他们说你永远都不应该错过跑腿日，有了这个为期四周的挑战，你永远都不想错过。livestrong网站的团队开发了一项充满下半身锻炼的挑战，可以增强你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。
这很重要，因为你的下半身几乎为你做的每一个动作提供了动力。“为了实现强大的日常活动，你需要强大的臀大肌和腿筋，”说德安妮特·斯蒂芬斯，执业医师她是国际体育科学协会认证的私人教练，也是我们4周腿部挑战赛的主持人。
准备好打造更强壮的双腿了吗?以下是加入我们需要知道的一切。
4周腿挑战是如何进行的
我们将于2022年10月3日星期一开始下一轮正式的腿部挑战，但你可以随时开始自己的挑战!
每个星期，你都会在同一天做同样类型的锻炼，增加整个月的次数(下面会详细介绍)。以下是你每周的日程安排:
挑战日历
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里．
如何加入美腿挑战赛
1.打印和/或保存您的日历
保持你的日历在你能看到它的地方，每天使用它来帮助你保持正轨。做上面列出的活动，完成后每天检查一下。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们超过55,000名成员的社区在这里支持和激励你度过这个月。我们将分享技巧，照片，鼓励和更多!
3.热身
在每次腿部锻炼(或任何锻炼，真的)之前，给你的身体一段时间为身体活动做准备是很重要的。好的热身只需要几分钟，但它会提高你的心率，唤醒你的大脑和身体，让你的肌肉为行动做好准备。
做以下每个动作，每组20次:
在这个动态热身中学习如何做每一个动作在这里．
4.周一，周三和周六:做4个最好的腿部锻炼
针对这项挑战，你的四项主要腿部运动是:
- 酒杯蹲
- 罗马尼亚硬举
- 分裂蹲
- 侧刺
在第一天以及接下来的每周一、周三和周六，你会做一圈这四个动作。每周，你会增加你做的次数:
- 第一周:2组15个
- 2周:3组(共12组)
- 第三周:4组10个
- 4周:3组15个
1.酒杯蹲
2.罗马尼亚硬举
- 站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 从臀部开始，当你把臀部放得足够低的时候，膝盖就会变软，这样重物就在膝盖的正下方。
- 当你把脚踩在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后把重物举回到开始的位置。
- 抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你大腿前面的重量。
3.分裂蹲
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重物可以挂在身体两侧，也可以放在肩膀上。
- 左脚向前迈几英尺。
- 弯曲膝盖，然后放低，直到双膝弯曲成90度。你的后膝应该悬停在地面上方，前膝应该在脚踝上方。
- 保持这个姿势一拍，然后将双脚向后推到两腿分开站立的姿势。在这个练习中你的脚不会动。
- 在转换到另一边之前，先在一边做所有的动作。
4.侧刺
- 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 右脚踩入地面，左脚向外侧迈。
- 臀部向后坐下，弯曲左膝，使其与左脚保持一条直线。杠铃应该支撑左小腿的任何一侧，背部应该是平的。
- 左脚下压回到站立状态。
- 在右腿做同样次数的动作之前，先做左腿的所有动作。
5.周二和周四:享受休息日
斯蒂芬斯说:“每周锻炼三到五次后，最好的恢复方式是健康的饮食和睡眠。”“在愉快的一天之后，你会看到你努力工作的更多成果休息和恢复．"
6.周五:添加这些腿部锻炼视频
为了混合一下，每周周五，你要做以下10分钟的下半身锻炼:
7.周日:做一些积极的恢复
看看这些方法，如何度过你积极的恢复日:
8.庆祝你的成功
你成功完成了4周腿部挑战赛!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它是如何在我们的挑战Facebook小组．
当你准备好了，保持你的动力去迎接新的挑战，比如:
你可以随时参加我们的任何挑战，或者你可以访问我们的乐动官网网址 看看我们全年都有什么计划。