负重运动

当你把某样东西拉向自己或把自己拉向某样东西时，你会用到背阔肌。上半身最有力的肌肉，它们有助于旋转和内收，你可以通过做自由负重练习来锻炼它们。

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有两块大的扇形肌肉——背阔肌，通常被称为背阔肌伸展你的大部分背部2015年11月的一份病例报告显示体育健康．

虽然下拉是一个大肌肉群最流行的动作之一，但你不能用哑铃做下拉。这些动作可以帮助你锻炼背阔肌:

第一步:套头毛衣和哑铃

1. 手握哑铃(如果容易的话，你也可以用杠铃)，躺下，脸朝上，在举重台上。
2. 将杠铃垂直举过胸部，手臂微微弯曲。
3. 当你在头后放下杠铃时，肘部保持相同角度弯曲，直到肘部与头部齐平。
4. 倒过来重复这个动作。
5. 完成12到15次。

第二步:弯腰划行

1. 手握杠铃(手掌远离身体)，臀部向前弯曲，背部挺直，膝盖微微弯曲。
2. 将杠铃向上举至躯干中部。
3. 降低横杆，直到手臂伸直但不锁住。
4. 完成12到15次。

第三步:哑铃排

1. 臀部向前弯曲，用另一侧的膝盖和手臂支撑自己在举重台上。
2. 伸展左臂，将哑铃置于肩下，手掌朝内。
3. 将哑铃向上向后举，肘部弯曲手臂。
4. 降低重量。
5. 完成12到15次。

第四步:叛徒排

1. 脸朝前躺下。
2. 做平板支撑，保持肩膀在手腕上方，从肩膀到脚跟形成一条直线。
3. 两手各拿一个哑铃，手掌相对。
4. 保持平板支撑的姿势，同时一次弯曲一只手臂，将其移至胸部(像一行一样)。
5. 备用武器。
6. 保持交替做30次，每边15次。

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对于以上的仰角练习，请使用梅奥诊所建议一组重复12 - 15次，这对大多数人来说都能有效地锻炼肌肉，效果相当于3组相同的动作。

此外，尝试将全身力量训练纳入到你的健身计划中，每周至少两次，根据美国健康协会的建议美国卫生与公众服务部．

你应该遵循适当的肌肉增强指南。哈佛健康出版提供阻力训练方案:

• 总是先热身再放松。
• 举或推的时候呼气。
• 释放负重时吸气。
• 如果你生病了，当你第一次恢复锻炼时，使用较轻的重量。
• 如果你不能说话，在锻炼时感到头晕或疲劳，就减少锻炼。
• 膝盖和肘部要微微弯曲，以免关节卡住。
• 量力而行。不要选择过重的体重或运动时间过长。
• 如果你感到疼痛，立即停止这个动作。

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