如果你有多发性硬化症(MS),只需通过一天可能觉得一个严峻的考验。工作可能很低的优先级列表。然而,融入一些运动——当你感到了它可以帮助改善症状和减缓病情的发展。
女士如何影响运动
“作为一个结果,你可能会经历的弱点,疼痛和感觉障碍,你感觉不到,你的关节空间,”艾比部,DPT,物理治疗师拉什大学医学中心,告诉LIVESTRONG.com。“你可能也有视觉变化如复视,麻烦协调、平衡问题和疲劳。”
锻炼的好处
“研究表明相关性增加有氧能力和保护中枢神经系统结构,在女士被禁用,“麦克考恩说。“运动能不能扭转已经发生的损害,但它能减缓疾病的进展,已被证明(保护)的结构仍然完好无损。”
例如,2015年5月的一项研究治疗神经系统疾病的发展发现,体育活动可以帮助女士的症状和防止并发症。“运动可以减少抑郁和提高生活质量,肌肉力量,平衡,有氧能力和有氧运动功能,“麦克考恩说。
记住这一切,我们要求部共享一个简单明了的在家锻炼的人。
警告
开始任何新的锻炼计划之前要先和你的医生讨论一下如果你有女士,他们可以帮助你确定下面这些练习或任何其他适当的和有用的给你,根据你的条件。
试试这分钟的锻炼
对于这个序列,部选择练习加强股四头肌,臀大肌和核心。“让这些肌肉(强)是很重要的,因为他们对于执行功能的日常活动是必要的,喜欢的站起来一把椅子爬楼梯,”她说。
女士的人应该做的阻力训练每周2到3天,每次做5到10练习和表演1到3套重复8到15次,根据2020年7月的研究美国物理医学与康复杂志》上。你想选择一个合适的重量,让你舒舒服服地完成最后一集,我们的目标是进入一个好的泵,但不是完全耗尽自己。
如果两到三个训练一个星期感觉压倒性的,不要担心,即使只是一个小身体活动帮助,根据梅奥诊所。这个短暂的体重锻炼是一个很好的起点。如果你觉得好,你也可以补充走一小段路,麦克考恩说。
提示
“监控你的身体如何回应锻炼以及如何你感觉疲惫,“麦克考恩说。“记住,虽然临时增加疲劳是正常的运动,它应该提高在接下来的几个小时,随着时间的推移,控制运动可能会增加你的能量。”
这取决于你如何回应(和你的医生的指导),考虑做更少的代表或设置,只做以下的一些练习或传播他们一整天。
1。桥
“这是一个很好的锻炼开始,因为它涉及很多肌肉群——臀大肌,股四头肌,核心——在一个动作,“麦克考恩说。
- 平躺,两膝弯曲,双臂你旁边,掌心向下。
- 参与你的核心和挤压你的臀部抬起你的臀部离地面,直到他们符合你的膝盖,平行于地面。
- 慢慢降低下来。
- 可选的:保持5到10秒。
- 做2套10到15套。
提示
“更多的挑战,交叉双臂在胸前,“麦克考恩说。
2。直筒提高
这个目标深度的核心肌肉,工作稳定脊柱,保持安全和健康,以及四部说。你使用这些肌肉群在日常活动。
- 平躺,一个膝盖弯曲45度,用你的脚平放在地板上。
- 把另一条腿伸直,脚尖到天花板。合同你的核心,你让你的腿都抬离地面,直到大腿甚至与你的相反。
- 慢慢降低下来。
- 每条腿做2套10,在集之间交替的腿。
提示
“尽量保持膝盖尽可能直,抬起腿进行四更,“麦克考恩说。
3所示。蹲
女士的人可能会发现它越来越难执行的活动,如下车上厕所或弯腰接东西,“麦克考恩说。蹲坐的肌肉参与这些日常的支持、功能动作。
- 站在一个稳定的前表面或沉重的家具,不愿移开(想:厨房、餐桌、浴室水槽)。
- 位置你两脚打开与肩同宽或略宽,脚尖向前。让你的指尖表面上的平衡,但不要加载你的体重。
- 弯曲你的膝盖和臀部,好像你要坐在椅子上。
- 没有你的高跟鞋出现低尽可能深的地板(但不低于椅子高度),然后站起来。
- 做2组15套。
提示
“避免最常见的做下蹲时错误的人:弯曲膝盖的脚趾,”麦克考恩说。“你的膝盖应该留下来你的脚趾头。”Focusing on sitting backwards like you're lowering onto a seat will help you get this right.
4所示。升压
“我爱这个功能锻炼因为它转化为日常生活,女士”麦克考恩说。“随着人们越来越疲惫,楼梯可以成为令人生畏的。”This move is designed to keep you feeling strong.
- 头一个楼梯,你的手轻轻在栏杆上的平衡和安全。把一只脚放在上面的步骤。
- 加强与其他脚来满足它,挤压你加强你的屁股。
- 然后用相反的脚,下台矫直你的膝盖你下台。
- 做15套上一条腿,然后开关,与另一条腿做15。
5。单腿站立
“单腿平衡是很重要的如果你要跨过左右。甚至涉及重复单腿站立,行走”麦克考恩说。“此外,这个练习作品所有链:脚踝、膝盖、臀部两种和核心。”
平衡练习喜欢单腿站也至关重要,因为他们的目标慢肌纤维。“慢肌纤维参与耐力运动和长时间的收缩,“麦克考恩说。“其他练习在这个例程依赖增大肌肉纤维,用于在爆发力,像加大楼梯或取消你的孩子。”
- 休息你的指尖在一个稳定的表面,就像一个计数器。
- 抬起一条腿你后面几英寸,膝盖弯曲足够的脚趾不接触地面。
- 多久你可以站在一只脚。“目标30秒,然后工作到60秒或更多,“麦克考恩说。”一个额外的挑战,徘徊你的手指略高于水面。”
- 做3到5代表两侧,交替。
提示
这是一个简单的运动将在整个一天。“保持你的腿举起在刷牙或在整个商业看电视时,“麦克考恩说。
6。四足动物的腿抬起
“你得到很多与四足动物的好处,因为它包含了许多肌肉组织[和]涉及很多核心稳定,尤其有利于女士,“麦克考恩说。“许多你看到的赤字,包括肌肉无力和平衡障碍,开始你的核心——如果你的核心是软弱,你的四肢是难以正常运作。”
- 开始在一个四足爬行的位置,用手直接在你的肩膀和膝盖在你的臀部。你应该是平的,像一个桌面。
- 参与你的腹肌,然后抬起一条腿,直踢它,这样你的膝盖和脚趾指出下来你的腿与地面平行。
- 做2组15套,交替腿。
提示
如果这是太困难了,开始只有10代表或1组。
如果你正在寻找更多的的挑战,添加一个平衡组件通过扩展相反的手臂直接当你扩展你的腿,麦克考恩说。