当其他方法都失败时，如何开始减肥

间歇性禁食的第一个主要好处是增加生长激素的释放。但是人类生长激素不仅仅是一些运动员用来提高成绩和训练的东西，它是一种重要的燃烧脂肪、建造肌肉和恢复青春的激素。睡眠时血糖水平最高，醒来时下降。早上第一件事就是吃东西也会导致你的生长激素水平暴跌，所以推迟几个小时吃早餐有助于延缓生长激素水平的下降。

即使你没有糖尿病，你也应该注意你的胰岛素水平波动。胰岛素控制着你的身体如何储存和使用燃料，即碳水化合物。但是富含碳水化合物的食物并不是导致胰岛素水平升高的唯一罪魁祸首——所有的食物都对胰岛素有反应。通过降低吃饭频率，你可以减少每天的胰岛素峰值，更好地控制你的胰岛素。随着时间的推移，这会提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险，帮助你为肌肉储存更多的燃料，减少脂肪的储存。

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在最基本的水平上，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里来减少身体脂肪。把早餐时间从早上6点推迟到上午10点，你的吃饭时间就会更短。对于大多数人来说，更短的进食时间足以启动减脂，因为他们的时间更少，摄入的卡路里也更少。只要确保你没有造成暴饮暴食和禁食的不健康循环。

推迟吃早餐会让你有能力吃更丰盛、更饱腹的一餐。因此，如果你每天摄入2000卡路里，但推迟了第一顿饭，你就可以在一天中吃更多的食物(两到三顿饭而不是四到六顿饭)。

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动力是一种强大的东西。做出明智的选择和成功的进展会建立积极的势头，让你更容易坚持到底。所以，当你在健身房大踏步前进时，保持下去!进行更频繁的锻炼可以不断提醒你减肥的目标。全身锻炼更频繁地刺激更多的肌肉，如果强度足够高，也会使它们对心血管系统的要求更高。

与其每周进行三次90分钟的锻炼，不如尝试五次45分钟的全身力量训练。如果时间允许，可以增加两到三次低强度的有氧运动，比如步行或骑自行车。

为了让你的减脂系统得到更大的震动，以出汗开始你的一天。这会强化你的目标，并每天给你积极的强化。它还为每一天设定了积极的基调，帮助你更快地减掉脂肪，长出瘦肌肉。

与其按下贪睡键然后翻身，不如强迫自己起床，做以下锻炼:

• 10个俯卧撑
  
• 10蹲
  
• 30秒的木板
  
• 每条腿做10次深蹲
  
• 连续做所有的练习，不休息。休息60秒，然后立即重复。
  

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众所周知，美国人往往吃得过多，尤其是在晚宴和社交活动中。超大的餐具可以让我们往超大的盘子里塞更多的食物，这就导致了更多的人拥有超大的腰围。控制食物的分量不是一件容易的事，所以最好使用一些策略来控制我们的饥饿信号。解决方法有三:总热量、蛋白质和时间。

要算出你每天需要多少卡路里，用你的体重(以磅为单位)乘以12到14(如果你有适度的运动)。在锻炼的日子里用14来计算。在不锻炼的日子使用12。注意:如果你的能量太低，使用这些指南，增加你每天200到300卡路里。

当谈到减肥时，卡路里仍然是王道，但你可以使用其他技巧来控制卡路里摄入，同时仍然吃足够的食物来支持训练。为了加速减脂，晚餐前20分钟或其他大餐前喝一杯蛋白质奶昔，原因有三。

这意味着将蛋白质分解成氨基酸比将脂肪分解成脂肪酸或将碳水化合物分解成葡萄糖需要更多的能量。大多数人，尤其是女性，蛋白质摄入量不足，每磅体重大约应该摄入一克蛋白质。

饭前喝一杯奶昔不仅能帮助你在用餐时少摄入不健康的卡路里，还能帮助你达到一天的蛋白质目标，为锻炼肌肉提供能量。摄入蛋白质可以提高你在锻炼时锻炼肌肉的能力，从而提高静息代谢率。

饱腹感信号从胃传递到大脑大约需要20分钟。通过在饭前20分钟喝20到40克蛋白质奶昔，你就能补充你所需要的蛋白质，同时降低暴饮暴食的可能性。

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