9种会伤害膝盖的运动(以及如何调整它们)

不要让膝盖疼痛剥夺了你平时锻炼的乐趣!一些常见的运动会导致膝盖疼痛(比如弓步、深蹲和开合跳)，但有一些方法可以让你免受疼痛。

“一般的运动调整包括降低速度，增加控制或避免深膝弯曲，”说尤金·严，医学博士他是加州欧文市霍格骨科研究所的运动医学医生。以下九种方法是根据这些原则中的一种或多种进行修改，以帮助控制膝盖疼痛。

因为膝盖疼痛可能会有所不同——从膝关节的骨骼结构到韧带和软骨——在尝试自己锻炼之前，看医生进行诊断是很重要的。

Yim说:“如果你有不稳定或肿胀的症状，在疼痛中锻炼通常是不安全的。”膝盖不稳定的症状包括送人，转移，抓人或关人。请记住，并不是所有的治疗方法都适用于所有类型的膝盖疼痛。因此，当你的膝盖在某些运动中开始疼痛时，最好放松，而不是强迫自己，冒着进一步受伤的风险。

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通过确保完美的姿势和做一个小的调整，你可能能够保持弓步在花名册上。米歇尔·奥尔森博士亨廷顿大学(huntington University)运动生理学教授霍利斯(david david)建议进行以下调整。

• 将一只脚的脚趾靠在墙上，确保另一条腿尽量靠后，使自己感到舒适。这样可以确保你的膝盖不会在领头的那条腿上弯曲得太厉害。
• 在后膝下放置一两个瑜伽块。这有助于保持前膝的角度小于90度。

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传统的深蹲包括把身体放低，直到大腿与地面平行，这个姿势可能会引发膝盖疼痛。Olson建议进行以下修改以降低风险。

• 练习半深蹲，只把身体的一部分放低(只放得舒服就好)。
• 你可以试试瑜伽椅的姿势，等距半蹲。
• 或者把你的脚摆得很宽，脚趾向外(相扑蹲)．这需要你更多地使用你的臀大肌，并有助于防止你的膝盖直线向前。相反，它们会略微向外侧运动，从而降低膝盖疼痛的风险。

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高冲击力的开合跳对虚弱的膝盖来说很困难。减少影响通过去掉跳跃。试试这些低影响的版本。

• 先用右脚轻拍，再用左脚轻拍。备用的脚。
• 或者将左腿向外抬起，手臂举过头顶，就像做传统的开合跳一样。左脚放下去，右脚踩上去(这样你就向左走了)。在另一边重复这个动作。

Yim说，如果你正在经历膝关节疼痛，这项运动可能非常具有挑战性。“一般来说，如果你的膝盖明显疼痛，我建议你在锻炼时不要穿这些衣服。”专注于控制动作而不是速度。

• 把一条腿放在另一条腿后面两英尺，向外侧移动。前腿保持重心，前腿和后腿弯曲约90度。避免膝盖弯曲太深，避免膝盖弯曲超过90度。
• 或者改用改良的反向弓步。想象你正站在平衡木上，一只脚正对着另一只脚。只箭步往下走一半。

如果按照传统方式进行，这种全身运动会加重膝盖的压力。但是这种改变降低了膝盖疼痛的风险皮特•考尔高级顾问美国运动协会(ACE)。

• 把你的手放在长凳上。当双腿向前时，把你的手放在更高的位置可以减少膝盖的角度。
• 你也可以减少膝盖向前的距离。膝盖越靠近胸部，你可能会感到更多的不适。
• 麦考尔说，如果这种改变让你不舒服，更好的锻炼方式是原地散步或慢跑，不要抬高膝盖。

麦考尔说:“这项运动不需要快速就能有效。”你不可能做到避免吐纳通过这些修改。

• 使用台阶平台或其他稳定的凸起表面。这样可以提升身体，在做运动时通过膝盖产生较少的力量。
• 同时，试着放慢速度。慢慢蹲下，双手放在地板上，然后一步一步后退，保持高平板支撑3 - 5秒，然后恢复站立。

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左右踏步和弓步会给你的膝盖带来很大的压力。试试这些修改吧。

• 当踏出时，确保右脚着地时，双脚平行，双臂向前伸，臀部向后推。
• 或者，当你走出去的时候，用你的左手抓住右脚。这有助于改善髋关节屈曲和减少膝关节屈曲的量。
• 你也可以慢慢地走出去，只把臀部降低一半。

经常用于体育训练在美国，横向跑会对膝盖造成严重伤害。这些修改和提示可以帮助降低风险。

• 降低速度，使用有梯级的平梯子，而不是高架跨栏。右移时，右脚踩在地板上，将自己拉向右侧，左脚用力推开地面。
• 麦考尔说:“一个好的洗牌是用前脚一半拉(在这种情况下，向右移动时用右脚)和左脚一半推(向右移动时用左脚)的自动结合。”

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这个练习很适合塑造和调整你的臀部！但如果它导致膝盖疼痛，那就更像是屁股疼了。

• 不要将肘部放在地面上，而是使用长凳，保持膝盖远离地面，以减少膝盖屈曲。在长凳上身体前倾，在膝盖处弯曲腿，通过脚跟向后推，同时挤压臀大肌。
• 或者，站起来，用右脚保持平衡，左膝微微弯曲，通过左脚跟向后推，同时挤压臀大肌。这样不需要躺在地板上就能激活肌肉。