这项20分钟的负重胸部锻炼以俯卧撑为特色，针对你的内外胸肌、手臂、肩膀和核心肌群。
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台印刷机是大多数胸部锻炼的基础，但这并不意味着你不能在家里进行一次很好的体重胸部锻炼。
这些练习有助于为强壮打下基础胸部的肌肉通过正确的形式为“推”动作打下坚实的基础。每周1 - 2次，每天在胸部或上半身进行20分钟的体重锻炼。每个动作做3到4组，每组8到12次。当你变得更强壮的时候，每一个动作都要多做几次。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.木板罢工
在开始俯卧撑动作之前，重要的是要开始做动作准备，以避免受伤。平板支撑是一种很好的方式来温暖你的肩膀，手臂和胸部，因为它可以让你的手臂和肩部关节活动，锻炼你的核心和胸部。
集
3.
代表
8
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 臀部前倾，双手小心地向前走，直到你成为一个高平板支撑的姿势。
- 你的肩膀应该叠在手肘和手腕上，你的核心部分应该紧绷。挤压你的臀大肌和股四头肌，让你的身体从头到脚趾保持一条直线。
- 双腿尽量伸直，手向后走，站起来。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。
2.俯卧撑
俯卧撑是一项全身运动，但如果你想突出你的胸部，关键在于节奏。试着放慢偏心阶段(降低你的胸部朝向地板)，然后把你的身体压回一条直线。
确保你的手不要伸出太宽:根据2016年2月《美国医学杂志》上的一项小研究物理治疗科学杂志使用窄手和中性手定位的俯卧撑比宽手定位更能激活胸肌。
集
3.
代表
8
- 以高平板支撑的姿势开始，肩膀叠在手腕上，双脚分开与臀部同宽。
- 让你的肘部靠近你的胸腔，降低你的胸部，直到它离地面大约两英寸。你的拇指应该擦过你的肩膀外侧，你的肘部应该弯曲成45度角与你的身体。
- 要完成这个动作，你需要将手掌推入地板，将你的重量推到手掌的脚跟，伸直手臂，直到你回到高平板支撑。
- 当你完成这个动作时，调动你的核心力量把肚脐塞进脊椎来保护背部。想象一下，从头顶到肩膀、臀部和脚跟保持一条直线。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。
修改
3.从头到脚一身达到
通过让你的整个身体都参与进来，这个动作会锻炼你的手臂、肩膀、胸部和腹肌，同时提高你的心率。
集
3.
代表
8
- 从高平板支撑开始，肩膀叠在手腕上。你的双脚应该与臀部同宽或稍宽，你的核心应该紧绷。
- 臀部向上抬起，左手伸向右脚。反过来，回到高平板，然后将右手伸向左脚。
- 做3到4组，每组8到12次。
修改
如果你够不着脚趾，就伸手去摸小腿或大腿。
4.俯冲俯卧撑
想象一下潜入栅栏下面，然后改变主意。那是俯冲轰炸机俯卧撑。这个动作挑战你探索你的运动范围，同时建立胸肌力量和耐力。
集
3.
代表
8
- 从一个下犬式臀部向上翘起，双腿伸直，胸部紧贴膝盖。
- 肘部弯曲，将胸部向地面滑动，就像你在铁丝网下面移动一样，将胸部向上移到另一侧。
- 从向上的姿势，反过来做这个动作，然后回到下犬式。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。
修改
- 从一个孩子的姿势臀部靠在脚跟上，手掌向前。
- 向前拉身体，就像在栅栏下面滑一样，前臂放在地板上。
- 当你的手掌在肩膀上时，穿过你的手，伸直你的手臂，让你的躯干离开地面，面向房间的前方。
- 不要把这个动作倒过来，而是把你的屁股推回孩子的姿势，重复这个动作，达到你想要的次数。
5.之一Burpee
的之一burpee是终极的有氧运动和力量运动，它会让你的心脏跳动，同时激发你的胸肌、肩膀和核心肌群。
集
3.
代表
8
- 双脚与肩同宽站立。
- 快速低蹲，同时将双手放在地板上，双腿向后伸，这样你的身体就会呈高平板支撑的姿势。
- 把身体一直放低到地板上，肘部靠近身体，手掌放在腋下。
- 同时将你的脚向前跳成低蹲，然后跳起来或站起来完成一个重复。
- 每组8 - 12次，做3 - 4组。
修改
对于一个低冲击的选择，当你的身体降低到地面时，双脚从平板位置一次向前迈一步。
视频来源:Donell - @X2ArtPhoto