很少有运动能像这种测试纯粹力量的极限俯卧撑．通常，你能分辨出如何真正强壮的人取决于他们的俯卧撑有多扎实。俯卧撑是许多锻炼的主要内容，它特别强调上身和核心肌肉。但如果你仔细观察，你会发现这还不是全部。
“如果做得正确，俯卧撑需要全身的张力，还需要用到股四头肌和臀大肌。”米利暗Alicea他是美国国家运动医学学会(NASM)认证的训练师，擅长矫正运动。“俯卧撑是一种复合运动这意味着他们需要多块肌肉和关节在高能量的消耗下共同行动才能成功完成动作。”
俯卧撑的好处
研究表明，你能做的俯卧撑的数量也可能预示着你可能活多久:根据2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究美国流行病学杂志这项研究对8万多名成年人进行了调查，发现做俯卧撑和仰卧起坐等力量锻炼的人早死的风险降低了23%。
此外，2019年2月的一项研究《美国医学会杂志》网络研究发现，与那些一次只能做不到10次俯卧撑的人相比，能够在一次锻炼中做40次以上俯卧撑的活跃成年男性患心血管疾病的风险降低了。
问题在于，大多数人不知道如何正确地做俯卧撑，如何调动正确的肌肉来获得最大的锻炼效果。最常见的俯卧撑的错误包括把你的手放得太远，不激活你的臀大肌和股四头肌，让你的臀部下沉，只用肩膀推。
这就是为什么要完善平板支撑，并做一些练习，如划桨、胸外按压甚至改良俯卧撑，以确保你在每个阶段都做得正确。
“它们是最具挑战性的体重锻炼因为需要大量的协调性、上半身和核心力量，”艾丽西亚说。但良好的姿势是必须的。“我会从我的客户那里接受5个姿势很好的俯卧撑，超过15次，但姿势不是很理想。永远记住，质量重于数量。”
如何做一个完美的俯卧撑
俯卧撑
- 从高平板支撑开始，双脚分开与臀部同宽，肩膀在手腕上方，骨盆处于中立位置。确保你的肩膀向后和向下，让你的肘部相对靠近胸腔。
- 保持背部平直，收紧臀大肌和股四头肌，弯曲手臂，让身体尽可能贴近地面。肘部与躯干呈45度角。
- 双手压在地板上，将自己推回到高平板支撑的位置。
提示
俯卧撑的3个痛点——以及如何解决它们
- 手腕疼痛:如果你因为做俯卧撑而感到手腕疼痛，艾莉西亚建议你抓住杠铃或哑铃。她说:“关键是要让你的手腕和手与前臂保持一条直线，以减轻手腕上的任何压力。”积极地用手指抓住地面也有助于缓解手腕的压力。她指出:“这样一来，压力就能均匀地分散在整个手部，而不是集中在手腕上。”
- 颈部疼痛:“一个常见的错误就是我所说的‘用下巴引导’，”艾丽西亚说。这是指在俯卧撑的下降阶段，下巴朝向地面。专注于你面前的一点，而不是向下看，这有助于保持你的脖子与脊柱在一条线上。”
- 背部疼痛:如果你背负着背部疼痛，跪下来。艾丽西亚说:“在膝盖上做俯卧撑可以缩短身体的杠杆，需要较少的工作和核心肌肉的补充，减轻背部的压力。”
艾丽西亚说，一定要平衡所有这些推的动作和拉的练习(想想硬举和引体向上)。“这会阻止你的肩膀向前弯曲，从而导致背部变圆，阻碍你肩膀的活动范围。”
为讨厌俯卧撑的人修改俯卧撑
还不能完美地连续做俯卧撑也没什么丢人的。事实上，大多数人做俯卧撑的方法都不正确，坦率地说，他们的自尊心妨碍了他们做正确的俯卧撑。艾丽西亚说，不要只关注你能做多少个俯卧撑，形式应该永远是最重要的。
以下是她对俯卧撑的改进，可以帮助你安全有效地锻炼到标准俯卧撑所必需的力量和耐力。
如果你没有锻炼臀大肌和股四头肌
试试:高平板支撑
一个高板材是强壮俯卧撑的基础。通过掌握这个练习，你将学会如何充分调动身体的所有肌肉，包括你的臀大肌和股四头肌。毕竟，俯卧撑是一项全身运动。当你收紧核心肌群、臀大肌和股四头肌时，你的肩膀和胸部承受的压力就会减轻。
- 从桌面姿势开始，双手和膝盖与肩同宽，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。
- 支撑身体核心，抬起膝盖离地面几英寸，双腿向后伸展。你应该能够从你的头顶到你的脚跟画一条直线。
- 收紧臀大肌和股四头肌，防止下背部和臀部下陷。保持这个姿势20 - 30秒，随着身体变得更强壮而增加时间。每周重复2 - 3次。
提示
把你的目光保持在你的手前面几英寸的地方，以保持颈部的平衡，不要拱起你的背。
如果你的身体没有保持在一条直线上
试试:平板支撑
平板支撑是一个很好的练习俯卧撑向下和向上阶段的练习。这是一个有用的提醒，你的身体应该在一条直线上运动，避免左右摇摆你的臀部和拱起你的下背部。把你的身体想象成一部电梯，从一层楼移动到另一层楼。如果你把一杯水放在背上，它应该不会掉下来。
- 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩膀下面，核心绷紧。
- 保持你的身体在一条直线上，抬起你的右手，把你的肘部放在地上。立即用你的左肘部跟着做，前臂做平板支撑。当你放下身体时，避免左右摇晃臀部。
- 将左前臂压入地面，将右手放在右肩正下方的地面上。左手跟着做，回到高平板。持续20 - 30秒，随着身体变强壮而增加时间。每周重复3次。
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如果你想提高你的“推”力
试试:手部放松俯卧撑
当谈到增强力量和锁定正确的俯卧撑形式和机制时，艾丽西亚认为这种变化是她的最爱。这个练习的手部释放部分可以让你从头开始建立力量，迫使你去利用你的胸部锻炼你的肱三头肌、臀大肌和股四头肌来完成高平板支撑。
- 开始时，俯卧在地上，手臂伸直过头顶或放在身体两侧，脚趾收在身后。把手放在胸前。
- 收紧你的身体，双手紧紧地压在地面上，把自己推到一个高平板上，形成一条直线。避免先抬起你的上半身，然后再抬起你的下半身，你的身体应该是完整的。
- 弯曲肘部，将身体放回地面。
- 举起你的手离开地面。
- 把你的手放回地面，然后向上推。完成5 - 15次，每组3次。每周重复2 - 3次。
提示
艾丽西亚说，这项运动需要全身的张力和正确的对齐，这将使你能够改善推力阶段，这对人们来说往往是最具挑战性的阶段。
如果你想加强下行阶段
试试:消极俯卧撑
＂力量的增加发生在运动的偏心或降低部分，”艾丽西亚说，这正是负俯卧撑的目标。负俯卧撑可以帮助你减缓俯卧撑的向下阶段，以确保你招募了正确的肌肉，你的肩膀保持后仰，并打开你的胸部。试着在下来的时候数到五。
- 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩膀下面，核心绷紧。
- 慢慢地将你的身体降至地面。
- 回到开始的姿势，将你的膝盖放在地上，然后将你的身体压起来。完成5 - 15次，每组3次。每周重复2 - 3次。
提示
“你越慢把自己放下来越好，”艾丽西亚说。“记住，我们关注的是这个动作的消极部分，所以不要把自己弄得筋疲力尽。”
如果你无法将身体降至地面
试试:倾斜俯卧撑
如果你觉得让你的身体接触地面很有挑战性，在长凳、墙壁或盒子上做倾斜俯卧撑可以缩短你身体和地面之间的距离。艾丽西亚说，这种练习是最常见的俯卧撑变体之一，因为它与标准俯卧撑的形式相似，可以更快地进步。这种变化也会帮助你衡量你的进步。
- 面对椅子或长凳站立，双手平放在椅子上
- 双脚向后走，直到身体呈45度角并成一条长线。你的肩膀应该叠在手腕上。
- 收紧臀大肌和股四头肌，支撑核心肌群，弯曲双臂，让身体尽可能靠近椅子。
- 双手牢牢地按在椅子上，把自己推回到开始的位置。完成5 - 15次，每组3次。每周重复2 - 3次。
提示
爱丽丝建议说:“想象一下，从俯卧撑开始，然后到一个较低的平台，也许是你的窗台，然后到一个小凳子的边缘，最后是你的标准俯卧撑。”
如果你没有使用你的背部
试试:肩胛骨俯卧撑
当你做俯卧撑时，你的背部模仿的动作和你做划船时一样:你把肩胛骨捏在一起。肩胛骨俯卧撑是一个很好的提醒，如果你把你的背部投入，你会帮助缓解你的肩膀。
艾丽西亚说，这种变化“用于训练身体，以保持肩胛骨和上半身的正确位置和对齐，以避免和/或减轻肩部疼痛。”
- 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕放在肩膀下面，核心绷紧。
- 保持手臂伸直，放下肋骨和胸部，在顶部将肩胛骨捏在一起。
- 脊柱向天花板方向拉伸，肩胛骨向下向后拉。
- 每组5 - 15次，每周重复2 - 3次。
提示
艾丽西亚说，当你放下肋骨和胸部时，要始终保持肘部的伸展。