如果你觉得平时的锻炼太简单，试试壶铃循环

壶铃是一种最通用但又简单健身器材。它本质上是一个带手柄的重物，可以让你做几乎无穷无尽的各种动作复合练习，给你一个高强度的全身锻炼，建立瘦肌肉质量。

壶铃的设计可以让你无缝地从一个位置转换到另一个位置，没有任何不适或尴尬，因此有了"壶铃流"这个词，有点像瑜伽流，但阻力更大。壶铃还可以让你有创意的运动范围和运动模式，这样你就可以在你未充分利用的支撑肌肉中发展力量。

壶铃训练可以帮助你燃烧脂肪，强健肌肉增强力量和机动性在你可能忽视的领域。确保以高质量的形式和专注的意图进行每一次练习，以最大限度地发挥每一次代表的作用。

• 12 .硬拉到kettlebell摇摆
  
• 12清洁下蹲和按压(两边交替6)
  
• 12个反向弓步到光晕(两边交替6个)

1.硬举到壶铃秋千

1. 开始把壶铃举在你的前面，在你的臀部下面。
2. 硬举臀部后仰，膝盖微微弯曲。当你把壶铃放向地面时，保持背部平直。
3. 当你回到站立状态时，扭转这个动作，挤压臀部。
4. 把壶铃放回地面，然后把壶铃举回两腿之间。
5. 当你把铃摇到肩高时，保持你的核心紧绷，脊椎拉长。
6. 控制壶铃摆动回起始位置，然后重复。

2.清洁下蹲和按压

1. 从地板上放一个壶铃开始，站在壶铃上，两脚分开与臀部距离。
2. 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，背部平直，用一只手抓住壶铃。
3. 爆炸性地清理壶铃:当你伸直双腿并恢复站立时，将重物举至臀部高度。在一个流畅的动作中，转移重心，使铃面远离你的身体。举到肩膀上，铃铛仍朝外，就能到达所谓的你的折磨的位置．
4. 蹲下来，挺胸挺胸，然后猛按头顶上的壶铃。当你在头顶上举起重物时，保持身体核心紧绷，肋骨内收。
5. 当你恢复站立时，将重心降低到肩膀上，然后将壶铃放回地面，完成一次重复。
6. 换边重复。

3.反向弓步到光晕

1. 拿着壶铃的把手，倒扣在胸前。
2. 一只脚向后踏反向刺把肩膀放在臀部上，把臀部放在后膝上。
3. 放低膝盖，直到膝盖轻触地面，再站起来，前脚用力。
4. 把壶铃绕在头上，从一个肩膀转到另一个肩膀。
5. 在你绕圈的时候，保持身体重心紧绷，肩膀远离耳朵。
6. 备用。

• 12个死挡抢(两边交替6个)
  
• 二头肌从深蹲弯曲到三头肌伸展
• 12爆炸硬举

1.Deadstop抓举

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 臀部合拢，保持脊椎挺直，同时锻炼你的核心肌肉。
3. 用一只手抓住壶铃，把它猛地拉到头顶，在手腕上旋转。一定要用臀部的力量来帮助把铃举起来。
4. 慢慢地把它放回你的姿势(手放在肩膀上，钟面向侧面)，然后放回地板上。
5. 备用。

2.肱二头肌从下蹲到肱三头肌伸展

1. 开始时把壶铃放在你脚跟之间的地上。
2. 蹲下来，用一只手抓住壶铃的把手，拇指向下。
3. 保持蹲姿，做一个肱二头肌卷曲动作:当你把壶铃举到肩膀时，挤压你的上臂肌肉。
4. 站着把壶铃举到脑后。把你的手臂举过头顶来做一个动作肱三头肌的扩展．
5. 把壶铃放回肩膀。
6. 蹲下来重复。

3.炸药硬举

1. 开始时把壶铃放在你的脚跟之间，臀部下面，放在地上。
2. 臀部向后弯曲，用长脊椎，双手抓住铃铛。
3. 跳得越高越好，在你面前保持一臂的距离。
4. 着陆时要轻柔，要有控制，在下降过程中要与身体的任何震动作斗争。
5. 再次爆炸。

• 40秒俯身划行清洁到前蹲

俯身排清洁到前蹲

1. 以弯腰的姿势，把壶铃放在你的脚跟之间。
2. 将壶铃向上拉向身体的一侧，肘部紧靠肋骨，向后拉向臀部。
3. 将壶铃放回地面，然后将壶铃猛烈地清理成一个凸起的位置。
4. 蹲下来，把壶铃放回地面，交替重复。

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