哑铃训练的11个好处

虽然有很多华丽的东西健身器材和高科技健身器材在那里，我们一次又一次地回到哑铃的简单和可靠性。

不起眼的哑铃可能看起来超级简单，但当它出现时力量训练，这可能是一件好事。选择需要更多技巧和技巧的运动器材实际上可能会让你对举重失去兴趣。

最终，“我们的想法是无痛地举起哑铃，而且哑铃让我们有很大的灵活性，可以为任何个人修改东西，”他说Chris Travis, NASM-CPT，所有者西雅图实力与表现．

用哑铃是一种很好的见面方式体育活动指南建议每周至少进行两次阻力训练。无论你是在健身房还是在自己家里锻炼，它们都是最容易获得的自由重量之一，适合各种健身水平的人。

哑铃长期以来一直是最受欢迎和信任的力量训练工具之一，这是有原因的。在这里，专家们列出了用哑铃举重的主要好处。

只要你使用的哑铃能提供足够的阻力来挑战你，它们对增强力量和肌肉非常有帮助本·劳德·戴克斯，CPT的私人教练和教练fhit基因的房间在纽约。

事实上，2022年8月的一项研究运动医学与体能杂志比较了自由举重和机器锻炼之间肌肉大小、力量和力量的变化，发现力量和肌肉的增加是相似的。研究人员得出结论，增加整体力量和肌肉质量的最佳健身器械是人们喜欢并坚持使用的任何工具。

劳德·戴克斯说:“你甚至可以在不改变重量的情况下，通过多做几次或几组来增加哑铃练习的难度，调整重复的速度或减少休息时间。”

所以,你的哑铃应该有多重？为了增强肌肉质量(和力量)，你需要举起中等重量的哑铃，每组6 - 12次，每组3 - 6次。为了增强最大的力量，举起沉重的哑铃，每组6 - 6次或更少。

用较重的哑铃举重对增强力量和肌肉质量很有好处，你也可以从中受益举起较轻的．

使用轻重量和高重复计划(12次或更多)的举重是建立肌肉耐力的好方法，这是你的肌肉在长时间内进行重复运动而不感到疲劳的能力。肌肉耐力对于轻松地进行日常活动和在你最喜欢的运动和锻炼中表现良好很重要。

用哑铃锻炼的另一个主要好处是:“它们可以让你身体左右两侧的发展更加平衡，”兰黛·戴克斯说。

当你用器械或杠铃锻炼时，一侧可以很容易地补偿另一侧，但当你用哑铃锻炼时就不是这样了，哑铃为你身体的每一侧提供单独的阻力。

随着时间的推移，不对称的努力可能会导致主要的力量失衡，甚至受伤。袁说:“如果你继续只使用杠铃，让你的优势侧变得更强，而另一方却没有跟上，最终你会遇到一个平台，优势侧不得不超出自己的能力，你可能会受伤。”

使用哑铃，你可以避免过度使用一边而不充分使用另一边的风险。

哑铃天生就不稳定，这意味着当你用它们做运动时，你必须调动你的核心力量以保持重量到位，并以正确的姿势移动，特拉维斯说。沿着类似的路线，你可以用哑铃来做单方面的工作——这不是你用杠铃就能做到的——这也挑战了稳定性(并进一步降低了稳定性)肌肉失衡)。

当你刚开始力量训练时，这是一个特别重要的概念。

特拉维斯说，当你变得更强壮时，拥有这种基本水平的身体意识和稳定性对于创造紧张感很重要，这样你就可以最大限度地发挥你的举重效果。哑铃带来的不稳定性也激活了工作关节周围的小稳定肌肉，这对避免受伤至关重要。

例如，当你在做胸部按压时放下哑铃，你必须使用肩膀和肘部的稳定肌肉来防止你的手臂向后、向两侧或旋转，Yuen说。

“与使用器械或杠铃相比，你必须激活一些稳定关节的肌肉。”

事实上，2022年6月的一项研究生物工程(巴塞尔)该研究比较了哑铃、杠铃和加厚背心在深蹲生物力学上的效果，发现哑铃最适合举重初学者，因为它能增加稳定性。

因为哑铃是“自由重量”(意味着它们没有连接到限制你的运动模式的机器上)，它们可以让你的身体感觉自然地运动，兰黛·戴克斯说。

这不仅对你的力量和肌肉增长很重要，而且随着时间的推移，它还有助于保持你的关节健康和免受伤害。这是因为哑铃可以让你以一种适合你的解剖结构的方式举重，这将导致更有效的锻炼和运动模式，对你的身体来说是健康和自然的。

每个人都有不同的体型、四肢长度和过去或正在遭受的伤害所带来的疼痛，这些都会影响你在运动时的活动范围，Yuen说。例如,一个人能蹲多低会和另一个人不一样。

与哑铃相比，用杠铃和重量机定制运动范围也更难。例如，如果你有一个健康的运动范围胸部按压在美国，杠铃会阻止你的手臂向下移动到胸部以下——它会直接击中你的身体。

但如果你有一个更大范围的活动(也就是说:没有疼痛，肌肉仍然在活动和工作)，哑铃可以让你进入这种状态，Yuen说。

他补充说:“增加活动范围的好处是增加肌肉的使用。”

如果你受伤了，这个方法会很有用。“使用固定杆时，你只能上下移动重物;你不能旋转或转向侧面，”Yuen解释道。“使用哑铃时，你要改变手臂的方向，当你放下或举起时，手臂向外放。”

通过在不同的运动平面上运动——例如，向侧面运动和向正面运动——你可以用不同的方式锻炼同一块肌肉，并招募其他肌肉纤维。

Yuen说，这对增强整体力量很有帮助，当你需要克服疼痛或运动限制时也很有帮助。

例如，如果你没有伟大的肩膀上流动或者你在某些姿势有疼痛缓解按是一个很大的问题-你可以让你的肘部更接近你的身体在某些提升，以减少对这个脆弱的关节的压力。

特拉维斯说:“很多人的肩关节活动范围都不太大。“如果你马上把它们放在一个固定的位置，肩膀就会感到扭曲。哑铃的美妙之处在于，我们可以换到一个对它们来说更舒服的姿势。”

哑铃可以提高你的稳定性，让你以最适合你的运动范围和解剖结构的方式移动，让你自由地在所有运动平面上移动——所有这些都使它们成为功能锻炼的好工具。功能性运动是那些模仿你在日常生活中做的事情，无论是搬杂货还是把汽车座椅从车里拿出来。

通过功能性地训练你的力量、耐力和稳定性，你将为日常生活做好更充分的准备。这也意味着你不太可能在日常生活中受伤。

特拉维斯说，哑铃很容易在家里储存和使用，轻便，基本上不需要设置。他补充说:“你可以用哑铃来做每一种运动模式和这些模式的变化。”

这使得它们对于初学者来说很容易使用，尤其是与杠铃或重量器械相比，后者需要更多的学习曲线来设置和使用。

如果你无法完成一个动作，不得不扔掉它们，它们通常也更安全:与杠铃不同，你不会发现自己处于一个哑铃在头顶上，唯一的出路是把它掉在自己身上的位置。

兰黛·戴克斯说，哑铃的入门门槛也很低，可以很容易地按照自己的节奏进行锻炼。因为有这么多不同重量的哑铃可用，你可以很容易地从1或2磅的重量开始循序渐进当你增强力量时。

劳德·戴克斯说，只要你合理地计划锻炼，你就可以安全地每天使用哑铃。

这里有两个关键:首先，你需要遵循适当的营养乐动娱乐网而且恢复协议(想想:获得充足的高质量睡眠)让你的身体为每天的哑铃训练做好准备。其次，在训练特定肌肉群的间隙给自己两到三天的休息时间。

例如，如果你在周一用哑铃来加强腿部力量训练，你会想等到周三或周四再做哑铃腿部训练再次强调哑铃胸部训练或哑铃手臂训练与此同时。

抗阻运动对于改善骨骼健康和预防骨质疏松症极为重要，骨质疏松症会导致骨骼变得脆弱脆弱。

尽管任何年龄都可能发生骨质疏松症，但随着年龄的增长，骨质疏松症更有可能发生，因为自然变化会导致骨骼失去密度和质量美国国立卫生研究院．一生中改善骨骼健康和密度的最好方法之一就是做抗阻训练。

力量训练将压力施加在骨骼上，这可以帮助你的骨骼承受更多的压力，并使骨形成细胞发挥作用。这最终会让骨骼更强壮哈佛大学卫生．

哑铃是一个很好的选择，因为它们所有其他伟大的属性:适合初学者，易于定制的所有健身水平，比其他重量训练设备更容易获得和负担得起。例如，站着练哑铃比坐着练哑铃更能增强骨骼力量——尽管它们都是阻力训练——因为站着时你能承受更多的重量。

此外，根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，锻炼肌肉质量和平衡也可以防止摔倒，进一步降低因骨骼健康下降而导致骨折和并发症的风险。

我们经常会想有氧运动作为改善心脏健康的最佳运动形式，力量训练对你的心脏也有好处。2017年1月的研究运动与运动中的医学与科学进行力量训练的女性患心血管疾病的风险降低了17%。

更妙的是:那些既做力量训练又做有氧运动的人患病风险更低。2019年1月的研究《公共科学图书馆•综合》显示了类似的结果:对于那些心血管疾病风险增加的人来说，只需8周的联合训练(有氧和抗阻训练)就能提供更多的心血管益处。

哑铃可以让你很容易地在日常训练中加入阻力训练，并获得这些好处。