健康的饮食可以帮助控制2型糖尿病——这些是最好的和最坏的食物

如果你被诊断患有糖尿病，你可能还会面临一系列关于糖尿病对你的健康和生活方式意味着什么的问题。其中最重要的可能是:我吃什么?

这一点很重要。虽然不是唯一的因素，但你的饮食对管理至关重要2型糖尿病-你越早采取健康的饮食计划越好。

在这里，专门研究糖尿病的营养师分解了你需要知道的关于这种疾病的一切，包括它是如何发展的(以及食物在其中发挥了什么作用)，以及如果被诊断出应该吃什么，不应该吃什么。

正常情况是这样的:例如，当你吃一碗意大利面时，碳水化合物在消化道中被分解成一种叫做葡萄糖的单糖，然后被吸收到血液中。

这会触发胰腺释放一种叫做胰岛素．胰岛素帮助身体利用葡萄糖作为能量，它就像一把钥匙，打开细胞，让葡萄糖进入。

在一个人患上2型糖尿病之前，他们会对胰岛素产生抵抗。胰岛素抵抗，胰岛素“钥匙”仍然在那里，但他们不像以前那样工作，解释说乔伊斯·帕特森，公共卫生硕士，注册营养师，注册营养师和糖尿病教育家密歇根医学成人糖尿病教育项目．因此，细胞不容易让葡萄糖进入。相反，葡萄糖停留在血液中，导致血糖水平升高。

高血糖水平刺激胰腺产生越来越多的胰岛素。随着时间的推移，这个器官变得不堪重负，身体细胞对胰岛素的抵抗力越来越强。

前驱糖尿病帕特森说，2型糖尿病发病前的阶段，其特征是高于正常血糖水平和胰岛素抵抗。

她解释说:“当胰岛素分泌开始减少，胰腺无法产生足够的胰岛素(这被称为胰岛素不足)时，糖尿病前期就会发展为2型糖尿病。”“在许多2型糖尿病的病例中，有胰岛素抵抗和胰岛素不足的结合。”

现在我们知道了如何2型糖尿病会发展，但到底是什么导致的呢?

不幸的是，没有人确切地知道，但我们知道有两种类型的风险因素:可改变的和不可改变的。

不可改变的因素是你无法控制的。根据疾病控制和预防中心，包括:

• 遗传学:您有直系亲属患有这种疾病，并且/或您属于某些种族或民族群体:非裔美国人、西班牙裔或拉丁裔、美国原住民、阿拉斯加原住民、亚裔美国人、太平洋岛民
• 年龄:45岁以后，患病风险会显著增加
• 多囊卵巢综合征
• 妊娠糖尿病史

可改变的风险因素是那些你可以控制的，包括超重、每周运动少于三次和不健康的饮食习惯。

摄入过多精制碳水化合物和含糖食物与2型糖尿病有关。一项荟萃分析，发表在2015年5月糖尿病研究杂志研究发现，经常喝含糖饮料的人患2型糖尿病的风险要高出25%。另一篇发表于2013年2月《公共科学图书馆•综合》研究发现，无论一个人的总卡路里摄入量、体重、饮酒量或运动习惯如何，糖摄入量与糖尿病之间都有很强的联系。

该研究发表在2018年8月的杂志上糖尿病护理研究还显示，饱和脂肪含量高的饮食(在加工肉类、汉堡、油炸食品、奶酪和黄油等食物中发现)可能会导致胰岛素抵抗的发展。

更重要的是，农产品中的某些营养成分与降低患病风险有关。根据2020年7月的一项研究，多吃水果和蔬菜与预防2型糖尿病的发展有关BMJ研究人员认为，这些益处是由于植物性食物中的维生素C和类胡萝卜素。

“总的来说，均衡的饮食是营养丰富，植物性食物含量高，低加工食品，精制碳水化合物和添加糖可以帮助保持身体健康，”帕特森说。

说到设计健康饮食计划，没有单一的“2型糖尿病饮食”。事实上，美国糖尿病协会2019年5月发表的一份共识报告糖尿病护理杂志指出:“‘一刀切’的饮食计划对于预防或管理糖尿病并不明显，考虑到糖尿病患者的范围很广，这是一种不现实的期望。”

相反，专家鼓励遵循支持血糖控制的一般健康饮食指南。下文将详细介绍。

重新设计你的饮食听起来可能很吓人，但其实不必如此。资源如美国农业部的“乐动体育 西班牙人我的餐盘”可以帮助你调整你的饮食。

这种方法强调了很大一部分非淀粉蔬菜瘦肉或植物性蛋白质和份量适度碳水化合物或淀粉类食物，”帕特森说。

理想情况下，你的盘子里应该有25%的瘦肉蛋白，25%的高质量碳水化合物和50%的非淀粉类蔬菜。(为了更好地了解这是什么样子，请查看下面的饮食计划样本。)

非淀粉蔬菜

• 绿叶蔬菜
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 球芽甘蓝
• 甜菜
• 胡萝卜
• 茄子
• 蘑菇
• 洋葱和大蒜
• 辣椒
• 西红柿
• 西葫芦

精益蛋白质

• 豆类(豆类、豌豆、扁豆)
• 坚果和坚果酱(不加糖)
• 豆腐
• 豆豉
• 鱼类及海鲜(金枪鱼、鲑鱼、罗非鱼、虾、扇贝)
• 无皮家禽(鸡、火鸡)
• 低脂乳制品(白软干酪、酸奶)
• 鸡蛋

与普遍的看法相反，糖尿病患者不必从饮食中放弃碳水化合物。

帕特森说:“碳水化合物提供葡萄糖，这是身体的主要燃料来源，尤其是对大脑和锻炼肌肉而言。”

糖尿病患者应注重质量和时机。因此，与其完全避免这些食物，不如选择高纤维的碳水化合物，并在一天中间隔食用。

高纤维碳水化合物

• 全谷类:糙米，燕麦片，爆米花，全麦面包和意大利面
• 水果:不含任何添加糖的新鲜、冷冻或罐装食品
• 淀粉类蔬菜：土豆，南瓜，玉米，南瓜
• 豆类:豆类，豌豆，扁豆，大豆

为了防止血糖水平降得过低(一种称为低血糖症的情况)，目标是在每顿饭中包括复合碳水化合物、含纤维的食物、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康平衡。

“这些食物可以稳定血糖，并在一天中提供缓慢、稳定的能量释放，”德斯皮纳·海德·甘地(Despina Hyde Gandhi)说，她是一名注册营养师和认证糖尿病教育家NYU Langone．

健康的脂肪

• 橄榄油和菜籽油
• 鳄梨
• 脂肪含量高的鱼，比如三文鱼
• 奇亚籽和亚麻籽
• 坚果

这里没有什么大的惊喜:“限制或最小化添加糖或精制糖，”帕特森建议，包括:

• 甜点
• 苏打水
• 汁
• 白面包和意大利面(以及其他用白面粉做的食物)
• 白米
• 包装零食
• 含糖早餐麦片
• 一些冷冻食品

这些都不是很好的营养来源，而且往往都是空卡路里，甘地说。

“这些食物通常含有单糖，纤维含量低。因此，他们消化迅速，血糖迅速升高，导致血糖随后下降，”她说。“这可能会让人感到饥饿或出现症状低血糖，这会让他们去找零食——然后循环往复。”

努力降低你盘中饱和脂肪的含量，可以通过以下方法来控制:

• 奶酪
• 黄油
• 加工肉类(火腿、培根、热狗、香肠、意大利辣香肠)
• 多脂肪的红肉(牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉)

尽最大努力戒掉含糖饮料。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在美国，高糖饮料是美国饮食中卡路里和添加糖的最大单一来源。

为了减少SSB的摄入量，不要喝加糖的咖啡和冰茶、苏打水、果汁和运动/能量饮料，这些饮料会迅速提高血糖水平，而不会让你有饱腹感。

如果你在早上的咖啡中需要一点甜味，可以在你的杯子中添加少量的天然甜味剂，如甜叶菊。的食品及药物管理局目前认为甜菊糖之类的甜味剂是GRAS，或一般认为是安全的。

试着不要靠上去糖替代品太多了。研究表明，甜味剂实际上可能会增加对糖的渴望哈佛健康出版．

更重要的是,糖醇(与人造甜味剂不同的是，它们确实含有一些卡路里和碳水化合物)，比如木糖醇会给一些人带来不舒服的肠胃症状，比如胀气、腹胀和腹泻。

如果你需要一些糖尿病友好的食谱，你很幸运。美国糖尿病协会糖尿病美食中心包含了900多种遵循上述指南的食谱，其中甚至包括墨西哥辣椒烧烤玉米饼和巧克力香蕉松饼。

帕特森说:“当你看食谱时，你会发现食谱的灵活性和多样性都很适合健康饮食。”而且，作为奖励:“这些食谱和营养建议不仅适合糖尿病患者，而且对大多数人来乐动娱乐网说都是健康的选择。”换句话说，你的家人和爱人也可以从这种饮食方式中受益。

当然，热量需求因人而异，取决于年龄、身高和身体活动水平等因素。下面是一个简单的饮食计划，你可以把它作为健康饮食的框架。

早餐:

• 一个炒鸡蛋和一杯菠菜
• 一片全麦吐司加一汤匙杏仁黄油
• 一个小苹果或其他水果
• 咖啡加一点低脂牛奶

午餐:

• 混合蔬菜，上面放一个自制的瘦火鸡汉堡，四分之一杯扁豆，西红柿，黄瓜和萝卜;橄榄油和醋调味

小吃:

• 半杯原味低脂希腊酸奶，半杯浆果和肉桂

晚餐:

• 4-6盎司烤三文鱼
• 1个小烤红薯
• 2杯蒸西兰花

做出这些明智的饮食改变的目标是控制你的血糖，这可以帮助减轻2型糖尿病更严重的症状和副作用。

糖化血红蛋白糖化血红蛋白(HbA1c)是一种表明长期血糖控制的血液标志物。基本上，糖化血红蛋白(HbA1c)描述了一个人在过去三个月左右的血糖水平有多高或多低(而不是空腹或随机验血，只能给出此时此地的读数)。

对于2型糖尿病患者，建议将糖化血红蛋白目标控制在7%以下。作为参考，那些没有糖尿病的人的糖化血红蛋白水平通常低于5.7%，而患有糖尿病前期的人的糖化血红蛋白水平往往在5.7%至6.4%之间。

重要提示:“如果有其他风险或合并症需要考虑，A1C目标可能是个性化的，”Patterson解释说。“例如，如果患者经常低血糖，如果他们年龄较大，或者他们有多种疾病，难以维持较低的糖化血红蛋白，那么更高的目标可能是必要的。”

其他管理策略解决一个人的餐前(吃饭前)和餐后(吃饭后)血浆葡萄糖水平。

甘地说:“我们的目标是餐前血糖控制在每分升80到130毫克之间，餐后血糖控制在每分升180毫克以下。”

维护健康血压血脂水平对于降低心脏病和肾脏损伤等糖尿病相关并发症的风险也很重要。

监测你的血糖，健康饮食，保持体育锻炼和服用适当的药物都是你可以采取的重要步骤来实现这些目标。