与运动损伤预防的终极指南保持安全

几乎没有什么能比运动损伤无论是脚踝扭伤、肌肉拉伤还是韧带撕裂。好消息是，这篇运动损伤预防指南将有助于降低运动中受伤的风险。

每次锻炼前都要做坚实的热身运动，重点锻炼你所有关节的活动范围和加强运动，尤其是那些容易受伤的关节(比如:膝盖和脚踝)。如果你发现自己正在处理跑步膝盖、肌腱套撕裂、背痛、胫骨夹板或任何其他类型的运动损伤，特定的、温和的运动和伸展可以帮助你更快地愈合。

防止运动受伤的最好方法之一是提前热身．最开始的5到10分钟很容易被忽视，但它们可以让你远离伤害。

“当肌肉松弛和温暖时，受伤的风险就会大大降低，”他说加里·奥尔森、持牌脊医及持证私人教练。

通过正确的动态拉伸(有动作的拉伸，而不是静态的拉伸)进入出汗训练，移动练习(让你的关节达到它们的自然活动范围)和简单的有氧训练(想想:开合跳、高膝盖、跳绳和踢屁股)可以逐渐提高你的心率，让你的肌肉、肌腱和关节活动起来。

“热身可以促进血液流动，从而提高你的体温，”奥尔森说。温暖的肌肉和不僵硬的关节已经准备好进行更剧烈的活动，如跑步、举重和跳跃。

把你的肌肉想象成放在冰箱里的橡皮筋:你不会马上拿出一根，然后把它拉伸到极限。同样，你需要给你的身体时间来适应锻炼。

你的膝盖是脆弱的关节，虽然意外可能发生在任何人身上，但你可以通过拉伸和加强膝盖周围和支撑膝盖的肌肉来大大降低受伤的几率。

膝盖疼痛不是由急性损伤或过度使用引起的可以追溯到肌肉无力或紧绷．当你的股四头肌、腘绳肌、小腿或臀大肌等肌肉过于僵硬、无力或不平衡时，它们可能会牵拉膝关节或影响你的运动，从而导致疼痛。

或者你可能需要避免髌骨综合症，更常见的说法是跑步者的膝盖如果跑步、下楼梯或长时间弯曲膝盖坐着，会导致膝盖骨下疼痛加剧。当膝盖骨与膝盖的其他部位发生摩擦时，就会引起疼痛。

无论是尊巴舞课上的笨手笨脚，还是跑步机上的失足，脚踝扭得太远或方向不对都会导致扭伤。“当支撑脚踝的强壮韧带拉伸超出极限并撕裂时，就会发生踝关节扭伤。美国整形外科学会严重程度由轻到重，取决于所造成的损害程度。

虽然你不能避免每一次事故，但你可以做一些事情来帮助防止扭伤。在不平坦的地面上或在路边和坑洼上跑步时要保持警惕，说Cindy Trowbridge博士他是德克萨斯大学阿灵顿分校(University of Texas at Arlington)运动机能学副教授，或者为了安全起见，寻找铺设好的人行道，甚至人行道。

当你在健身房锻炼时，即使你处于状态，也要时刻注意周围的环境和你走的地方——你不想被一个散落的哑铃绊倒吧。另外，如果你真的摔倒了，做一些强化脚踝的动作可以减轻疼痛。

不良的姿势，过度使用你的上背部肌肉，椎间盘突出或椎骨骨折都可能导致上背部疼痛．如果你感到某个部位疼痛和紧绷(也就是说，疼痛不是由急性损伤引起的)，放松几天，看看不适是否会自行消退。如果没有，就去看医生，以防情况变得更严重。

突然的，尖锐的腰痛在你锻炼的时候可能是你锻炼过度的信号。蹲或硬举不恰当的姿势会导致疲劳，甚至更糟糕的是，神经压迫和椎间盘突出，特罗布里奇说。她说，初学者应该首先学习如何保持脊柱的中性，并掌握正确的姿势，然后再增加重量。

但如果你发现自己很痛苦，你仍然可以做一些事情来缓解(是的，加强)这个部位。你最好的选择是低强度的运动，不仅针对你的下背部，而且针对你的整个核心，比如平板支撑。如果有什么让你的疼痛更严重，停下来，打电话给你的医生。

只要你的医生或理疗师允许你锻炼，尽管膝盖疼痛，通常还是有办法锻炼的——即使这意味着只专注于上半身的运动。

如果你在某项运动中或运动结束后立即发现不舒服的感觉增加，最好将该动作从日常活动中取消或取消做一个变化他说，这没什么坏处Adam Rivadeneyra医学博士他是加州欧文市霍格骨科研究所的运动医学专家。

你的肩袖由四块主要肌肉组成，它们围绕并稳定肩关节。这里的损伤通常是由重复的头顶运动造成的，比如游泳、投球或某些肩部锻炼Luga Podesta，医学博士波德斯塔骨科和运动医学研究所的运动医学专家。

如果肩部问题突然发作，停止引起或加重疼痛的任何原因，并应用冰敷。然后，慢慢地做一些温和的肩部运动(只要你的医生允许)。

胫骨内侧边缘的疼痛可能是胫骨内侧压力综合征的症状，也就是胫骨夹板。特罗布里奇说:“这是一种肌肉炎症，甚至在几次锻炼后就会发生。”增加运动强度或频率，在不平整的地面上跑步，上坡或下坡，或在柏油路上运动，都增加了胫夹板的风险，穿旧鞋也一样。

给自己买一双新的并逐渐增加锻炼强度，每周不超过10%，以防止胫骨夹板，特罗布里奇说。如果你发现自己有胫骨痛，结合拉伸、泡沫滚压和触发点疗法(一种集中压力施加在紧绷的部位)可以让你走向康复。

你脚踝后面疼根据2017年的一项研究，可能是跟腱受伤的迹象，跟腱是一根重要的跟腱，涉及下半身的运动，包括弯曲膝盖和指向脚趾肌肉骨骼医学综述．

虽然你应该避免增加疼痛的运动——比如跑步或跳跃——如果你正在积极应对跟腱损伤，还有一些其他的方法可以帮助缓解你的不适。