问题的人平衡以更具挑战性的方式安全运动。

因为我们的平衡能力随着年龄的增长而下降在美国，椭圆运动对增强臀大肌特别有好处，尤其是50岁以上的人。《美国医学杂志》2019年7月的一篇文章称，这很重要，因为臀大肌无力会导致慢性疼痛和损伤国际运动物理治疗杂志．

随着年龄的增长，我们摔倒的风险也会增加，所以至少做两次很重要力量练习每周为了保持肌肉量，每美国人身体活动指南来自美国卫生与公众服务部。

在这个20分钟的椭圆机训练中，你将会爬山，这将增强你的臀大肌力量，同时增加你的心率。在部分训练中，你还会在地面上做一些力量动作;这些运动可以补充你在椭圆机上的锻炼，帮助你获得最好的锻炼效果。

1. 首先在椭圆机上以70转/分(每分钟转数)的阻力为6的速度热身3分钟。
2. 在接下来的3分钟里，你将爬上一座山，每分钟增加至少一点阻力。以每分钟80转的阻力9启动。在接下来的2分钟里，每分钟增加一个阻力点。如果你觉得一个点不够有挑战性，你可以增加更多的阻力。
3. 安全地离开椭圆机，在地板上做5个下半身练习(下图)，每组10次，然后返回椭圆机。
4. 在接下来的4分钟里，以每分钟80转的阻力10开始爬山，每分钟增加一次阻力。
5. 安全地离开椭圆机，做5个下半身练习各10次，然后回到椭圆机。
6. 在接下来的3分钟里，以每分钟80转，11的阻力开始爬山，每分钟增加一次阻力。
7. 在最后一分钟，降低阻力，在70转/分钟时回到6的阻力。