随着年龄的增长，我们的恢复能力以及保持移动和灵活性的能力会下降。虽然我们大多数人都知道锻炼有助于缓解衰老的一些影响，但当你超过50岁时才开始锻炼可能会令人生畏。
再加上社交媒体上“健身专家”进行的看似不可能或复杂的锻炼，人们可能会迷失在虚假信息的海洋中。因此，选择运动和健身计划是很重要的，它可以降低你受伤的风险，同时提高机动性、耐力、力量和姿势。
对于50岁以上的人来说，在家进行全身哑铃锻炼是提高整体健康水平的最佳方式，而且不会像去健身房那样花钱、害怕或不方便。
哑铃练习允许身体两侧肌肉群的均匀发展，同时也使用较小的肌肉群，肌腱和韧带，这有助于关节的稳定和平衡。
以下是针对50岁以上人群的全身哑铃训练，可以增强腿部、手臂、肩膀、背部和胸部的力量，有助于对抗与年龄有关的肌肉损失sarcopenia-同时改善心肺健康、姿势和活动能力。
如果你完成每组运动1轮，在两组之间休息30 - 45秒，这项运动应该需要你大约20分钟。如果你有更多的时间和挑战，你可以完成2轮甚至3轮。因为每次运动的次数不同，请参见下面的每个动作要做多少次。
你需要的东西
当你达到每组哑铃的最后一次重复时，一组哑铃的重量对你来说是有挑战性的。
一个运动垫是可选的，但推荐使用。
提示
所列的练习是按肌肉群从大到小的顺序排列的。这种循序渐进的顺序可以让你把每项运动都达到最高强度。这是因为先锻炼较小的肌肉群可能会导致较大的肌肉群过早疲劳，这可能会阻止你获得锻炼的全部好处。
1.相扑蹲
- 站立时双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。(如果感觉不舒服，把你的脚移近一点)。
- 双手垂直举哑铃于胸前。
- 保持背部挺直，臀部向后推，膝盖在脚趾上弯曲，下蹲。想象一下从墙上滑下来，尽量保持背部挺直，避免身体前倾或翘起屁股。
- 慢慢放低，直到大腿与地面平行(或者保持好姿势，尽量放低)。
- 激活你的核心肌群、臀大肌和股四头肌，推动你的身体重新直立起来，让你的体重通过双脚回到站立的位置。
- 在动作的顶部挤压你的臀大肌，然后重复。
相扑深蹲可以提高大腿和臀大肌的整体力量，同时还注重大腿内侧的发展。
2.躺着单臂胸推
- 抓起一个哑铃，平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚稳稳地站立。
- 右手将哑铃举过胸部，俯卧(上)握，掌心朝脚。你的三头肌应该放在地板上，你的肘部应该呈90度角。
- 伸出你旁边的另一只手(不拿哑铃的那只)，手掌平放在地板上。
- 当你呼气并支撑你的核心时，将哑铃推向天花板。
- 暂停，然后将手臂恢复到初始位置。
- 换臂重复。
躺着的单臂胸压可以增加胸部、肩部和肱三头肌的力量，同时还可以提高核心力量和稳定性，特别是斜腹肌。
3.位行
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 臀部向后推，膝盖软化，躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，身体的重心集中在脚跟上。让重物垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑住你的核心，并保持背部完全平坦。
- 用背部带头，肩胛骨挤在一起，然后通过手臂将哑铃举向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 当你做反向动作时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂降低哑铃，让它们挂在你的膝盖上。
弯腰的姿势可以增加上背部的力量和中背部的灵活性，同时还可以提高下背部的耐力。提高上背部的力量也可以改善姿势。
4.静止的刺
- 站直，双脚与臀部同宽，一手拿哑铃。
- 左腿后退几英尺，右脚跟着地。
- 胸部保持直立，右膝弯曲成90度。同时，降低你的左膝悬停在地面上方，弯曲成90度。
- 用右脚跟压住，伸直右腿。同时伸直左膝。这是1个代表。
- 换腿重复。
固定弓步可以提高大腿上部的稳定性和力量，同时间接增加小腿的力量和稳定性，这对防止膝盖受伤很重要。
5.二头肌弯曲
- 双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃，双臂放在身体两侧。微微弯曲膝盖，锻炼核心肌群，保持良好的直立姿势。
- 摆好手臂，手掌朝向臀部。抓住哑铃，但不要抓得太紧，以至于前臂感到紧张。
- 弯曲肘部，通过弯曲肱二头肌，将两个哑铃向上举向肩膀，转动手掌，使它们朝前而不是向内。
- 用举起哑铃的方式降低哑铃，直到手臂完全伸展到开始时的位置。
- 重复这一步骤，不要晃动你的砝码。换句话说，要依靠你的肌肉，而不是动力。如果你发现自己需要增加举重的动力，试着用一个稍微轻一点的哑铃来代替，因为摇摆会导致受伤。
锻炼肱二头肌的力量对日常举重很重要。
6.三头肌回扣
- 双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃，双臂放在身体两侧。微微弯曲膝盖，锻炼核心肌群，保持良好的直立姿势。
- 摆好手臂，手掌朝向臀部。抓住哑铃，但不要抓得太紧，以至于前臂感到紧张。
- 弯腰45度，保持背部挺直。保持你的头与脊椎在一条直线上。
- 将哑铃抱紧躯干，手臂收起来，肘部弯曲，直到前臂和上臂成90度角。
- 假装你的肘部粘在你的身体上，以有控制的动作将手臂伸直，挤压顶部的肌肉。
- 短暂停顿后，将哑铃放回起始位置90度，再次只移动肘部。
肱三头肌后仰训练可以增强肱三头肌的力量，同时也可以提高三角肌后部和上背部的稳定性和力量。
7.罗马尼亚硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，手臂直直地放在身体两侧。
- 支撑住你的核心。
- 膝盖微微弯曲，臀部向后推，臀部弯曲。将哑铃向地面放低，手掌向内旋转，直到你感觉到腿筋或脚尖附近的哑铃有拉伸(以先到者为准)。
- 双脚压入地面，拉伸腿筋，腰部开始向上伸展。保持肩膀后仰，头部与脊柱在一条直线上，同时集中精力保持挺胸(这将防止你绕着肩膀和下背部)。
- 当你慢慢恢复到几乎完全站立的姿势时，挤压你的腿筋和臀大肌，然后重复。
罗马尼亚硬举可以提高下背部和腿筋的力量和灵活性。
8.侧面抬高到正面抬高
- 站直，双脚分开与臀部同宽，一手拿哑铃，双臂放在身体两侧。
- 手掌朝向身体，哑铃略微远离身体;这将保持你侧三角肌的紧张。
- 当你吸气时，将哑铃举至身体两侧，双臂伸展至肩高，注意不要让手腕高于肘部。
- 暂停，然后慢慢放下你的手臂回到起始位置，同时呼气。
- 将哑铃举到身前时吸气，手掌朝下。同样，保持手臂伸展，这一次肘部轻微弯曲，以缓解关节的紧张。
- 当你的手臂与地面保持水平时，稍作停顿。
- 呼气时，你慢慢放下手臂，有控制地回到开始的位置，再次保持哑铃不接触你的身体，然后再重复练习。
- 在侧面抬高和正面抬高之间交替进行。
侧举到前举可以提高肩部的力量，不用担心肩部撞击问题这种情况可能发生在顶压机上。
9.俄罗斯的转折
- 坐在地板上，膝盖微微弯曲，脚跟触地。向后倾斜45度。
- 双手水平握住一个哑铃，放在胸部中央，每只手握住哑铃的一端。
- 绷紧你的核心肌肉，挤压你的臀部，向右扭转你的躯干，保持你的肩膀和背部直立。
- 躯干从中心向后旋转，然后向左转。这样就完成了一次重复。
- 每边重复20次或总共40次。
俄罗斯式扭转在增强整个核心力量的同时还能提高躯干的灵活性。
10.风车
- 站立时双脚分开稍宽于与肩同宽，左脚脚趾向侧面呈90度角(或尽可能接近90度角)。
- 右手拿哑铃，把手伸向天花板，左手垂在身体两侧。
- 锻炼身体核心，臀部向右推，左手沿着腿向下滑动，这样你就开始向那一侧倾斜，同时保持右臂完全垂直伸展。
- 在不拉伤腿的情况下，尽可能地走远，始终保持腿直。
- 短暂的停顿后，通过压脚恢复站立。
- 换边重复。
通常是壶铃练习，你也可以用哑铃轻松完成。风车增加肩膀和躯干的灵活性，同时加强你的核心和肩膀。
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