下背部虚弱的练习

之所以这样命名，是因为在锻炼时身体的位置就像超人飞过天空，这种身体重量的动作加强了整个背部，以及臀大肌。

1. 俯卧在运动垫上，胳膊和腿向相反方向伸展。
2. 保持手臂和双腿伸直，膝盖和肘部不要弯曲，慢慢地将手臂、胸部和双腿抬起，离开垫子。
3. 收缩下背部和臀大肌，保持这个姿势2秒。返回到起始位置控制。
4. 重复做三组，每组10次。

这是一种全面增强核心力量的静态练习，目标是腹部、斜腹和下背部。

1. 俯卧，用前臂支撑身体，肘部在肩膀正下方。弯曲脚趾，抬起双腿和躯干离开地面。
2. 收缩你的核心肌肉，让你的身体从脚跟到头部保持一条直线。不要让你的臀部隆起或下垂。
3. 保持尽可能长的时间——通常是30到90秒——然后放下来。
4. 重复三次。

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桥式练习可以加强臀大肌、腘绳肌和背部肌肉，重点是下背部。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双臂向身体两侧伸展。双脚相距臀部的距离。
2. 双脚下压，臀部离开地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。
3. 保持顶部一秒钟，然后慢慢放下。重复做三组，每组10到15次。
4. 让练习更具挑战性，先抬起并伸展一条腿，然后再放下另一条腿。

就像它听起来一样，这个练习可以锻炼你的背部伸展，这是当你向后弯曲时发生的动作。你需要一个稳定球和一堵坚固的墙。

1. 俯卧在一个稳定球上，球置于躯干下方。把你的脚平放在墙脚上。
2. 将你的手放在你臀部旁边的球上以增加稳定性，或者在你臀部后面握紧它们。
3. 保持膝盖轻微弯曲，躯干从球上弯曲，脊椎超伸展。回到起始位置。
4. 做三组，每组重复10到15次。

用弯曲的膝盖来做早安，强调了下背部。你的腿筋越紧，你就越需要保持膝盖弯曲，以避免弯曲脊椎。在这个练习中，你需要一个有重量的杠铃，但是，你应该从一个很轻的重量开始，然后逐渐进步。

1. 将杠杠放在肩背上，双手保持舒适的距离——不要离肩膀太近，也不要太远。
2. 摆出运动姿势，膝盖微微弯曲。收缩你的核心肌肉。
3. 保持脊柱挺直，臀部弯曲，躯干向下，直到与地面平行。尽可能地弯曲你的膝盖，以防止你的背部弯曲。
4. 躯干向上抬起，直到臀部完全伸展。
5. 重复做三组，每组8 - 12次。

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