想减肥吗?不要再犯这6个早餐错误了

说到减肥，早餐不应该被轻视——无论是字面上还是比喻上。

早餐——何时、吃什么、怎么吃以及是否吃早餐——对你的减肥目标有重大影响。不幸的是，很多人在早上吃东西时会犯一些常见的错误。你会不吃早餐来减少卡路里吗?吃一顿怎么样?一碗麦片当你在办公桌前工作时——听起来熟悉吗?

在这里，我们列出了六个最常见的早餐错误，这些错误可能会阻碍你的减肥努力，并提供简单的解决方案来帮助你改变这些行为。

如果你不把吃早餐作为减少一天卡路里摄入的一种方式，你可能需要重新考虑一下你的策略了。是的，不吃早餐意味着你早上可能会摄入更少的卡路里，但这对你一天中剩下的时间有什么影响呢?

吃早餐会增加所谓的“餐后能量消耗”，也就是你消化和代谢所吃食物所消耗的能量(卡路里)。事实上，2018年11月发表的一篇综述营养学进展乐动娱乐网发现吃早餐就能多燃烧40到200卡路里。

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此外，2016年6月发表在英国营养学杂志乐动娱乐网发现吃早餐不仅有助于减肥，而且是确保你不会反弹的关键。

解决办法:如果减肥是你的目标，那就吃点丰盛的早餐然后从其他食物和零食中减少卡路里。这样，你在一天中摄入的卡路里会更少，但你会通过在早上吃点东西来燃烧额外的卡路里。你可能会有更多的精力，也不那么饿了。

说到我们早餐吃什么，似乎我们都吃了麦片、煎饼、烘焙食品等。2014年6月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示，与午餐和晚餐相比，早餐的碳水化合物含量更高，蛋白质含量更低营养学杂志乐动娱乐网．研究发现，我们在早餐时摄入了大约13克蛋白质，晚餐时则是这一数字的三倍(39克)。

这在减肥方面很重要，因为正如研究指出的那样，与白天早些时候摄入很少的蛋白质并在晚上补充蛋白质相比，全天平衡我们的蛋白质摄入量能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。增加肌肉蛋白质可以防止肌肉分解，让它们恢复，尤其是在运动后。最终，这对我们的运动能力和新陈代谢有积极的影响。

解决办法:如果你发现自己在早上更喜欢富含碳水化合物的食物，试着添加一点蛋白质来帮助抵消一天晚些时候的摄入量。酸奶、鸡蛋和熏鲑鱼都是很好的蛋白质来源，你可以很容易地添加到你的早餐中。

或者搭配一些非传统的上午菜肴，比如高蛋白早餐汤或美味的燕麦片．嘿，谁说剩饭剩菜不能成为第二天早上又快又简单的一餐呢?

如果你为了少吃早餐而吃得清淡，那么你需要重新考虑这个策略了。研究表明，早上多吃点，然后午餐少吃，晚餐更少吃可能是一个更有效的方法。

2020年2月的一项干预研究发表在临床内分泌代谢杂志研究发现，与早餐、午餐和晚餐分别摄入总热量的10%、20%和70%相比，早餐、午餐和晚餐分别摄入所需热量的70%、20%和10%，可使饮食诱导的产热作用(进食后燃烧的卡路里)增加2.5倍。

这些发现与其他研究一致，如2018年8月发表的一项试点研究生理与行为该研究发现，早餐、午餐和晚餐分别摄入50%、30%和20%的卡路里也是有益的。

解决办法:适应吃更大的早餐可能需要一些时间，特别是如果你通常把它控制在最低限度。从慢慢地加入更多的食物开始——一片水果，在吐司上多放一汤匙坚果黄油，在你的煎蛋卷上再加一个鸡蛋。总的来说，我们的目标是在一天的早些时候摄入更多的卡路里，在一天结束时，睡觉前少摄入卡路里。

一心多用，尤其是吃东西的时候，可能会影响你减肥的努力。2019年5月发表的一项研究生理与行为发现当我们分心时，我们会吃得更多。

研究结果显示，无论受试者是边吃边玩手机还是边看杂志，他们摄入的卡路里都比专心吃饭的人多15%。

解决办法:如果你倾向于在上下班途中吃早餐、看早间新闻或在办公桌前工作，你会想要尽快停止这种习惯。坐下来(不要分心)，把注意力放在你放进嘴里的食物上。你很可能会更享受这顿饭，而不用尝试就能吃得更少。

是的，喝果汁是获得更多水果和蔬菜的简单方法，但事实是，你真的没有得到最好的回报。当水果和蔬菜榨汁时，大部分纤维(使它们如此健康的部分原因)被去除了。

纤维有助于保持我们感觉饱的时间更长．据《每日邮报》报道，它可以减缓消化，有助于防止餐后血糖水平的快速上升和下降梅奥诊所．

解决办法:如果你喜欢喝果汁因为吃更多水果和蔬菜的方便和轻松，尝试冰沙代替。当你啜饮冰沙时，你仍然可以获得水果和蔬菜中的所有纤维。

早上喝一杯咖啡绝对是健康饮食的一部分，也是减肥之旅的有益组成部分，但有一点需要注意。这取决于你是怎么喝咖啡的。

咖啡是抗氧化剂的来源帮助减肥但如果你在杯子里加了几勺糖和/或奶精，这些好处就都白费了。

高饱和脂肪的甜味剂和奶油会迅速增加咖啡中的热量。

人工甜味剂不含额外的卡路里和糖，但研究表明，它们会扰乱你的肠道，而且是一种不好的方式。事实上，2014年10月发表在自然食用糖精、阿斯巴甜和三氯蔗糖可能会改变我们的肠道微生物群，使其有利于有害细菌，从而增加葡萄糖不耐受(糖尿病的一个危险因素)的风险。

解决办法:试着加入牛奶或坚果奶来代替奶精，如果有的话，最好添加最少的糖。说到添加甜味，请记住美国心脏协会建议女性每日摄入量控制在25克或6茶匙，男性为36克或9茶匙。