在家里，在健身房或在旅途中，用这种全身迷你带锻炼你的手臂，腹肌和腿部。
图片来源:德拉赞日吉奇/ iStock /一些
说到在忙碌中锻炼，还有什么设备能比健身仪更方便呢阻带？对于最有针对性的锻炼，迷你带(较小的环形阻力带)可以提供最大的阻力。
但是，即使你可以单独锻炼每块肌肉，你也可以把一系列动作组合在一起来创造一个全身运动你可以去任何地方。
试试下面的锻炼里奇·戴维斯，CPT她是一名私人教练，也是RIDGID健身,Buckleband，一个电阻环，扣，方便开关。(不过你可以用手头的任何迷你手环!)
在第一个循环中进行四种练习，每一种练习1分钟，休息1分钟，然后重复。在你的第二个休息期之后，进入第二个循环。这四个动作各做一分钟，休息一分钟，然后重复。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
电路1
1.迷你深蹲
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
下半身
- 在双腿上绕一圈，就在膝盖上方。
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行(或尽可能低到你能舒服的位置)。
- 在这里稍作停留，然后穿过脚后跟站起来。
提示
用腿外侧的肌肉来抵抗绑带，这样你的膝盖就不会向内塌陷。
2.迷你带侧踢
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
下半身
- 在双腿上系上带子，就在脚踝上方。
- 双脚微微分开站立，脚趾向前。
- 把你的重心放在左脚上，把右脚向右抬起几英寸，但不要倾斜得太远或抬高臀部。
- 向后放，双脚站立。
- 每次练习时换腿。
3.迷你绑带半深蹲，膝盖外展
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
下半身
- 在双腿上绕一圈，就在膝盖上方。
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，稍微弯曲膝盖，这样你就处于深蹲和站立之间的中间位置。整个动作都保持这个姿势。
- 把你的膝盖分开几英寸。
- 把它们拉回中心，稍微向内。
- 继续把他们推出来，再把他们拉进来。
4.迷你带深蹲杰克
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
下半身
- 在双腿上系上带子，就在脚踝上方。
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 双脚分开，蹲下，右手伸向带子。
- 当你站起来的时候，把你的脚跳回一起，把你的右手放回到你的身边。
- 重复，这次用左手向下伸。
- 每做一次练习，交替用哪只手着地。
休息1分钟，然后重复循环1。
电路2
1.迷你带肱三头肌伸展与反向弓步
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
全身
- 首先，把带子绕在右手掌上，用左手抓住另一端。
- 把你的左手放在你的胸部中间。
- 右手掌靠近左手，但要背对身体。
- 将右肘固定在躯干右侧。
- 用你的右拳，把带子从你的胸部压开，伸展你的肘部。
- 在此过程中，右腿向后迈出反向弓步，双膝弯曲至90度(或尽量接近你能舒服地弯曲的角度)。
- 在这一边做30秒，然后在接下来的30秒里换一边。
2.迷你卷带
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
上半身
- 在手腕上方的前臂上绕一个迷你带子。
- 站立时双脚与肩同宽，手臂伸直置于身体两侧或大腿前方。这是起始位置。
- 弯曲肘部来弯曲手臂，这样你的手就能碰到肩膀了。确保你的肘部固定在身体两侧，并抵抗住橡皮筋向内的拉力。
- 从这里开始，手臂从肩膀伸直，仍然用轻微的向外力量抵抗带子。
- 反转运动，使你最终回到开始的位置。
3.迷你带交替横向提高
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
上半身
- 在前臂上绕一个小环，将双臂弯曲成90度，肘部放在身体两侧。
- 把你的肩膀往后卷，然后顺着脊柱向下。挤压你的上背部，抬起你的右肘，直到它达到肩膀的高度(或你能拉伸的高度)。
- 慢慢放下手臂，保持紧绷。
- 然后用同样的动作抬起左肘部。
- 每个代表轮流发言。
4.Mini Band Plank In and Out Tap
集
2
时间
1分钟
活动
阻力带锻炼
地区
核心和上半身
- 在手腕上方的前臂上绕一个迷你带子。
- 开始时，双手和脚趾呈高平板支撑的姿势，双手放在肩膀下，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。颈部保持中立位置。
- 举起你的右手离开地面，然后轻拍到右边。
- 然后把你的左手放到左边。
- 把你的右手放回起始位置，然后是左手。
- 继续这个模式:out-out-in-in。
休息1分钟，然后重复循环2。
