做第一个引体向上是一个巨大的健身里程碑。我知道这是我最努力的训练目标之一，直到今天我仍然为此感到自豪。我还帮助我的许多个人训练客户完成了他们的第一个引体向上，所以我一遍又一遍地看到它是多么令人兴奋和充满力量。
第一次引体向上需要努力、耐心和坚持。为了让这个过程更简单一点，重要的是要专注于建立你做引体向上所需的身体特征:
- 强壮的背部:负责把你拉到杠上的主要肌肉是你的背阔肌和上背部的其他肌肉，为了做引体向上，这些肌肉必须很强壮。
- 强大的核心:在引体向上时，你的核心肌肉有助于保持肋骨、脊柱和骨盆对齐。这种有效的身体姿势使做引体向上更容易。
- 有力的握法:你需要强壮的手和前臂来抓住引体向上。
- 强大的武器:引体向上比引体向上锻炼的肱二头肌少，但强壮的手臂仍然可以帮助你。
- 肩膀移动:如果你不能在不弓起背部的情况下将手臂完全举过头顶，那么安全地做引体向上是很困难的。
- 相对优势:相对力量是指你移动自身重量的能力。举重可以让你变得很强壮，但如果你的相对力量不足，你就很难做引体向上。
然而，如果你想做引体向上，仅仅训练你的背部、手臂和核心是不够的。你还必须做一些直接进行引体向上的练习。
整体上变得更强壮是有帮助的，但是结合下面列出的10个练习来做引体向上，你会得到更好、更快的结果，因为这些练习是引体向上的最常用练习。
1.死挂
抓地力强是做引体向上的必要条件。在整个练习过程中，你需要强壮的手和前臂抓住杠铃。
死挂是锻炼引体向上抓地力的完美运动。它们还有助于伸展紧绷的上背部肌肉，并有助于提高肩膀的灵活性。这些好处使吊死成为三重威胁运动，如果你最终想做引体向上，它应该是你锻炼的主要内容。
当你第一次尝试绞刑时，你可能一次只能坚持几秒钟。在每次锻炼的开始和/或结束时增加死吊，直到你可以轻松地悬挂至少30秒。如果去酒吧比较方便，你也可以在一天中更频繁地出去玩。
- 选择一个引体向上棒或一个足够高的稳定表面，让你的腿伸直，脚离地。你可以用一个箱子帮你安全到达吧台。
- 选择你的手的位置，紧紧抓住杆。
- 允许你自己进入完全悬浮状态。你的手臂应该完全伸直。因为这是被动悬挂，重力会把你的身体拉向地面。让你的肩膀向上移动到你的耳朵，你的腿垂直悬挂在你的下面。你可能会觉得整个上半身都被拉伸了。
- 保持被动悬挂在预定的时间间隔或尽可能长的时间。当你喝完后，把脚放在地板上或盒子上，小心地把手从吧台上松开。
2.肩胛上拉
引体向上最困难的部分是动作开始时，当你从死吊开始向上拉。很多人都在挣扎着摆脱这个底部的位置，这就解释了为什么人们在两次练习之间都没能把自己降下来。
肩胛骨引体向上可以帮助你建立上背部的力量，你需要克服死吊和执行全方位引体向上的动作。当你适应了死吊之后，再进行肩胛骨引体向上。
- 选择一个引体向上棒或一个足够高的稳定表面，让你的腿伸直，脚离地。你可以用一个箱子帮你安全到达吧台。
- 选择你的手的位置，紧紧抓住杆。
- 让自己完全陷入被动状态。从这里开始，你将过渡到一个主动悬挂的姿势，将你的肩胛骨向后和向下拉，将你的皮带扣倾斜到下巴，并将你的腿挤压在你的前面。保持这个姿势1到2秒。
- 让重力把你的身体拉下来，放松回到被动悬挂的状态。然后移回活动挂起。保持被动悬挂和主动悬挂之间的移动，达到所需的次数。
3.倒行
倒排是一种类似于上下颠倒的体重拉动运动俯卧撑．尽管运动平面不同于引体向上(水平拉而不是垂直拉)，倒排可以帮助你建立相对的力量，这可以很好地转化为引体向上的表现。
倒排可以帮助你打造强壮的上背部和核心肌肉。他们也教你怎么做保持核心运动所以当你拉身体的时候，你可以保持一个移动的平板。做引体向上你需要所有这些技巧。因为倒排比引体向上容易得多，所以在引体向上之旅的开始尝试这个练习是一个很好的练习。
- 如果你使用的是TRX，体操吊环或其他悬挂训练器，将手柄调整到腰部高度。如果你使用杠铃，从与胸部高度或略低于胸部的位置开始。
- 抓住把手或扶手，双脚向外走，这样你的身体与地面形成锐角。更小、更陡的角度会比身体更直立的大角度更具挑战性。脚跟踩入地面，脚趾指向天花板。
- 当你放下身体远离把手或杠铃时，保持平板支撑的姿势。从你的脚跟到臀部和肩膀应该是一条直线。放下你的身体，直到你的手臂伸直。
- 把你的身体拉起来，完成这个动作。如果你用把手，拉到肘部与身体两侧持平。如果你用的是杠铃，那就一直拉到胸骨碰到杠铃为止。放下你的肩膀，不要耸肩。
4.脚抬高倒排
在做倒排动作时抬高双脚可以极大地增加练习的难度。尽管如此，大多数人仍然会发现引体向上比引体向上更容易。如果你还不能完成大量引体向上，但仍然想增加你的体重拉力强度，可以使用脚高的倒排。
- 拿一个12到14英寸高的小盒子。坐在TRX、体操吊环或杠铃下面的地板上。
- 抓住把手或扶手，把脚后跟放在盒子上。箱子应该离把手或你的背部足够远，这样你可以保持双腿伸直。把你的脚跟伸进盒子里，脚趾指向天花板。
- 把你的臀部抬离地面，这样你的身体就会形成平板支撑的姿势。从你的脚跟到臀部和肩膀应该是一条直线。
- 从把你的身体向上拉起。如果你用把手，拉到肘部与身体两侧持平。如果你用的是杠铃，那就一直拉到胸骨碰到杠铃为止。放下你的肩膀，不要耸肩。
- 通过降低你的身体，直到你的手臂伸直来完成这个动作。
5.悬挂训练器引体向上
提高引体向上的最好方法之一是使用像TRX或体操吊环这样的悬挂训练器来模仿这个动作。这是一种从水平拉到垂直拉的好方法。
很多人都喜欢做创可贴引体向上。虽然这可能是一个有用的运动(下文将详细介绍)，但实际上它不如使用悬挂训练器有用。这是因为悬挂训练器的引体向上使用的力量曲线与真正的引体向上和引体向上相同:底部的动作最难，顶部的动作最容易。使用带辅助引体向上时，底部的动作最容易，顶部的动作最难。
这个过程有三个步骤。当你一步一步地移动时，你会逐渐增加你身体的重量，而从腿部得到的帮助会减少。
悬挂训练器引体向上(1级)
- 坐在体操吊环或TRX正下方的地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把手应该足够高，当你坐在地板上时，你可以勉强够到它们。抓住把手，手掌朝外。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 一直向上拉，直到你的手在腋窝的高度，手肘在身体两侧。放下你的肩膀，不要耸肩。当你拉起时，转动你的手，让你的手掌朝上。如果需要的话，你可以用你的腿来帮助自己爬起来。
- 完成这个动作，把自己一直降到地板上。
悬挂训练器引体向上(2级)
- 坐在体操吊环或TRX正下方的地板上，双腿伸直放在身前，脚后跟放在地板上。把手应该足够高，当你坐在地板上时，你可以勉强够到它们。抓住把手，手掌朝外。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 一直向上拉，直到你的手在腋窝的高度，手肘在身体两侧。放下你的肩膀，不要耸肩。当你拉起时，转动你的手，让你的手掌朝上。把你的脚跟踩进地面，在需要的时候接受腿部的帮助。
- 完成这个动作，把自己一直降到地板上。
悬挂训练器引体向上(三级)
- 坐在体操吊环或TRX正下方的地板上。把你的脚跟放在身体前面的一个盒子上。把手应该足够高，当你坐在地板上时，你可以勉强够到它们。抓住把手，手掌朝外。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 一直向上拉，直到你的手在腋窝的高度，手肘在身体两侧。放下你的肩膀，不要耸肩。当你拉起时，转动你的手，让你的手掌朝上。
- 完成这个动作，把自己一直降到地板上。
6.古怪的引体向上
“偏心”指的是运动中主要肌肉伸展或放松的部分。相比之下，运动的同心圆部分是目标肌肉主动收缩或缩短的时候。
机芯的偏心部分总是比同心部分更强。当我们还不够强壮的时候，我们可以利用这一点来进行锻炼。
引体向上的古怪部分从顶部开始，随着你把自己一直降低到死吊的状态而继续。一旦你通过吊带、倒排和TRX引体向上建立了一定的力量，你可以在训练中加入偏心引体向上。请注意，第一次尝试时，这些动作会让你很酸痛，所以最好先少做几次，慢慢来。
你可以做偏心引体向上，用掌心背向你，用中性握法(掌心朝内)或旋后握法(掌心朝你)。你可以根据自己的力量水平、训练目标和关节的感觉来调整手的姿势。
- 把一个盒子放在一个上拉栏下面，站在上面。确保箱子把你放在离酒吧顶部相当近的地方。
- 双手放在杠铃上，然后小心地从杠铃上跳到引体向上的顶部位置。你的下巴应该在吧台上。
- 从这个顶部位置一直降低到完全挂起。为了达到最好的效果，动作越慢越好，不要急于完成动作的底部部分。
7.Flexed-Arm挂
屈臂吊带是一项具有挑战性的吊带练习，它可以帮助你在引体向上顶部的最后几英寸时建立所需的力量。传统上，屈臂悬挂是在你的手掌朝向你的向上的位置进行的。
- 把一个盒子放在一个上拉栏下面，站在上面。确保箱子把你放在离酒吧顶部相当近的地方。
- 双手放在杠子上，掌心面向身体，然后小心地从杠子上跳到引体向上的顶部位置。你的下巴应该在杠上，你的肩膀应该向下远离你的耳朵。把腿挤在一起，稍微放在身体前面。
- 保持这个姿势一段时间。尽量不要让你的身体下沉到地板上。
- 当时间到的时候，以一种有控制的方式把自己一直放下去。
8.Band-Assisted引体向上
绷带辅助引体向上是一个非常有用的工具，可以帮助你完成完整的引体向上。你会得到一根带子的帮助，帮助你克服重力。如果你还不够强壮，不能自己去酒吧，乐队会帮你去酒吧。
创可贴引体向上最大的好处之一是心理上的，因为它可以帮助你在引体向上时变得更舒服。抓住栏杆，把自己拉起来会非常吓人!你从拉环中获得的动力会帮助你获得引体向上的信心。
当你第一次做这些动作时，你可能会更容易地使用引体向上，手掌朝内或朝着你。过渡到一个引体向上握把，手掌朝向远离你一旦你建立了更多的力量和舒适的带。
如上所述，重要的是要记住，绷带辅助引体向上对增强引体向上底部的力量没有帮助。因此，为了获得最好的效果，可以与悬挂训练器引体向上和肩胛骨引体向上一起进行。
- 在铁棒周围系一个厚度适中的阻力带，将阻力带放在铁棒上方，一端穿过另一端。确保带子是安全的，在你使用它的时候没有任何可能导致它断裂的撕裂。
- 在吧台旁边放一个盒子，站在上面。把带子拉下来，绕在一只脚的底部。
- 抓住栏杆，然后小心地从盒子上走下来，进入一个死角。你的腿应该伸直，你的手臂应该完全伸展过你的头。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 一直向上拉，直到下巴超过吧台。放下你的肩膀，不要耸肩。
- 完成这个动作的时候，你要把自己完全放下来。
- 当你完成你的设定后，用不带带子的腿回到盒子上。然后小心地放开杠铃，取下另一只脚上的带子。
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9.以下拉
并不是每个人都有机会使用悬挂训练器，一些体型较大的人可能会在悬挂训练器引体向上或偏心引体向上上挣扎。你可以使用下拉来代替或配合本文中的任何其他练习来建立一个更强壮的上背部，以帮助引体向上。
你可以使用各种手柄附件进行下拉，所有这些都将帮助你建立一个更强壮的上背部。如果你的最终目标是能够做引体向上，你应该优先使用直杆连接，手掌朝外。
- 调整座椅和腿垫，让你可以舒服地坐在机器上。站着抓住把手，然后坐下来。在动作开始时，你的手臂应该尽量伸直。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 把杠铃拉向你的胸部。理想情况下，你将能够触摸到你的锁骨或胸部。有些个子高的人可能做不到这一点。如果不行，那就把你的手肘往身体两侧拉。专注于挤压你的腋窝，使你的背阔肌在底部。
- 完成这个动作时，把手臂举过头顶。
10.引体向上
的引体向上和引体向上的区别是你的手的位置，这反过来会影响你使用的肌肉。
引体向上的抓地力内旋，手掌背对身体。在做引体向上时，你的手掌可以朝向对方(中性握法)，也可以朝向你(旋后握法)。
这三种选择都严重依赖于上背部的力量。然而，引体向上比引体向上更能锻炼你的二头肌。这意味着引体向上更容易做，因为你有更多肌肉的帮助。
几乎每个人在做引体向上之前都会做引体向上。因为这两种练习非常相似，你可以用引体向上来帮助你在最后阶段完成第一个引体向上。
引体向上——尤其是中性握法引体向上——对于那些有时会感到肩部或肘部疼痛的人来说，也是一个对关节更友好的选择。
- 抓住杠铃的把手，手掌要么对着自己，要么彼此相对。必要时用一个小盒子够到吧台。
- 把自己完全吊起来。你的腿应该伸直，并在身体前面稍微伸出。你的手臂应该完全伸展，你的身体尽可能低。
- 首先不要耸肩，把肩胛骨拉到后面的口袋里。
- 一直向上拉，直到下巴超过吧台。放下你的肩膀，不要耸肩。保持平板支撑的姿势，不要让你的背部弯曲，也不要让你的腿向后摆动。
- 完成这个动作，把自己全部放回死气沉沉的姿势。