如何做腿部抬高强壮，雕刻下腹肌

即使你已经做过几百次了仰卧起坐和举行木板在几周的时间里，你可能没有像你想的那样给你的腹肌足够的爱。这就是为什么抬腿(又名抬腿)应该成为你新的核心动作。

• 什么是抬腿?这是一种腹肌锻炼，包括平躺在地板上，用你的腹肌把你的腿抬到天花板上。你的背部始终紧贴地面。
• 抬腿对哪些肌肉有作用?它主要增强你的核心力量，特别是你的腹部梅丽莎·加西亚，DPT他是华盛顿的物理治疗师。它实际上位于你的腹直肌(RA)的下部，你的六块腹肌，和你的腹横肌(TA)，它稳定了你的脊柱。但它也能增强你的臀部屈肌，它连接着你的躯干和下半身。
• 抬腿对你的腹肌有好处吗?它们非常适合塑造你的深层核心肌肉，包括腹肌的下部纤维。
• 谁会抬腿?它对任何人来说都是安全的，可以舒适地上下地板。但这确实需要臀部有一定的灵活性，所以如果你不能把腿从地板一直抬到天花板也没关系。任何处理腰痛应该在他们进行全面运动之前尝试修改版本，加西亚说。只要你能做到无痛的移动，就可以进步。

想试试吗?以下是你需要知道的关于必试腹肌动作的一切。

当然，抬腿可以增强你的肌肉腹直肌据一位纽约的私人教练说，这些运动还针对躯干的深层稳定肌肉Carolina Araujo, CPT．

这包括你的横向腹．虽然TA不像表面的RA肌肉那样明显，但它对你的日常运动有很大的帮助，支撑你的脊柱，提高你的全身力量，就像一个内部紧身胸衣。

阿劳霍说，虽然它们主要是腹肌运动，但也能锻炼臀部。在锻炼过程中，你的臀部屈肌和你的腹部一起提高和降低你腿部的重量。

什么是臀屈肌:这些肌肉位于臀部骨盆的前部，有助于保持下半身的稳定。但她说，因为大多数人每天都是坐在办公桌前，所以他们的身体经常很紧绷(又名虚弱)，臀部和膝盖很容易受伤。

加强你的臀部屈肌可以帮助你保持臀部和腿部的最佳工作状态，而且不会受伤。

根据阿劳霍的说法，通过加强你的核心和臀部，抬腿可以稳定你的脊柱和骨盆。这可以帮助减少一些常见的导致背部疼痛的圆脊椎、驼背姿势。

改善你的姿势也可以帮助你在跑步、举重、攀岩和骑自行车等运动中移动得更容易(更有效)。

Garcia说，一个好的LR的关键是保持你的整个背部——包括背部的小部分——平贴在地板上。当你让你的背部弯曲时，你就释放了你的下背部的压力。除了伤到你的背，这个抬腿错误同时也否定了所有你试图做的核心强化。

专注于积极地将你的背部压在地板上，在不抬高背部的情况下，尽可能地降低你的腿。

根据阿劳霍的说法，为了真正锻炼到核心部位的稳定肌肉，你要尽可能有意识地抬起和放下双腿。否则，你就让动力为你完成所有的艰难工作。

专业提示:把腿放低三秒钟，以确保你没有移动得太快。她说:“在下降的过程中，不要让你的腿掉到地上。”“如果你控制动作有困难，弯曲膝盖或保持较小的运动幅度。”

想要让这个腹肌增强器更困难，或者让你锻炼的肌肉混在一起，试试这些抬腿变化和发展。

不要把两条腿都抬到天花板上，而是抬起一条腿，另一条腿放在地上。对于更多的挑战，阿劳霍建议将你的工作腿悬停在离地面几英寸的地方。

加西亚说，你放腿的速度越慢，运动就会变得越困难。试着把你的腿放低4秒，同时保持你的背贴着地板。

阿劳霍说，在抬腿的过程中增加一个嘎吱嘎吱的动作，也可以锻炼你的上腹部。当你把腿抬到天花板上时，你的肩胛骨离地几英寸。

加西亚说，在脚踝上戴上一对重物，可以增加你的腹肌和臀部肌肉的工作强度。但只有在你能以良好的姿势，背部平坦的情况下，才能增加额外的阻力。

在你的脚踝之间支撑一个稳定球，迫使你锻炼你的大腿内侧，并真正控制你的移动。如果你手边没有稳定球，可以用枕头试试。