锻炼下半身每一块肌肉的最佳方法

当你在锻炼下半身时，你通常会知道自己想在镜子里看到什么。但是一个强壮的下半身比它看起来要重要得多。

这有助于把你的下半身分为两个部分:你的“前链”包括前面的所有肌肉(比如你的股四头肌)，而你的“后链”包括后面的肌肉(比如你的小腿、腿筋和臀大肌)。如果你真的想锻炼下半身的力量，你需要把它们都练一遍。

但是有不同的方法可以做到这一点:你可以处理一个臀部锻炼一天做腿部运动，另一天做，或者你可以用复合练习同时挑战你的整个下半身。

为了帮助你决定从哪里开始，我们请了专家来解开你需要的所有细节，为你建立完美的下半身锻炼。

考虑到你每天都要用你的腿来完成各种各样的任务，这就不难理解为什么锻炼你的下半身力量是有益的——甚至是至关重要的。

下半身的力量可以帮助你保持功能性的运动模式，比如从地上捡东西(想想:硬举)或坐在椅子上(深蹲)。如果没有强壮的下半身，光是从地板上站起来就会很费劲。

更令人惊讶的是:根据2014年6月的一项研究，加强你的下半身甚至与更长寿、更健康的生活有关美国医学杂志．

你的腿是你身体中一些最大的肌肉的家:股四头肌或股四头肌(大腿前面)和腿筋(大腿后面)。这些肌肉在你最活跃的时候为你提供力量，无论是锻炼——比如跑步还是跑步游泳——以及日常生活——比如爬楼梯或骑自行车上下班。

在你的健身计划中增加几个有针对性的腿部加强日，可以帮助你在未来几年轻松地完成所有这些活动(甚至更多!降低伤害自己的风险．你不需要健身房的会员资格就能做到:一些最好的腿部锻炼可以用哑铃或你自己的体重来完成。

说到身体中最大的肌肉:臀大肌当之无愧。你的臀部实际上是由三块肌肉组成的:臀部臀大肌臀中肌和臀小肌。

当你的臀大肌无力时，你可能会过度补偿其他肌肉，这“增加了你的下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖等部位受伤的可能性，”他说尼古拉斯·里索运动生物学家和健身研究主任RunRepeat．

当然，加强你的臀大肌也有助于你在健身房的进步(你好，新的硬举个人纪录!)将体重和杠铃练习结合起来，让你的臀肌一整天都很丰满(完全是双关语)。

把你的臀部肌肉想象成髋关节内部的保护鞘。通过加强臀部肌肉，你可以保护这些肌腱、韧带和骨骼免受损伤，也可以保护每天早上从床上摆腿、侧身拖着脚或蹲下来捡东西等运动造成的磨损。

这些肌肉帮助你把腿向内挤压，让它们远离身体的中线，并把它们举到你的前面——所以你需要在各个方向上加强它们，比如单腿臀肌桥和侧卧抬腿。

同时锻炼下半身的所有肌肉，让腿部日更加高效。推挽法在这里会有很大的帮助:将需要推的动作(使用你的股四头肌)与需要拉的动作(会消耗你的腘绳肌和臀大肌)结合起来。

计划做这样的练习推,而且下蹲在增加重量之前，花点时间学习完美的姿势。