平衡对于所有年龄和健康水平的锻炼者来说，这是一项必不可少的技能，但随着年龄的增长，它变得越来越重要。老年人更容易摔倒和相关的伤害，因为他们的肌肉质量和骨密度都在下降视力丧失以及其他与年龄有关的健康问题。
根据疾病控制和预防中心在美国，摔伤是老年人受伤的最常见原因，每年有超过四分之一的老年人摔倒。在这些跌倒中，五分之一的人会导致严重的伤害，如骨折或头部创伤。
但也有好消息:你可以通过专注于稳定性的练习来保持和改善平衡，这样的练习有很多。劳拉·恩德斯是一位专业训练老年人的认证私人教练，她整理了这份关于如何提高平衡能力的指南。
适合老年人的10种最佳平衡练习
这些针对老年人的平衡练习从初级到高级都有，每一项都可以根据不同的健康水平进行调整。
在尝试这些平衡练习之前，先做一个简单的热身，让你的身体做好准备。为了热身平衡练习，原地踏步1 - 2分钟，做一些动态的脚踝和手腕的旋转动作轻轻地伸展你的胳膊和腿．
警告
如果你在任何时候感到不稳、头晕或呼吸短促，停止运动，小心地移动到椅子上坐下。如果你怀疑你的平衡问题可能有潜在的医学原因，和你的医生谈谈。
1.单腿铰链到膝盖抬高
对于老年人来说，这是一项很好的平衡锻炼，因为它挑战你在多个运动平面上保持身体稳定，并在臀部的整个关节活动范围内保持身体稳定。你需要一把椅子或另一件及膝的家具。
- 在脚趾前6到8英寸的地方放一把椅子。双脚与肩同宽站立，正对着椅子。
- 右脚牢牢地踩在地上，左脚向上抬起。
- 将手臂向前伸展，臀部向后弯曲，直到指尖触碰椅子。确保你的背部保持平坦和核心支撑。
- 回到起始位置。
修改
不用椅子，你可以在墙前做这个动作，把深度调整到你觉得舒服的程度。按照同样的步骤，但当你的指尖碰到墙壁时就停止。
2.浮到膝盖上
这个练习通过在动作的顶部增加一个简短的等距保持来挑战你的平衡。
- 双脚并拢，站成狭窄的姿势。
- 右脚移向身体一侧，同时将左膝向胸部抬起，双臂向身体两侧抬起。
- 右腿保持单腿平衡1 - 2秒，然后将左脚放低至地面。
- 在另一边重复，继续交替。
修改
如果你在尝试这个动作时觉得有点不稳定，保持你的手臂伸展到身体两侧。当你变得更强壮，平衡能力提高时，你可以逐渐放下手臂。
3.膝盖抬高到侧面抬高
从抬膝到侧举是提高单腿平衡的一种特殊方式。它不仅要求你单脚站立一段时间，还要求你在一定的运动范围内移动，进一步挑战你的单腿平衡。
- 双脚与肩同宽站立。
- 举起你的手臂并向两侧伸展。
- 抬起你的右腿，把你的膝盖向你的胸部，尽可能的高。
- 在达到你的全部活动范围后，将你的腿放低大约一半回到地面，然后向一侧伸展。
- 将你的腿恢复到膝盖到胸部的位置，继续在膝盖到胸部和侧面伸展之间交替进行，达到你的目标次数。
- 另一条腿重复这个动作。
修改
如果你在尝试这个动作时觉得有点不稳定，在抬膝和侧抬之间把脚放在地上。
4.星星平衡手
星形平衡是一个很好的方法来增加持续时间，你可以用一条腿保持平衡。
- 站直，双脚并拢。
- 右脚向右迈一步，然后将身体重心转移到右腿上，将手臂举至肩高或更高。
- 将左腿向身体两侧伸展。
- 保持这个姿势10到30秒，然后换一边，用左脚迈步。
修改
慢慢地转移你的重心，而不是马上把重心完全转移到一英尺上。
5.星星平衡与重量通行证
这个练习是建立在你将在星星平衡hold中学到的技能之上的。通过这个动作，你将学会如何单腿平衡重物。
- 站直，双脚与肩同宽。一手拿小重物。
- 将身体重心转移到右腿上，举起手臂至肩高或更高。将左腿向身体两侧伸展。
- 保持这个姿势，在双手之间来回传递重量，同时保持肘部伸展。
- 经过8到10次之后，换腿。
修改
试着在没有任何重量的情况下做这个运动，这样你就能适应手臂的运动。你可以用一个塑料球之类的东西来模拟手的重量。一旦你适应了这个动作模式，就可以逐渐增加重量。
6.抬膝负重传球
类似于带重量传递的星形平衡，这项运动挑战你在一手到另一手移动重物时保持单腿平衡。
- 站直，双脚与肩同宽。一手拿小重物。
- 将身体重心转移到右腿上，举起手臂至肩高。
- 抬起左膝，与腿成直角。
- 保持这个姿势，在双手之间来回传递重量，同时保持肘部伸展。
- 经过8到10次之后，换腿。
修改
在你熟悉动作模式之前，试着不用任何重量。
7.半深蹲跳
恩德斯喜欢这项运动，因为它同时融合了力量训练和平衡训练:你从半蹲开始，单脚着地。这是一个很有挑战性的问题，所以一定要慢慢来，如果需要的话，可以练习下面的修改版本。
- 从你平常的蹲姿开始。对大多数人来说，这意味着双脚分开与肩膀到臀部同宽。
- 降为半蹲。
- 在你半深蹲的底部，穿过你的脚跟站立和跳跃。
- 只用右脚着地，膝盖轻轻弯曲。
- 再次降为半蹲，跳起来，左脚着地。
- 继续交流。
修改
如果你觉得这个动作太有挑战性，就不要跳。相反，当你从深蹲开始站立时，只需将重心转移到一条腿上，并在深蹲之间练习单腿站立。
8.侧身跳平衡
一个更高级的练习，这个动作会挑战你在运动中保持平衡，提高你的身体意识。
- 站直，双脚与肩同宽。确保你的一边有三英尺的空间。
- 将手臂举至身体两侧以保持平衡。把你的右脚抬离地面，用左脚向右跳。
- 右脚着地，用一秒钟时间将身体稳定在单腿姿势。
- 在另一个方向重复。
修改
如果跳跃太有挑战性，用侧步代替跳跃来减少冲力和冲击力。
9.从脚跟到脚趾的走钢丝
中级到高级的锻炼者可以通过这个动作进一步提高，它在向前运动时挑战你在所有平面上的平衡。
- 站在中立的位置。把你的手臂举到身体两侧，和你的身体做一个“T”的手势。
- 向前迈出一步，就像你在走钢丝一样:将一只脚直接放在另一只脚的前面，脚跟距离后脚的脚趾不到一英寸。
- 每一步之后，踮起脚尖，保持这个姿势3秒钟。
- 继续走，每走一步都保持踮起脚尖的姿势。
修改
如果你觉得保持这个姿势的平衡太有挑战性的话，就把3秒减少到1秒或2秒。练习得越多，你就能保持数的时间越长。
10.从脚跟到脚趾的走钢丝，头转
这个练习类似于上面的3次从脚跟到脚趾的走钢丝，但它包括一个额外的平衡挑战。在这个动作中，你将练习在向前运动时保持平衡，同时看向一侧。
- 保持中立的姿势。把你的手臂举到身体两侧，和你的身体做一个“T”的手势。
- 向前迈出一步，就像你在走钢丝一样:将一只脚直接放在另一只脚的前面，脚跟距离后脚的脚趾不到一英寸。
- 每一步之后，踮起脚尖，保持这个姿势3秒钟。
- 在脚尖保持的过程中，把头向右旋转。
- 下一步，转动你的头到左边。
- 继续行走，交替转动头部。
修改
为了使这个动作更容易，消除踮脚的姿势，练习头部平立在地板上旋转。