今天就要改变21个坏的健身习惯

虽然有一些关于自发性的说法，但未能计划每周例行锻炼可能会阻碍你的进步。过多的一种运动，无论是举重训练、瑜伽还是拳击，都会导致过度使用损伤和平台期。当这种情况发生时，根据麦考尔的说法，身体会适应刺激，无法获得任何进一步的锻炼收益。所以，与其猜测你每天要做什么锻炼，不如花五分钟写下你这一周的计划。健身课程是收获不同类型运动的好处的好方法，所以如果你喜欢团体运动工作室，可以经常使用它来帮助混合你的训练，保持新鲜，同时仍然坚持你的时间表。

我们知道你有一双你喜欢穿的杀手鞋，但你知道不合适的鞋子可能会增加你受伤的风险吗?美国运动协会(ACE)的运动生理学家杰西卡·马修斯(Jessica Matthews)解释说:“正确类型的鞋子对于确保锻炼的安全性和有效性至关重要。”“例如，如果你正在参加一个舞蹈类的课程，选择灵活的鞋子，让你可以轻松地旋转和转弯，以帮助降低受伤的风险，而不是传统的跑鞋，可能会导致你的脚粘在地板上。”而且，如果你很想尝试光脚鞋，不要打算第一次就穿着它们跑5英里。慢慢地穿新鞋;每次尝试15分钟，有助于防止受伤或拉伤。

好的健身音乐组合让你保持灵感是一回事，但如果你在出汗过程中完全分心，你可能没有充分利用你的锻炼时间。麦考尔说:“当我看到有人在健身房边使用健身器材边用移动设备聊天或发短信时，我真的很难受。”无论你是被手机分散了注意力，还是想着你的待办事项清单，不集中注意力都会限制锻炼的效果，实际上还会增加你在锻炼过程中受伤的风险。麦考尔指出，如果你绊倒并受伤了，实现你的健身目标将变得更具挑战性。帮你自己一个忙，也帮你的身体一个忙，把你的锻炼时间都花在锻炼上。

你是集体健身室的常客吗?你在地板上真的有自己的“位置”?马修斯说:“我们很多人都是习惯生物，所以我们每节课都选择在同一个地方上课也就不足为奇了。”然而，仅仅是站在一个新的地方，就可能带来一些意想不到的好处。对于初学者来说，在房间的新区域锻炼可以让你以不同的方式看到和听到教练(也许还可以让他们更清楚地看到你)，这意味着你可能会得到一个新的线索，可以帮助你了解如何正确地进行某些练习并改善你的姿势。根据马修斯的说法，从你经常去的地方扩展到其他地方也为你提供了一个与其他同学联系的机会，社会支持可以帮助你加强对健身的长期承诺。

当谈到锻炼的整体强度时，努力达到一个对你来说“刚刚好”的水平。一直保持低强度可能不足以刺激产生效果，而强度过大则会导致过度训练。成功的关键是在两者之间找到正确的平衡。“一个很好的经验法则是每周至少进行两到三次锻炼，让自己感到不适，”麦考尔建议道。“如果你使用1-10的感知用力量表(1代表坐在沙发上，10代表逃命)，那么不适感应该是8或9。其他日子的锻炼水平可以在5到7之间的舒适范围内。”

这是一个你可能都没有意识到的坏习惯。举重或专注于掌握一个新动作的锻炼者通常会屏住呼吸。阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士说，锻炼时正确呼吸不仅有助于控制血压，还能让你更强壮。根据奥尔森的说法，研究表明，当你累的时候呼气可以帮助你完成最后的代表。试着在你的运动中最具挑战性的部分呼气——当你在举起而不是降低重量的时候。在你的锻炼过程中，正确的呼吸可能意味着没有完成一组训练，还是有力地完成最后一次训练。

如果你对健身结束后不去放松或拉伸感到内疚，那你可能就错过了。“冷却是锻炼中特别重要的一部分，”马修斯解释说，“因为这一阶段有助于确保静脉回流到心脏，而大量的血液流向先前工作的肌肉。”马修斯警告说，突然停止锻炼有时会导致头晕或昏厥。除了逐渐降低心率，锻炼的冷却阶段是进行静态拉伸的最佳时间，因为肌肉得到了适当的加热，因此更加柔韧。马修斯说:“运动后进行拉伸有助于提高灵活性和姿势，还有助于减轻压力。”

你知道每周给你的身体一天休息时间从所有的锻炼中恢复过来很重要，但你知道把它花在沙发上可能弊大于利吗?奥尔森说，积极恢复是获得最佳“休息”的诀窍。奥尔森建议，与其整天坐在电视机前，不如做做伸展运动，散散步或在附近骑自行车。她说，你不仅可以燃烧掉一些额外的卡路里，还可以帮助为酸痛的肌肉输送新鲜的氧气和营养物质，加速恢复过程。

局部减少是一个神话，试图通过过度训练来减少你身体的某个区域实际上可能会适得其反。例如，如果你太专注于训练大腿内侧，你可能会造成肌肉失衡，影响你的整个身体。奥尔森说，当然，做仰卧起坐可以让你的腹部零脂肪，但运动不能重建你的身体结构。她解释说:“平衡不仅取决于身体部位的外观，还取决于它们的功能。”为了改善你的整个身体，设定更大的目标，比如让上半身像你的下半身一样强壮，或者让心脏像你的二头肌一样健康。

举重时注重形式是很重要的，使用正确的技术来放下或举起你的重量也是很重要的。奥尔森说:“从一项运动到另一项运动的形式和技术与你做锻炼动作的形式和技术一样重要。”“保持你的腹肌和脊椎伸展，就像你做一个适当的深蹲或俯卧撑来举重一样。”在锻炼肌肉时，下降阶段和上升阶段同样重要。奥尔森解释说，放手或用力放下重物可能会导致肌肉和关节损伤。在你的表演过程中，在每一次练习的开始和结束时，都要用正确的举重技巧来保护你的身体。

坚持你的锻炼计划很重要，但有一个备用计划也很重要。为那些事情不尽如人意的日子准备一份选择清单。把运动鞋落在家里了?去上瑜伽课——不用穿鞋。健身房太忙了，没时间做平时的力量训练?拿一个TRX手环，去一个不那么拥挤的角落。马修斯说:“有很多选择可以让你进行一次出色的锻炼，所以不要让‘健身明星没有对齐’的事实阻碍你进行常规的体育锻炼;谁知道呢，也许增加更多的多样性会帮助你更接近实现你的健康和健身目标。”

静态拉伸，即在运动前保持一个姿势而不做任何运动是很危险的。马修斯说，在没有完全热身的情况下拉伸肌肉不仅会导致肌肉拉伤和拉伤，还会限制你在运动中的表现。你最好的选择是积极的、动态的热身，这是一种更安全、更有效的让身体为活动做好准备的方式。马修斯建议做一系列积极的运动，如手臂旋转或腿摆动。她说:“锻炼前的这种(动态)拉伸有助于提高体温，增强关节灵活性，通过一系列运动增加肌肉弹性，从功能上为即将到来的活动做好准备。”

根据马修斯的说法，你的整体健康在很大程度上受到你吃什么和什么时候吃的影响。你已经知道在去健身房之前吃一个芝士汉堡是不明智的，但你知道吃一份健康的零食实际上可以帮助你表现得更好吗?马修斯说:“研究表明，在进行阻力训练之前摄入碳水化合物实际上有助于延长锻炼时间。”锻炼后补充能量有助于提高肌肉力量、耐力，也有助于恢复。“研究表明，(运动后)第一个小时内摄入碳水化合物有助于增加蛋白质合成，补充糖原储存，”马修斯解释说，“运动后蛋白质和碳水化合物结合在一起可以增强肌肉糖原储存。”

许多锻炼者和节食者认为限制碳水化合物是最好、最快的减肥方法。马修斯说，事实上，有氧和无氧运动都需要碳水化合物，因为当你锻炼时，身体会把肌糖原作为主要的燃料来源。虽然消除不健康的碳水化合物来源可能是个好主意，比如精制糖和重度加工食品，但发誓戒掉所有碳水化合物可能会对你的锻炼产生明显的负面影响。根据马修斯的说法，肌糖原的消耗会导致力量产生减少，导致肌肉无力——这两种情况都不是进行有效锻炼和达到你想要的结果的理想条件。

说到锻炼，质量比数量更重要!马修斯解释说，当然，连续做50个俯卧撑可能听起来比简单的15个俯卧撑更令人印象深刻，但如果这50个俯卧撑的方式不正确，你不仅没有获得这项运动的全部好处，还可能会让自己受伤。不同的运动方式也是如此。以壶铃训练为例。根据马修斯的说法，用壶铃锻炼需要高水平的技能，以适当的机制执行动作，以获得所有的巨大好处。马修斯说:“充分利用锻炼(尤其是新运动)的最好方法是安排一次训练或参加合格的健身专业人士的课程，花时间学习正确的形式和技术。”

麦考尔说:“在大多数情况下，运动是由健美运动员领导的，他们专注于一次只用身体的一个部位，进行肌肉隔离练习，但事实是，身体的设计是为了同时运动和使用多个肌肉。”身体进行五种基本的运动模式:下蹲、弓步、推、拉和旋转。麦考尔解释说，与二头肌弯曲等单一肌肉群训练相比，把锻炼计划集中在这些运动模式上，可以帮助改善整体肌肉发育，更有效地燃烧卡路里，从而更快地取得效果。

如果你因为害怕变胖而避免举重，你可能会达不到你的目标。运动生理学家、《打败健身房》一书的作者汤姆·霍兰德认为，这是女性无法实现健身目标、无法拥有最佳身材的主要原因之一。他解释说:“女性的睾丸激素水平不够高，无法实现大量的肌肉增长。”通过举起足够重的重量来增强肌肉，让最后几次举重很难做到而不失去状态，这对保持体重至关重要——尤其是当我们年龄越来越大，肌肉年复一年地减少时。霍兰德说，你的肌肉量越多，你的静息代谢率就越高，这意味着即使在休息时你也会燃烧更多的卡路里。

另一方面，根据霍兰德的说法，许多男性举重的重量对他们来说太重了，无法安全处理。霍兰德解释说，负重训练意味着你必须用更多的动力来举起它，实际上会减少肌肉的“紧张时间”。这不仅会大大降低你的成绩，还会大大增加受伤的几率。如果你发现自己在运动中挣扎着控制体重，你可以通过稍微减少负重和放慢运动速度来获得更多的收获。使用轻一点的重量和放慢你的次数会增加这种紧张感，并显著提高你的效果。Holland建议，专注于形式和控制你的移动速度，而不是试图移动最大的重量。

一些研究表明，即使是轻微的脱水，大约2%的失水，也会对运动表现产生负面影响，这就是为什么在出汗之前和出汗期间确保你的水分充足是如此重要。根据奥尔森的说法，为了充分利用你的锻炼，你应该在锻炼前20分钟喝至少半瓶水(或8盎司)，在锻炼前几个小时喝一两瓶水(16-32盎司)。

如果你经常去健身房，却不记得上次买运动内衣是什么时候，那你可能正在伤害自己的身体。马修斯说:“运动胸罩有助于减少运动时乳房的不适，还能降低乳房下垂的风险。”她建议，计划每六到九个月更换一次运动胸罩，因为它们的弹性会随着时间的推移而下降。说到运动鞋，你会想要每350-500英里(大约每3-6个月)买一双新的。为什么?根据马修斯的说法，鞋子的中底(支撑和保护你免受冲击的部分)会随着时间的推移而损坏。春天是捐赠旧运动胸罩和运动鞋的最佳季节，投资一些鼓舞人心的新装备，让自己在温暖的天气里锻炼。