不幸的是，许多人不知道如何正确地执行它们。当你破坏你的排式时，你不仅限制了你的结果，还增加了你的风险背伤。
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这里是卡森·史密斯，高级培训师和教练Shred415，讨论了五个最常见的错误，这些错误会降低争吵的效率(甚至是潜在的危害)，还提供了一些建议，帮助你最大限度地利用这一强大的举动。
1.拱起你的下背部
说到排错，这无疑是最常见的。但如果你弯腰驼背，可能会给脊椎造成不必要的压力。事实上，哑铃划船的理想姿势是背部平直。这将帮助你防止腰背的任何劳损(或潜在的伤害)。
修复它
“弓、虚弱或疼痛腰往往表明你没有全身心投入。”史密斯说。在你开始这个动作之前，激活你的腹肌。
她说:“在划船时，将肚脐向脊柱内拉，以帮助支撑你的下背部。”当你把重物拉到身体附近时，吸气，呼气，放松。
史密斯补充说，为了确定你的姿势，你甚至可以在镜子前进行前几次练习，以检查你的头部、颈部和脊柱是否保持中立。
2.你没有保持颈部与脊柱对齐
把你的脖子想象成脊椎的延伸——因为它确实是!换句话说，你的脖子应该与你平坦的后背完美地对齐。
史密斯说:“过度伸展(向上看)或弯曲(向下看)会增加连接颈部和脊柱的椎骨的压力。”她解释说，问题是“在这个微妙的区域增加张力会导致严重的伤害或长期的神经损伤。”
修复它
史密斯说:“要纠正这个常见的错误，试着看向前方2 - 3英尺的地方，以保持颈部挺直。”再次，激活和支撑你的核心来保护你的中背部和下背部。
3.你依赖你的二头肌
“你的背部是你最大的肌肉群之一，所以你不应该害怕负重和挑战自己，”史密斯说。“然而，如果其他肌肉[喜欢你的二头肌，那么很有可能你并没有建立一个正确的mind-muscle连接”。
那么，你怎么知道你是在依靠二头肌呢?她解释说:“你的肱二头肌比背部肌肉弱得多，所以如果你让它们做所有的工作，你会发现划船很有挑战性，而且不舒服。”
修复它
史密斯建议从较轻的重量开始，然后将肩胛骨向脊柱挤压，同时将肩胛骨向身体靠拢。
她说:“如果你用两个哑铃，你应该感觉在挤压的时候，你可以拿着一支铅笔沿着你的脊柱走。”
在动作的顶部，保持重物2 - 3秒。史密斯说:“试着做10到15次，让你的大脑和身体连接起来，然后抓住那些较重的重量。”
4.利用动量摆动手臂
如果你以曲速划船，你很可能是在用动量而不是肌肉。史密斯说:“在锻炼中，当动力占据上风时，通常你的动作太快或重量过轻。”
但问题是:你的背部肌肉又大又结实，所以你能举起更重的东西。为了增加力量或肌肉的增加，你不要急于动作。
修复它
史密斯建议说:“试着拉三次，保持顶部两秒钟，然后放松一秒钟。”“这种节奏会帮助你放慢速度，确保你把时间花在动作的‘工作’部分，而不是放松。”
5.你弯腰不够
站得太直会让举重变得更容易，因此对你的肌肉群，尤其是背部，效果不佳。
史密斯说，为了真正达到并瞄准背部肌肉，你的胸部需要与地面平行。从本质上讲，你想要达到桌面的位置，有一个平坦的，水平的背部和肩膀只比你的臀部高一点。
修复它
作为一个提醒，向前铰链，尝试使用甲板或板凳上史密斯建议，在每一次练习之间休息一下。这将鼓励你暂停、重置和检查你的姿势，并帮助你保持头部、颈部和脊柱的中性。