膳食脂肪帮助我们的身体吸收脂溶性营养物质，帮助保护我们的器官，产生能量，保持身体温暖美国心脏协会．但这一切都归结为选择正确的。
根据2017年6月的一项综述，用不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(MUFAs和PUFAs)，以及富含纤维的全谷物取代饱和脂肪，可以有益于心脏健康医疗保健(巴塞尔)．正因为如此，我们不应该把所有的脂肪都归为一类，也不能指望所有含脂肪的食物都有同样的好处。
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“保持健康和控制体重的答案不是减少脂肪，而是用好脂肪代替坏脂肪。”
为了阐明这种营养物质如何对你的饮食有益，营养师们在制定饮食计划时就人们常犯的关于脂肪的错误进行了权衡。
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1.你认为所有的脂肪都是一样的
脂肪通常被认为是一种不受欢迎的宏量营养素，人们在试图减肥时都会避免食用。虽然所有脂肪的热量密度都比其他脂肪高(脂肪每克含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里)，但你不能认为它们都是一样的。
“有几种类型的脂肪——其中一些是健康的，你的身体需要它们来正常运作，”他说Hayley Cimring, RD．
膳食脂肪可以帮助你吸收必需的维生素和矿物质，包括维生素A、D、E和k。据介绍，它对保持头发、皮肤和指甲的健康也是必要的，还在凝血、肌肉运动和控制炎症方面发挥作用哈佛健康出版．你知道脂肪对大脑健康也很重要吗?-3脂肪酸根据2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，这些脂肪是我们通过饮食获得的必需脂肪，有助于维持健康的神经连接和认知功能当前神经药理学．
Cimring说:“保持健康和控制体重的答案不是减少脂肪，而是用好脂肪代替坏脂肪。”
- 饱和脂肪:这些脂肪在室温下保持固态，存在于动物产品(如牛肉脂肪和黄油)和热带油(椰子油和棕榈油)中。
- 不饱和脂肪:它们来自植物，包括坚果、种子和橄榄。这些是你的MUFAs和PUFAs(必需脂肪酸)的来源，它们与心脏健康有关。
- 反式脂肪:它们来自部分氢化油(人造脂肪)，通常存在于高度加工的食品中，包括蛋糕、饼干、饼干、糖霜和人造黄油。反式脂肪对健康的危害最大食品及药物管理局已经确定部分氢化油不再被普遍认为是安全的。一些动物产品也含有天然的反式脂肪，但这些类型的反式脂肪被认为没有人造反式脂肪那么有害。
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修复它
在你的饮食中加入脂肪，但要注重质量。在你的饮食中加入有益于心脏健康的脂肪，如坚果、富含脂肪的鱼和橄榄油。饱和脂肪，如黄油、猪油、奶酪往往会增加炎症，而MUFAs和PUFAs有助于介导炎症反应。一定要包括一个小的健康食品的比例每顿饭都吃点T，比如早餐吐司上加牛油果，零食时放一把松脆的坚果，或者在烤鸡前涂点橄榄油。
2.过度依赖低脂和无脂食物
因为每克脂肪比其他宏量营养素提供更多的卡路里，低脂肪饮食通常是减肥的首选减肥干预．
但是低脂并不一定等于更健康。低脂和无脂食品通常被宣传为健康饮食的选择，许多人都中了这种营销噱头的圈套。他们不知道的是，这些食物通常含有糖和其他添加剂，有助于改善它们的味道，”齐明说。
例如，一份脱脂草莓酸奶的含糖量相当于一块糖果。没有人愿意被骗去认为调味酸奶比糖果更健康。
修复它
西姆林说，如果你一定要买低脂或无脂食品，请阅读营养标签，确保产品不含糖或添加剂，而且热量实际上比全脂食品低。乐动娱乐网相反，选择低脂食品而非脱脂食品，可以更好地平衡脂肪和糖。“黄金法则是远离人造和工业加工的脂肪，摄入更多‘真正的’天然食品脂肪，这对你的体重和健康都有好处。”Cimring建议在你的饮食中加入牛油果、橄榄、亚麻籽和富含脂肪的鱼。但是因为所有的脂肪都是高热量的，所以注意你的分量还是很重要的。
3.你吃了太多的健康脂肪
当谈到健康脂肪时，不要放弃对分量的控制。“我听到很多人说，‘我什么都加椰子油和橄榄油。’”Shena Jaramillo，注册营养师,说。当涉及到脂肪摄入时，一点点就很重要了。在某种程度上，你没有为你的一天增加很多营养价值，但你仍然增加了很多卡路里，这可能会导致体重增加乐动娱乐网。一件好事做过头了就不好了。
坚果和牛油果是健康脂肪来源的完美例子，但由于它们富含卡路里，你会想要运动量控制．一份坚果只有一盎司美国农业部．因为热值因坚果的不同而不同，一盎司(或一大把)的热量从150到200卡路里不等。每盎司可以买到18个腰果，35个花生和24个杏仁克利夫兰诊所．
当我们吃太多脂肪，只吃一种食物时，我们就错过了均衡饮食的好处。下面是你的健康餐盘应该是什么样的:根据《膳食指南》的建议，一半的盘子应该装满蔬菜和水果(大部分是蔬菜)，四分之一的盘子应该装满健康蛋白质，另外四分之一的盘子应该装满全谷物哈佛陈曾熙公共卫生学院．
吃一点健康的脂肪，比如橄榄油，同时限制黄油，避免反式脂肪。如果你吃了太多的脂肪——不管它们是否健康——你可能会错过对心脏有益的水果和蔬菜以及富含纤维的全谷物。
修复它
不要把装坚果的大容器放在桌子上，预先量好你的分量，或者购买单一尺寸的袋装坚果，这样可以更好地控制热量。记住，仅仅因为它是一种健康的脂肪，并不意味着它应该占据你饮食的很大一部分。平衡你的宏，包括蛋白质;复合碳水化合物，如糙米、藜麦、全麦面包(每片约4克)、豆类;每天至少吃两杯蔬菜。
4.你太强调“好”和“坏”了
把食物分类为“好”或“坏”对我们没有任何积极的影响。“如果我们把道德价值归于我们对食物的选择，那么我们就太相信食物了。”Rachel Fine RD,说。
相反，一种不加评判、基于习惯的方法可以帮助你养成正念饮食习惯使你能够适应饥饿、饱足和满足的直观感觉。”从心理学上讲，包容的方法可以让你享受所有的食物。一旦我们无条件地允许自己吃我们最喜欢的食物，我们就减轻了这些食物对我们的责任。
“我们必须意识到，没有一种食物会改善或破坏你的健康。我们的食物选择占了我们一天、一周或一年的大部分时间，”费恩说。
修复它
“包容性是长期成功的关键。而不是规则，做出选择，”费恩说。“在你的饮食中添加更多营养密集的植物性天然食物，如新鲜农产品、坚果、种子和豆类。把每顿饭或零食都当作一个尊重你个人喜好的机会，同时相信你的选择将对你的个人健康发挥作用，无论是你的身体健康还是心理健康，或两者兼而有之。”