10个最常见的减肥错误

减肥可能很艰难。即使你觉得自己做的一切都是对的，有时候天平拒绝移动．你可能会被那些承诺快速、神奇效果的时尚饮食或减肥产品所诱惑。但如果这听起来好得令人难以置信，那么它可能就是假的。或者，至少，它是不可持续和不健康的。

如果你想要减肥并保持下去，你需要改变你的心态，从短期的节食到长期的生活方式的改变，Leslie Langevin说消炎厨房食谱的所有者全健康营养乐动娱乐网．

养成健康的习惯可能不容易，但生活中大多数有价值的事情都需要努力，”他说Bonnie taub - dix，注册营养师，创始人BetterThanDieting.com他是吃之前先阅读:带你从标签到餐桌．

面对各种各样的观点，你很容易被淹没和困惑。更不用说被误导了。那么，你如何区分事实和虚构，避免节食陷阱呢?

以下是人们在尝试减肥时最常犯的错误，以及如何以健康的方式实现减肥目标。

即使是最善意的、自律的人的减肥目标也可能因为糟糕的计划而偏离轨道。当饥饿来袭而你又没有准备好时，你就会做出错误的决定。谁没在繁忙的工作日晚餐吃过麦片呢?

为了避免乱吃不健康的食物或叫外卖——这会增加你每天的卡路里负荷——提前计划，朗之万说。每周尝试计划好三餐，然后去杂货店囤食材，这样你需要的时候就能拿在手上了。这样，当你又累又急又饿的时候，你就可以省去考虑吃什么的时间和头疼了。

计划的另一个好处?朗之万说，这是一个省钱的方法，因为你不用在快餐上花很多钱。

你可能认为大幅减少卡路里摄入或不吃饭能帮助你更快地达到目标体重，但少吃实际上会破坏你减肥的努力。

低卡路里食物每天摄入低于1200卡路里的热量会减缓你的新陈代谢，使你更难减肥，随着时间的推移，你会有体重增加的风险。

那么，你需要多少卡路里才能减肥并避免抑制新陈代谢呢?这个数字取决于很多因素，包括你的年龄、体型和活动水平。“使用在线卡路里计算器来计算你每天所需的热量，然后减去每天500卡路里，”朗之万说。“这将给你一个粗略的估计，你需要每周减掉一磅，而不让你的身体挨饿或低于你的基础代谢率(你的身体休息时需要的能量)。”

锻炼的人也需要考虑到每天的锻炼。“就热量摄入而言，一个人的饮食和活动水平是不可分割的，”他说娜塔莎·特纳，ND，创始人清药养生精品店他是超级激素饮食．“你运动得多，就得多吃;你运动得少，就得少吃。”

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仅仅因为你在努力减肥，并不意味着你要发誓永远戒掉冰淇淋和玉米片。“如果我告诉你，你再也不能吃饼干了，你不觉得难过吗?”难道你不会更想要吗?”

为了避免感觉被剥夺——这可能会导致大吃大喝——你应该这样做吃你喜欢的食物有时候是这样。但适度是关键。朗之万建议一种80/20的平衡:80%的时间吃健康的天然食品，剩下的20%吃你想吃的任何东西。“每个人都应该偶尔在餐馆吃饭，而不用担心卡路里。”

特纳还鼓励她的客户每周吃一顿作弊餐，因为——令人惊讶的是——它可以促进你的新陈代谢。她说:“当你减少总热量时，身体会适应并降低新陈代谢，这是一种生存机制。”每周吃一顿“欺骗餐”可以防止你的饥饿感和渴望失控，为你的肌肉补充能量，帮助你跟上锻炼的步伐。

我不想告诉你，但你在健身房燃烧的卡路里可能没有你想的那么多。2010年12月的研究运动医学与身体健康杂志发现参与者高估了四倍!-他们在出汗过程中燃烧的卡路里量。更糟糕的是，这种错误的判断导致他们摄入的卡路里几乎是运动时燃烧的三倍。

所以，仅仅因为你上了动感单车课，并不意味着你可以想吃什么就吃什么。另外，为了能大吃一袋薯片而锻炼还能激发你的食欲与食物的不健康关系朗之万说。“有一个平衡的锻炼计划是件好事，但如果你发现自己和自己讨价还价太多，那就要小心了。”

Langevin说，不要吃薯片，也不要用累死人的锻炼来惩罚自己，只要把薯片纳入你每天的计划就行了。例如，如果薯条是300卡路里，那就对你的晚餐做一个健康的调整——添加更多的蔬菜，并确保包括低卡路里的瘦肉蛋白，如鱼或鸡肉。

如果你独自减肥，减肥可能会特别严格(更不用说孤独了)。说到战胜体重秤，有数量上的优势．2003年4月一项研究《美国医学会杂志》慧俪轻体的参与者减掉的体重是那些自己节食的人的三倍。

另一篇2016年8月的减肥研究综述患者偏好与坚持显示有监督的减肥计划比自助策略更有效。此外，如果人们和朋友或家人一起参加，他们更有可能保持减肥效果。

这是因为与他人合作提供了一种兄弟情谊和社区感。另外，当你知道别人指望着你出现时，你就不太可能放弃。如果你和健身伙伴一起锻炼，这一点尤其正确。根据2014年3月的一项研究BMC妇女健康在美国，对他人负责是女性定期锻炼的最主要动力之一。

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当你的目标是减肥时，吃“低脂”食品似乎是一件不用动脑筋的事——但不要被骗了。脱脂花生酱和冰淇淋的卡路里可能更少，但它们也含有大量的化学物质，外加额外的盐和糖来弥补味道。

事实上，2014年的一项分析电报一些低脂食品的含糖量是全脂食品的五倍，一款无脂酸奶的含糖量就相当于玛氏巧克力棒。

具有讽刺意味的是，食用标榜为“节食”的食物也会导致体重增加。根据2016年1月《美国医学杂志》的一项研究，这是因为人们认为“健康食品”不太能填饱肚子，因此吃得更多消费者研究协会杂志．

那么你应该用什么来储存你的食品储藏室呢?不要吃加工食品，坚持吃含有大量纤维、健康脂肪、瘦肉蛋白和低糖碳水化合物的天然食品。如果拿不准，可以加些蔬菜。特纳建议每天两次食用两杯煮熟的蔬菜，这将提高你膳食的营养因子，并使你摄入更少的卡路里。乐动娱乐网

你可能会想每天称体重，看看自己的进步。但这不是一个好主意。“体重可以通过体内水分的变化每天转移几磅，”朗之万说，他建议站在秤上每周只吃一次(而且不是在高钠餐之后)。“每天看着体重秤上或下的小变化而感到沮丧，这对减肥没有帮助，但它可能会增加内疚或悲伤。”

感到气馁很容易让你走上歧途情绪性进食的路径．不要让愚蠢的天平破坏你的动力!“体重秤不应该决定你的情绪或告诉你应该怎么感觉，”陶布-迪克斯说。“数字只是衡量成功的一种方式。”

朗之万对此表示赞同:如果你的衣服更合身了，但体重秤上的数字却没有变化，别担心。当人们开始锻炼并增加肌肉时，这种情况经常发生，因为肌肉比脂肪占用的空间更小。她说，你的身体可能正在改变脂肪的分布，减少脂肪，但秤上的数字不会显示出来。

食品标签可能具有欺骗性．仅仅因为产品上写着“天然”或“健康”并不意味着它真的是天然的。Taub-Dix说:“要注意包装的华丽正面。“食品标签上写着‘不含’某些东西可能是高糖、高盐、高热量和高脂肪，而且没有任何价值，比如纤维，所以一定要把包装翻过来，看看你真正吃到的是什么。”

即使是乐动娱乐网背面有营养信息盒子或袋子的颜色会让人困惑。Langevin说:“我看到的最大的错误是没有在单独包装的食品上标明食用分量。”她补充说，一个小容器可能含有两到三份份量。这就是为什么你应该经常检查份量，这样你就不会吃到两倍或三倍的卡路里，无意中破坏了你的努力。

感觉饿了吗?在你吃零食之前，先喝一杯水。“有时我们会混淆饥饿和口渴，”Taub-Dix说，这就是为什么全天保持水分对控制不必要的饮食很重要。

朗之万说:“大量饮水有助于降低食欲。”这是因为水在你的胃里占据了空间，让你感觉更饱、更饱。2014年7月至12月的一项研究自然科学、生物和医学杂志研究发现，每天三次(早餐、午餐和晚餐前半小时)喝500毫升水的受试者体重、体脂和食欲都有所下降。

2014年6月的另一项研究作为建议喝水甚至可以帮助你燃烧更多卡路里。喝凉水的参与者在摄入凉水后的90分钟内，能量消耗增加了近3%。

那么，你应该喝多少水呢?陶博-迪克斯说，目标是每天喝八杯水。如果纯水听起来很无聊，那就在水罐里放一些水果来增加味道，或者多吃一些含水量高的蔬菜，比如芹菜。苏打水和茶也是健康补水的选择。

随着阿特金斯饮食法、旧石器饮食法和最近的低碳水化合物饮食法的流行生酮饮食热潮在美国，碳水化合物基本上是不受欢迎的人。“碳水化合物确实是我们又爱又恨的一类，”陶布-迪克斯说。

Langevin说，虽然有些碳水化合物——超加工的、精制的——名声不好，但像红薯、豆类、燕麦、水果和藜麦这样的复合碳水化合物对你很有好处。

＂减少碳水化合物作为一个完整的群体意味着你会消除必要的营养物质，比如纤维，一种我们大多数人都没有获得足够的营养物质，再加上我们身体每天所需的大量维生素和矿物质，”Taub-Dix说。