想要减肥?这里有6种碳水化合物要享受，3种要避免

避免香蕉，豆类和面包，因为酮饮食或其他减肥时尚你下面吗?如果你以这种方式限制碳水化合物，你可能采取了错误的饮食方法。

通过“减少碳水化合物”来减肥的问题在于我们把它混为一谈了所有碳水化合物的来源分成一组。

豆类和小熊软糖都是碳水化合物，但在营养价值方面却相差甚远。乐动娱乐网糖果棒和香蕉也是如此:两者都是碳水化合物的来源，但它们提供的宏量和微量营养素截然不同。

事实上，根据2019年9月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，全谷物和水果占我们饮食的不到10%美国医学协会杂志(JAMA)。

问题是，我们饮食中的另外90%发生了什么?我们饮食中有很大一部分(约42%)不是全谷物和水果，而是由低质量的碳水化合物组成，比如含糖谷物和白面包。这些是碳水化合物的来源，当涉及到我们的体重和整体健康时，我们需要限制我们的饮食，而不是水果和全谷物。

在这里，对你有好处的碳水化合物可以填饱你的肚子，提供营养，以及要避免的碳水化合物。

这适用于所有的土豆——红皮、紫皮、甜皮和普通的白色土豆。是的，那个也是。

说到健康的土豆选择，甜土豆通常因为它们丰富的橙色而使白色土豆相形见绌，这表明它们含有β -胡萝卜素。白色的土豆是白色的，我们经常把它与缺乏营养联系在一起，除了我们陈旧的“必须避免所有白色碳水化合物”的思路之外。

但是所有的土豆都含有对你有益的碳水化合物。

首先，它们营养丰富。一个中等大小的土豆(带皮)只有118卡路里和1克糖，但提供3克蛋白质、27克碳水化合物、2.5克纤维、20%的每日维生素C摄入量、24%的每日维生素B6摄入量和11%的每日叶酸摄入量美国农业部(美国农业部)。

说到减肥，土豆与许多其他食物的独特之处在于它们所含的物质抗性淀粉，根据2020年2月发表在《营养与饮食学会杂志乐动娱乐网．这种特定类型的纤维可以减少我们处理的卡路里数量，增加饱腹感，以及其他健康益处。其中一个技巧是先煮土豆，然后冷却土豆，就像土豆沙拉一样。这增加了抗性淀粉的数量。

当你开始遵循低碳水化合物/生酮饮食时，燕麦是首先要吃的东西之一，这不仅是不必要的，如果你想减肥，它可能会适得其反。

和土豆一样，燕麦也含有一种独特的化合物-葡聚糖。越来越多的研究表明-葡聚糖抑制我们的食欲并增加我们的饱腹感，正如发表在食欲2018年8月。这项研究的研究人员比较了早餐中含有β -葡聚糖和不含β -葡聚糖的效果。与另一组不服用β -葡聚糖的人相比，早上服用β -葡聚糖的人事后会更有饱腹感。

这似乎总是令人惊讶。是的，爆米花是碳水化合物的健康来源——它甚至是全谷物。

但是要明智地选择。每份爆米花(约3杯)只含有92卡路里和1克脂肪，同时提供19克碳水化合物和4克纤维美国农业部．但根据美国食品与健康协会的数据，同样份量的电影院爆米花含有276卡路里、25克脂肪、15克饱和脂肪、13克碳水化合物和2克纤维美国农业部．记住，a小一份电影爆米花含有735卡路里。

这使得爆米花成为一种健康的、有利于减肥的零食。根据该研究，女性每天消耗约420卡路里的零食，男性约585卡路里美国农业部．当零食占你总摄入量的近30%时，选择更健康的零食是值得的。

面包一直被低碳水化合物爱好者妖魔化，但重要的是要记住，所有的面包都是不平等的——有的面包是全麦的，有的面包是精制的。全谷物意味着整个谷物是完整的，确保你得到所有的纤维和营养。一种精制谷物至少被剥夺了它的三个部分中的一个，通常是麸皮和胚芽，这去掉了一些纤维、维生素、矿物质和健康脂肪。

当你把所有的谷物都放在一起而不吃碳水化合物时，你是在伤害自己，尤其是在减肥的时候。全谷物，当然包括全麦面包，可能会适度促进你的新陈代谢，根据2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究美国临床营养学杂志乐动娱乐网．

覆盆子富含纤维，这是减肥的关键营养成分。事实上，根据世界卫生组织的说法，它们是纤维含量最高的水果之一，每杯含有8克纤维美国农业部．只有番石榴、鳄梨和百香果含量更高。想想看，吃一杯覆盆子就能提供你一天所需纤维摄入量的三分之一(对女性来说)。男性每天需要38克。

所以当我们试图减肥时，我们通常会专注于减少卡路里或碳水化合物的摄入，但2019年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究营养学杂志乐动娱乐网发现这很可能是错误的方法。

研究人员让研究对象进行一系列限制卡路里的饮食，这些饮食中含有不同的宏量营养素，如低脂、高蛋白、低碳水化合物、高碳水化合物等。六个月后，他们得出结论纤维摄入量在谈到促进减肥和坚持限制卡路里饮食时，无论宏量营养素和卡路里摄入量如何，都是最大的因素。

我们需要多吃豆类，简单明了。

的2015-2020年美国人膳食指南将建议摄入量与我们目前全国的摄入量进行比较，差距很大。我们只需要喝1到2杯每周(取决于你的卡路里摄入量)，这是名义上的，尽管大多数营养师可能会认为你可以从更多的热量摄入中受益。

说到减肥，你应该在你的盘子里加入豆类。根据2016年3月发表在《美国医学杂志》上的一项分析，吃豆类的人(每天喝四分之三杯豆类的人)比不吃豆类的人减肥更多，不管这种饮食是否旨在减肥美国临床营养学杂志乐动娱乐网该研究回顾了大约20项研究的数据。

面包本身不会导致体重增加。摄入过多的卡路里会导致体重增加。但某些食物比其他食物更能让你饱腹和满足。精制谷物,就像白面包，不是这些食物之一。

虽然临床试验在确定精制谷物和全谷物在减肥方面的益处方面还没有定论，但对饮食进行长期研究(如五年)的研究发现，更多的全谷物消费与降低的BMI之间存在相关性，正如2019年6月发表在《纽约时报》上的一项研究所述营养物质．

含糖的早餐麦片对你没有任何好处。当然，把五彩缤纷的甜棉花糖和牛奶一起吃是很美味的，但你很快就会感到饿。

在美国，我们有糖的问题，我们目前吃的糖是正常摄入量的两到三倍，这可能会给我们的腰围带来麻烦约翰霍普金斯医学．虽然甜甜圈、巧克力和苏打水等食物是添加糖的明显来源，但还有其他食物，比如早餐麦片，可能不会被发现。寻找每份含糖量少于10克的谷类食品。

没有一种食物会让你变胖。这是你的整体饮食这是最重要的。但如果粗麦粉(精制)意大利面是你日常饮食的一部分，那么从长远来看，通过转向更营养丰富的版本来提升自己会对你有帮助。由于这种意大利面是由精制谷物制成的，它被你的身体更快地处理，从而更快地提高血糖，更快地让你感到饥饿。

幸运的是，虽然过去我们在意大利面货架上的选择有限，但如今，我们可以选择用红扁豆、鹰嘴豆、黑豆甚至魔芋(一种含淀粉的植物)制成的面条。

这些全谷物和豆类含有更高的纤维，可以减缓消化，让你有更长时间的饱腹感。根据2016年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，豆类意大利面含有更多的蛋白质，这是最令人饱腹的常量营养素年度审核．