在午餐和晚餐之间想吃不健康的食物?如果你正努力吃得干净、减肥，可怕的中午昏睡可能会考验你的决心。
下午3点左右，“能量水平会自然下降，这就是为什么我们大多数人都会吃零食。”Frances Largeman-Roth，注册营养师她是布鲁克林的营养师，著有《彩色饮食:为你和你的家人准备的美味、健康的食谱他告诉livestrong网站。
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但你不需要陷入饭前危险地带。输入:纤维。
纤维如何帮助驯服渴望怪兽
吃含有不溶性纤维的食物——这种食物有助于在你的消化道中移动食物，让你保持规律——可以让你感到饱而且满足的时间更长。Largeman-Roth说，不溶性纤维存在于坚果、种子、蔬菜、麦麸和全谷物中，可以填饱你的肚子，让你的肚子在几个小时内都不会咕咕叫。此外，由于不溶性纤维不溶于水，相对完整地通过肠道，基本上不含卡路里。
可溶性纤维——另一种溶于水的纤维——也应该纳入你的日常菜单中。大量存在于豌豆、土豆、前襟草、豆类、燕麦、柑橘类水果、苹果和草莓中，“当这些纤维在胃肠道中发酵时，它们会产生让你有饱腹感的激素，”largemana - roth说。
更重要的是，可溶性纤维可以通过减缓身体对甜食的吸收来帮助控制血糖。这可以减少血糖的波动，从而减少对甜食的渴望，这对那些正在减肥的人来说尤其是个好消息。
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不幸的是，许多人在纤维方面做得不够，因为他们没有吃足够的水果和蔬菜，Largeman-Roth说加工食品缺乏必需纤维。事实上，根据2016年7月的一篇文章，只有5%的美国人每天摄入推荐的纤维量——女性25克，男性38克美国生活方式医学杂志。
但不要担心纤维。午餐时稍作调整，就能让你达到每天的目标，并在晚餐前消除饥饿感。试着用这些高纤维、低卡路里的食谱填满你的午餐盒，保证能抑制下午晚些时候对零食的渴望。
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1.彩虹三明治风车
- 热量:438
- 纤维:11克
从开始到结束，这个简单的三明治从你准备的盘子到你的肚子只需要六分钟。全麦玉米饼含有11克纤维，再加上水煮鸡蛋和奶油牛油果中的健康脂肪，这个由五种成分组成的饱腹包一定能帮你度过中午的低谷。
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2.嗯软面包卷!Farro石锅拌饭
- 热量:523
- 纤维:10克
你会为这道拌饭疯狂的，这是一种更健康的韩国传统主食，用富含蛋白质和纤维的farro代替了白米饭。Sautéed豆芽、芦笋和红甜菜等蔬菜构成了这一均衡的美味盘子，每份提供10克纤维，可以控制你中午的零食。
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3.藜麦“塔可”碗
- 热量:478
- 纤维:11克
墨西哥胡椒片和墨西哥辣椒调味料为这种玉米饼增添了风味slow-digesting藜麦不太健康的白色玉米饼黑豆增加了这道菜的纤维含量(你会得到11克)，而去皮鸡胸肉含有大量的瘦肉蛋白(加起来总共有36克)，会让你的肚子开心到晚餐时间。
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4.烤鸡生菜卷
- 热量:298
- 纤维:6克
酥脆的生菜叶为多汁的鸡胸肉、清爽的黄瓜和彩色的灯笼椒提供了完美的低碳水化合物包裹，这道简单却令人满意的菜肴。虽然每份酸奶只含有6克纤维，但当搭配高蛋白、能填饱肚子的鸡肉和马苏里拉奶酪时，这个量仍然足够弥补下午的能量下降。
专家提示:为了减少准备时间，只需买一个预先做好的烤鸡胸肉或使用剩菜。
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5.脆脆的金枪鱼和羊乳酪沙拉
- 热量:391
- 纤维:23克
这就是组合拳!这种丰盛的沙拉每份含有23克纤维和57克蛋白质。但最好的部分可能是它的快速组合:因为不需要烹饪，你可以在大约5分钟内准备好这顿健康的午餐。一定要把调味汁放在边上，这样蔬菜就不会浸湿了。
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6.胡萝卜蛋糕燕麦片
- 热量:419
- 纤维:10克
如果你是胡萝卜蛋糕的狂热爱好者，你会爱上这款更健康的燕麦蛋糕，它拥有所有的味道——加入了肉桂、肉豆蔻和小豆蔻等温暖的香料——但只有一种糖的比例传统甜点。燕麦提供10克可溶性纤维来稳定你的葡萄糖水平，并阻止你对糖的渴望，而奇亚籽和核桃则增加了令人满意的嘎吱嘎吱的响声，以及促进心脏和大脑的omega-3脂肪酸。
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