加强核心和下背部的练习

穿泳衣好看并不是你在锻炼方案中增加下背部和核心训练的唯一原因。核心肌群，包括臀部、脊柱、骨盆底和腹部的肌肉，在保持背部稳定方面起着重要作用。此外，增强这些肌肉的力量可以帮助预防腰痛的发作，并在跑步或锻炼时提高你的耐力。有几种不同的运动针对这些重要的肌肉群。

阅读更多:我能每天锻炼我的核心吗?

桥可以激活几个不同的核心肌肉，包括臀大肌和腹横肌。

如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收缩腹肌，避免憋气。臀部离开地面，保持这个姿势5 - 10秒，然后慢慢放下身体。

这项运动挑战你的腹部肌肉，当你把胳膊和腿从身体上移开时，保持核心的稳定性。

如何:仰卧时，双腿抬起，臀部和膝盖弯曲成90度角。挤压腹部肌肉，背部紧贴地面。当你保持这个姿势时，伸直一条腿，脚离地只有几英寸，另一只手举过头顶。在做这个动作的时候，不要让你的背部弯曲。回到开始的位置，然后用相反的胳膊和腿重复。

这种改良版的标准平板支撑可以在锻炼腹肌的同时激活臀大肌。

如何:采取俯卧撑的姿势，肘部伸展，双手放在两侧肩膀下方的地面上。让你的臀部与身体保持一条直线，锻炼你的腹部肌肉，这样你的脊柱就会挺直。然后，抬起一条腿，在不让骨盆下降的情况下慢慢放下。另一条腿重复这个动作，继续交替做。

侧平板支撑可以锻炼斜肌和臀中肌，臀中肌是骨盆一侧重要的核心肌肉。

如何:向右侧躺下，膝盖伸直，双腿叠在一起。右肘置于肩膀下方，将身体抬离地面，直至脊柱挺直。保持这个姿势5到10秒，然后重新回到地面。做完一组之后，左侧重复这个动作。

这项运动挑战了你下背部的多裂肌。这些肌肉在稳定脊柱方面起着重要作用。

如何:俯卧，双臂伸直过头顶。同时抬起右臂和左腿，然后慢慢放下。换另一只胳膊和另一只腿重复动作，继续交替。

鸟狗是增强核心部位多块肌肉的好方法。它们不仅针对腹部，还挑战你的竖脊肌，你的臀大肌和肩胛骨肌肉。

如何:双手和膝盖着地，激活腹部肌肉，让你的下背部像桌面一样平坦。不要让你的骨盆倾斜，抬起一只手臂和另一条腿，直到每条腿都完全伸展。手臂和腿伸直5到10秒，然后回到地板上，换另一边的四肢重复这个动作。

祈祷板使用一个健身球，通过合并不稳定来挑战腹横肌。腹横肌的作用就像一条腰带，包围着你的内脏器官，有助于健康的支撑下背部。

如何:跪在地板上，面前放一个健身球。前臂放在球上，双手合十。然后，膝盖离开地面，做平板支撑，脊柱保持中立，腹部肌肉收缩。不要把胸部靠在球上。保持这个姿势5到10秒，然后再次跪下。

阅读更多:11个支撑变化岩石固体腹肌

为了适当地加强你的腰背部和核心肌肉，从一到三组开始，每组重复8到12次。每周做两到三次。应该避免任何会增加疼痛的运动。