每个人都有远离健身房时不时地，这正是你身体所需要的!但在长时间的间歇后重新开始锻炼会让人感到特别畏惧。
你肯定不是一个人，这里有一些动作可以让你的重新介绍更简单一些。你最不想做的事情就是在回来的第一天就在健身房全力以赴。最好的情况是，你会非常疼痛，最坏的情况是，你会受伤。相反，如果你有一段时间没有锻炼过，可以从这些安全、简单的练习开始。
动作一:空蹲
这个动作不会增加体重，对肌肉和关节的压力也更小，如果你有一段时间没有锻炼过，它是一个可靠的锻炼方法陈思聪，DPT她是纽约的理疗师。
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的情况下尽可能低。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
修改和变化
如果你需要修改这个动作，你可以把体重深蹲换成箱子深蹲。Chan说，这种变化包括在你身后放一个盒子或长凳，蹲得足够低，用屁股轻拍它。
或者，如果你觉得普通的深蹲太简单，可以试试高脚杯深蹲，在身体前面保持一定重量。
动作2:前臂平板支撑
＂木板是训练核心和肩部稳定性的好方法，”Chan说。“通过让你的上半身处于负重的位置，我们也在训练肩膀的稳定性，这将有助于降低上半身运动时受伤的风险。”
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，手肘正放在肩膀下面。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 绷紧身体核心，用力压住脚趾和前臂，让身体离开地面。
- 保持背部平坦，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
修改和变化
如果持有30秒的平板支撑太有挑战性了Chan说，每隔10到15秒就坚持一次。当你觉得准备好把这个练习进行到下一个阶段时，试试板变化．在保持这个姿势的同时交替抬腿，或者尝试侧平板支撑。
3.哑铃硬举
你不会想在刚回到健身房的头几天就开始增重的哑铃硬举这是陈建议你在锻炼间歇后尝试的另一个动作。另一种日常运动模式，硬举可以提高你的力量和灵活性，帮助你在健身房内外不受伤。
你的大部分日常活动(比如做饭或在电脑上打字)都集中在身体的前面，而忽略了身体的后面(又名后链)。久而久之，这会导致肌肉失衡和背部疼痛。但是作为一种专注于后链的运动，硬举可以帮助解决你在休息时间可能产生的一些不平衡。
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 臀部向后推，膝盖软化，向小腿中部降低重量。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，肩膀向后压下。下半身的凹陷应该非常小。支撑你的核心来保持这个姿势。
- 重心放在脚后跟和前脚掌之间，把脚踩在地板上，尽量站得高些。想象你正试图把地板推开。
- 反向运动，有控制地降低重量，然后重复。
修改和变化
当你重新开始锻炼时，可以用一个轻一点的哑铃或轻一点的壶铃(大约10到15磅)。然后，一周又一周，你可以逐渐增加锻炼的重量。
一个好的经验法则?如果你觉得在一组训练后你还有5到7次的耐力，你可以增加你所使用的阻力。
如果硬举感觉太有挑战性，你可以尝试体重臀部铰链。基本上，你做同样的运动如上所述，没有任何额外的重量。
第四步:胸部支撑哑铃排
一个强壮、稳定的背部可以帮助你在上半身和下半身锻炼时不受伤，Chan说。此外，你身体的这一部分在日常生活中基本上没有得到解决，随着时间的推移，这可能会导致虚弱，尤其是如果你不锻炼的话。
与位行，这种变化可以支撑你的胸部。额外的杠杆不仅有助于保护你的下背部，而且它可以让你在练习时只关注你的上背部和中背部肌肉。
- 首先把锻炼台调整到45度角。
- 靠在长凳上，面朝后，一手拿一个哑铃。双腿伸直，脚跟踩入地面，身体重心放在躯干上，靠在长凳上。
- 沿着长凳的两侧向地面伸直手臂。
- 呼气时，将杠铃向上划向胸部。
- 暂停一下，把肩胛骨挤在一起。
- 放下重物，控制重心朝向地面。
修改和变化
开始时用一对较轻的哑铃(比如10磅)，每次练习时集中力量挤压你的肩胛骨。如果感觉太有挑战性，可以通过一次划船一个哑铃来进行调整。
你也可以试试外部支撑单臂排站着，用另一只手支撑。这让你的身体前部有一点额外的空间。此外，专注于一只手臂可以帮助增加肌肉的激活，Chan说，这比同时划船两个重量更容易。
动作5:侧平板支撑
Chan说，虽然最著名的是一种加强核心力量的运动，但侧平板支撑也是一种利用自己的体重来加强臀部外展肌(你的臀中肌)的方法。从技术上讲，在一侧支撑平板可以将你的重量放在臀大肌两侧，迫使肌肉真正工作来稳定你。
“臀中肌力量对于任何站立运动(包括深蹲、弓步和跑步)中的臀部稳定都很重要，”Chan说。如果你想恢复常规的力量训练或跑步，侧平板支撑是一个重要的辅助动作，可以建立坚实的基础，避免受伤。”
- 开始侧卧，用前臂支撑身体。你的肘部应该在肩膀的正下方，以避免对关节施加太大的压力。你的腿应该伸直，两脚叠在一起。
- 臀部离开地面。确保你的臀部向前方。保持你的身体尽可能从脚跟到臀部到头部。
- 保持好姿势，尽可能长时间保持这个姿势。
修改和变化
如果你觉得整个侧平板支撑太有挑战性，你可以把你的下膝放在地面上，以获得额外的稳定性。