我们都见过被吹捧为最适合女性或男性的锻炼或运动。你可能也在健身房了解了一些性别刻板印象，比如女性专注于锻炼臀部和股四头肌而男人只想锻炼二头肌和胸大肌。
所有这些可能会让你有理由怀疑:女性的训练应该与男性不同吗?在我们应该遵循的运动中有重要的性别差异吗?
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根据Mat Kite, CSCS她是一名经过认证的力量和健身专家，也是美国大学的教育总监D1培训，这是一个明确的“不”。运动科学告诉我们，每个人——无论性别和性别认同——都可以从锻炼和更多运动中受益，因此，某些运动对不同性别更好的概念开始被抛在一边。
语言注释
在livestrong网站，我们仔细考虑关于性和性别的语言．我们通常会避免使用暗示性别或性别二元的语言，而倾向于使用中性语言，例如“出生时指定为女性”(AFAB)和“出生时指定为男性”(AMAB)。我们用“gender”来指代一个人的社会身份;我们在谈到生理特征时使用“性别”。
大多数运动研究仍然将人分为男性和女性，所以我们在本文中使用的是主要来源中使用的这些术语。
需要更多的研究来更充分地了解生物学差异如何影响服用激素的人的训练gender-affirming保健．
为什么性不应该主宰你的锻炼
遵循为你的性别设计的锻炼或运动是不实际的，因为它没有考虑到重要的因素，比如你的个人目标、健身水平或你喜欢的运动类型。
“在我的经验中，我总是对你的锻炼计划采取个性化的方法，”他说Chris Gagliardi, CSCS他是美国运动协会(ACE)科学教育内容经理。“虽然基因和性别可以发挥作用，但它们不能定义你是一名运动员。”
即使在你出生时的性别中，也不会有两个人有相同的锻炼方案。这是因为每个人都有不同的目标、优点和缺点。事实是，当你做针对某个性别的锻炼或训练时，你是在伤害自己，因为它没有考虑到你独特的需求。
“没有理由说男性和女性的阻力训练项目需要不同，”CPT特雷西·施韦伦巴赫说，她是一名持证私人教练，同时也是全美抗阻力训练中心的医疗整合主管西北医学戴尔诺健康健身中心．
肌肉质量也没有性别差异，当你做任何形式的体育活动时，AMAB和AFAB的人使用相同的肌肉来完成工作。此外，任何人都可以以同样的方式进行锻炼，即使他们使用不同的重量。施韦伦巴赫说，从本质上讲，我们对运动刺激的反应都是相似的。
凯特说，无论你如何确定，每个人都应该采取全面的方法来锻炼。这意味着训练你的整个身体，做一些锻炼特定肌肉或肌肉群的运动。
要考虑的生物学差异
任何具有相似健康水平的人都可以进行相同的锻炼和训练计划，但AMAB和AFAB之间存在一些生物学上的差异。
因为这些都是概括，所以在比较个体时并不总是成立的。这些训练中的性别差异并不意味着你需要做某些运动而避免其他运动。也就是说，它们是值得考虑的，可以为你的健身目标设定现实的期望，并将受伤风险降至最低。
1.AMAB的人可能会更快地增加肌肉
凯特说:“男性和女性之间存在荷尔蒙和结构上的差异。出生时被指定为男性的人通常有更高水平的睾丸激素，这意味着他们可能会增加肌肉量凯特说，尽管初步研究，如2021年12月的一项小型研究科学报告这表明这种差异可能很小。
一般来说，AMAB人的身体也比较大。正因为如此，他们通常可以举起相对于体重不成比例的高负荷。换句话说，在同样的训练计划下，AMAB的人可以举起更重的东西，比同样体重的AFAB的人更快地增加肌肉。
凯特说:“这并不能否定女性从力量锻炼中获得的力量益处。”“他们可能不会那么快就达到目标。”
2.人们需要更多地关注骨密度
当人们在出生年龄被指定为女性时，他们更容易降低骨密度，从而导致骨质疏松症Gagliardi说。根据美国卫生与公众服务部在美国，女性的骨骼通常比男性更小、更薄、密度更低，而绝经后雌激素水平急剧下降，会严重影响骨密度。
“在这个时候举起重物可能更重要，以帮助增强骨骼。这并不是说男人不能做同样的锻炼，但我们可能会更强调女性的锻炼，”他解释道。
如果你和一个有资格的私人教练一起工作，他们可能会考虑到这一点，并加入有利于刺激骨骼生长的负重运动，对每个人都是如此。
3.AFAB的人更容易发生ACL撕裂
前交叉韧带(ACL)是一种稳定膝盖的韧带，容易在该区域的其他软组织上撕裂。
根据2016年6月的一项研究，由于激素、结构和神经肌肉的差异，女性撕裂前交叉韧带的频率是男性的2到8倍骨科杂志．
凯特补充说，四肢与软组织的不成比例的生长(例如，如果你腿上的股骨比支撑它的肌腱生长得更快)，以及肌肉失衡AFAB也被证明是导致膝盖不稳定和ACL撕裂风险的因素。
4.AFAB的人通常更灵活
在这里，你选择关注和训练什么非常重要。但一般来说，女性更多灵活的比男性更灵活，凯特说。
事实上，2010年10月的一项小型研究力量与训练研究杂志研究发现，男性可能需要拉伸更长时间或更剧烈才能达到与女性类似的活动范围的增加。
他解释说，原因并不十分清楚，但凯特指出，其中一个因素是男性的肌肉质量占体重的比例往往更高(女性携带的脂肪更多)，再加上身材较小，行动起来更容易。
更多的肌肉质量需要更多的工作来保持柔韧，而许多健身爱好者往往会节省。
你的目标应该决定你的锻炼
你应该多久锻炼一次，锻炼的类型和强度都应该由你的个人目标决定。在某些情况下，由于你出生时的性别、遗传或其他健康因素，你可能更容易患某些疾病。这些都是很好的考虑，以避免伤害和最佳功能。
Gagliardi说，不要去想对男人或女人来说最好的锻炼方式是什么，而要想想你喜欢什么类型的锻炼，并且能够坚持下去。
“这将是最适合你的锻炼:一种你可以坚持做，你喜欢做，适合你的时间表的锻炼。如果你和专业人士一起工作，这就是我们想要弄清楚并弄清真相的地方。”
没有两个人，即使是同性，会有相同的起点，因为他们的锻炼将基于他们目前的健康水平，喜欢，不喜欢和目标。采取个性化的健身方法最终会给你带来你想要的结果。
这也意味着要避开性别规范和社会对你应该如何训练的期望。当然，你自然会在你经常做的事情上做得更好，但这与你的性别或性别无关。
施韦伦巴赫说:“这很大程度上与社会有关，归根结底是训练和你最努力的地方。”
因此，如果你担心某些肌肉缺乏力量，或者无法进行全范围运动，那么就调整你的锻炼计划，为这些领域的提高腾出空间。
锻炼的底线是:做你自己。
