想要健康地老去?这个负重动作可以锻炼平衡和臀部力量

说真的:我们都想放慢时间的脚步。谁不想在年老时仍感觉年轻、健康呢?

我们年轻时的锻炼方式会对以后的生活产生很大影响。特别是如果我们对选择的锻炼有策略的话。例如，锻炼臀部肌肉和臀大肌-这是必不可少的流动性，稳定性和平衡格雷森·维克汉姆说，随着我们年龄的增长，这一点变得尤为重要，格雷森·维克汉姆是一名经过认证的力量和调理专家，理疗师和运动库．

有一种你可能从未听说过的体重运动，叫做“昼夜运动”，它能做到以上所有的动作，甚至更多。这项运动包括单腿站立，把另一条腿伸到身后，然后像时针一样伸到身体前面。如果你认为这听起来像是一大堆下半身的工作，你是对的。

虽然生物钟不能让你的衰老时钟倒流，但它们可以通过建立平衡、稳定、力量和健康，帮助你更优雅地变老下半身的灵活性韦翰说。他补充说，这也意味着臀部、膝盖、脚踝、背部和/或脚部疼痛和受伤的可能性更低。

你不需要成为一个成年人开始。它的好处在每个年龄段都是显而易见的。

24小时都很方便——你所需要的只是你自己的体重和一种“能做”的态度。试着每周做两到三次夜以继日的锻炼，这是你日常锻炼的一部分体能训练．

维克汉姆说，要把你移动的脚尽可能地向每个方向伸展。你跑的距离越远，对你的平衡和下半身力量的挑战就越大。

维克汉姆说，昼夜不停地激活和加强臀部周围的所有肌肉，包括臀大肌和臀部旋转肌。

有强大的臀大肌他说，髋关节旋转肌对于大多数类型的运动(想想:站立、坐着、走、跑、爬楼梯等)都是必不可少的，它可以降低你患髋关节、膝关节和/或背部疼痛的风险。

威克姆说，膝盖前侧的肌肉，主要是股四头肌，也在昼夜不停地运动。

建筑坚固，稳定股四头肌肌肉对膝关节健康至关重要，尤其是随着年龄的增长。维克汉姆解释说:“当你拥有强壮的股四头肌时，你的膝关节弹性会增强，这将减少膝盖疼痛和/或受伤的几率。”

夜以继日需要很多单腿平衡当一条腿在多个位置移动时，另一条腿必须保持你的直立和稳定，否则你会摔倒。

维克汉姆说:“你所有稳定臀部的肌肉都会被激活，以保持你不运动的腿的稳定。”

他说:“单腿平衡和稳定性在人生的每个阶段都至关重要，但随着年龄的增长，这一点更加重要。”这是因为单腿平衡几乎适用于任何涉及站立或转移体重的日常任务或活动。例如，当你踏入浴缸或爬楼梯时，你需要它。

通过建立你的平衡和稳定，你可以帮助你保持独立，随着你的年龄增长。

＂摔倒是个大问题尤其是对老年人来说，”维克汉姆说。数据也支持他的观点。事实上，每年有四分之一的美国老年人跌倒，五分之一的跌倒会导致受伤，如骨折或头部创伤疾病控制和预防中心．

昼夜不停地锻炼——基本上是平衡训练和力量训练都集中在一个动作上——提高你的稳定性，建立一个强壮的下半身。这两者都是保持你的双脚稳定和避免摔倒风险所必需的。

“昼夜不停也很好脚踝流动韦翰说。虽然你可能不太注意脚踝，但你应该注意:它们在功能性运动模式中起着关键作用。

维克汉姆说，脚踝背屈——将脚趾拉向小腿的能力——对于几乎所有的腿部运动和锻炼都很重要，从走路到跑步。

这对于做下蹲,太。是的，如果你脚踝的活动范围有限，你的深蹲就会受到影响。根据2015年3月的一项研究，这是因为僵硬、不灵活的脚踝会影响你深蹲的深度人体动力学杂志．

威克姆说，很多人的脚踝都很紧。他说，这就是生物钟发挥作用的地方——它们伸展和收缩你脚踝后部和小腿的所有肌肉，这样你就能在运动中最大限度地背屈你的脚踝。

通过练习踝关节背屈的技巧，你可以改善这些部位的活动范围，从而提高你的运动表现(相信我们，你的深蹲会感谢你的)。