钢棒是一种被低估的健身器材，它可以帮助你锻炼核心、前臂和上半身的力量。
图片来源:彼得·马里诺/ LIVESTRONG.com
如果你正在寻找一种独特而有趣的方式来锻炼你的核心，前臂和上半身，钢棒——也被称为健身棒——是一种很好的装备家庭健身房．
- 用更大的力量、灵活性和耐力来发展你的握力
- 通过更大范围的运动，增强肩部的灵活性，帮助发展肩部的耐力和力量
- 允许多平面运动，在单个运动中构建所有三个运动平面(正面，横向和矢状面)
- 允许反旋转训练，有助于建立核心稳定性
- 通过扭转和转向运动来建立扭矩和牵引力
壶铃、哑铃和杠铃都不能提供所有这些好处。
所以，如果你准备好开始在你的日常锻炼中使用钢棒，我们已经为你准备好了。看看下面的六个动作钢俱乐部锻炼，以一种新的和令人兴奋的方式加强你的核心和上半身。
怎么做:这项训练由两组练习组成。按顺序做第一组动作三次。每次完成后休息60秒。按照顺序，重复第二组动作三次。每次完成后休息60秒。每项运动的次数如下所示。
你需要的东西
2根钢棒
运动垫
购买我们最喜欢的钢俱乐部选择
- 阿波罗运动铁动力俱乐部(39.99美元至99.99美元，Amazon.com）
- 复古钢杆(19.99美元，Amazon.com）
- Onnit钢杆(41.95美元至139.95美元，Onnit.com）
- Titan Fitness Steel Club(69.99美元，泰坦。健身）
按以下顺序进行3轮
1.随访时间刷
集
3.
代表
12
地区
核心和上半身
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 钢杆面朝上，用右手抓住底部，右臂弯曲成90度，使钢杆与你的上臂垂直。手腕保持中立。激活你的肩膀，核心和臀大肌。
- 吸气，将球杆在身体两侧向下挥杆，然后向后挥杆，伸直手臂，并在此过程中微微弯曲膝盖。
- 在手臂完全伸展的时候，在动作之间不要停止，当你利用摆动的动量来扭转动作并回到开始的位置时，呼气。
- 每边做6次，共做12次。
提示
你可以断断续续地做这个练习，每次回到起始位置时暂停一秒钟，或者你可以在一个流畅的动作中完成所有步骤。在做这些动作时，避免以这样或那样的方式弓起背部，保持背部挺直，始终保持核心运动。
2.双臂侧摆
集
3.
代表
20.
地区
核心和上半身
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 钢棒面朝下，握紧底部，双拳指向下方。
- 弯曲膝盖，吸气，身体向一侧弯曲，以一个轻微的角度将球杆伸出同一侧，使球杆与你的股四头肌对齐。
- 当你呼气时，在一个动作中，伸直你的腿，向另一个方向扭转。当你这样做的时候，在你扭转的方向上挥舞球杆，保持手臂伸直，直到完全伸展。
- 每边做10次，总共做20次。
3.双臂反圆
集
3.
代表
10
地区
核心和上半身
- 开始站立时双脚分开与肩同宽。
- 钢棒朝上，双手握拳朝上放在身前。
- 身体稍微向左转动，脚趾和臀部随着球杆动量的方向转动。把钢棒带在身边，把它举过你的左肩，然后扔回你的脑后。
- 继续以平稳的动作，旋转回中心，一直到右边。当你这样做的时候，把球杆向后举起并绕着，越过你的肩膀，朝向你的前方。当你完成一圈，回到面向前方时，球杆现在应该面向地面。
- 每个方向各做5次，共做10次。
提示
在挥杆的第一部分吸气，当你举起球杆时，从前到后;然后，在挥杆的第二部分呼气，同时将球杆从后往前放。整个代表应该感觉你在头和肩膀上以流畅的圆周运动摆动球杆。
休息
休息60秒。喝点水，喘口气。然后，在进行下面的第二部分训练之前，执行上述序列的第二轮和第三轮。
按以下顺序进行3轮
1.双臂外推
集
3.
代表
16
地区
核心和上半身
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 钢棒面朝上，用双手抓住它(左手在上)，并将它放在你的左侧胸腔前面，使它与你的左肩在一条线上。你的左臂应该弯曲约90度，右臂应该交叉在腹肌上。
- 呼气时，双臂伸直，这样球杆就在你的正前方，球杆的底部与你的胸部大致在一条线上。
- 当你回到开始姿势时吸气。
- 右手放在上面做8次，然后左手放在上面做8次，总共做16次。
2.双臂套衫
集
3.
代表
10
地区
核心和上半身
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 钢杆面朝上，从底部一手握一根，杆面朝上。双臂向身体两侧伸直45度，肘部弯曲90度。
- 吸气时，双臂向上收，双拳在脑后并拢，两根棍棒并排朝下，手肘向上朝外。
- 当你呼气时，把你的手臂和棒子举过头顶，回到开始的位置。
- 重复10次。
3.铁十字到旗位
集
3.
代表
8
地区
核心和上半身
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 钢棒面朝下，双手各握一根放在脑后，双臂弯曲，手肘向外。
- 伸直手臂，慢慢地将棒子举到身体两侧。在动作结束时，你的手臂应该伸直到与肩同高，肘部锁定。
- 保持完全伸展，向前向上拉你的手臂，直到它们与你的中线成45度角。当你的拳头向上呈45度角(大约与你的眼睛成一条直线)时，棍棒仍然保持垂直，而不是有角度。
- 将手臂向上向后拉，放在头后，保持起始姿势。
- 重复8次。