如何以健康的方式快速减肥

如果你点击“如何快速减肥”这个词，你的网页浏览器上就会出现几十种速成减肥法、排毒茶和减肥药。可悲的是，如果不是所有的这些方法都是既不健康又无效的减肥方法。

以下是你应该做的真的了解减肥，快速减肥的危险副作用，以及如何安全地加速减肥过程。

了解减肥的原理是减掉多余体重的第一步。虽然每个人都想知道如何快速减肥，但实际上并没有什么灵丹妙药或捷径。你必须付出努力，其中很大一部分是控制卡路里。

燃烧的卡路里比摄入的卡路里多，会产生减肥所需的赤字。赤字的大小将决定你损失的金额和速度，但是医生和卫生组织建议减肥要循序渐进，每周不要超过1到2磅。

要做到这一点，梅奥诊所建议从你的日常饮食中减少大约500到1000卡路里。

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为了计算出你每天应该摄入多少卡路里来减肥，你需要减去每天的热量热量的赤字你的目标是从你的每日总能量消耗(TDEE)中(例如500或1000)，这是根据美国运动协会(ACE)，一个人在给定的一天中燃烧的总热量。要估计TDEE，首先需要计算您的静息代谢率你可以用Mifflin-St Jeor方程来做。

计算RMR的Mifflin-St Jeor方程

• 男:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄+ 5
• 女:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄- 161

（体重以公斤为单位，身高以厘米为单位，年龄以年为单位）

要计算千克数，将磅数除以2.2。要计算厘米，请将英寸数乘以2.54。

例如，一位40岁的女性身高5英尺5英寸，体重175磅，她可以这样完成这个等式:

9.99 × 79.3787 + 6.25 × 165.1 - 4.92 × 40 -161 = 1467

根据ACE的说法，这个数字是对你的身体每天需要多少卡路里来执行最基本功能的最佳估计。换句话说，不考虑你通过任何形式的体育活动燃烧的卡路里，你需要的最低量只是存在。

计算TDEE

根据ACE，要估计你的TDEE，你需要将你的RMR乘以一个基于你的活动水平的数字:

• 久坐不动:很少或不运动= RMR x 1.2
• 轻微活动:每周轻度运动1-3天= RMR x 1.375
• 适度活动:每周适度运动3-5天= RMR x 1.55
• 非常活跃的:每周剧烈运动6-7天= RMR × 1.725
• 极其活跃:每天艰苦的锻炼和体力工作= RMR × 1.9

例如，如果你的RMR是1467卡路里，你适度运动，你的TDEE大约是每天2274卡路里。如果你想每周减掉2磅，你应该从这个总数中减去1000卡路里，所以你每天的卡路里目标应该在1274卡路里左右。

但请记住，这些方程并不完美。所以你应该计划监控你的饥饿水平和减肥过程，根据需要调整你的卡路里摄入量，这样你就可以在不挨饿的情况下减肥。

当然，所有这些计算都很棘手。但是LIVESTRONG.com乐动体育 西班牙人“我的餐盘”应用程序我会替你做这件事的。只需在应用程序中输入你的年龄、身高、体重、性别和每周减肥目标，它就会计算出你每天的卡路里目标。这款应用还可以追踪食物、卡路里、常量营养素和水分，帮助你朝着最终目标前进。

饮食和锻炼是相辅相成的，因为记住，燃烧的卡路里比摄入的多才是最终目标。

有几个因素会影响人们每天燃烧多少卡路里，比如基因、年龄和体型哈佛陈曾熙公共卫生学院，但有一件事可以很容易地改变，那就是一个人定期的运动量。虽然可以通过限制卡路里来减肥，但从长远来看，运动可以帮助你保持健康的体重。

记住，当你减肥太快时，你会失去水分，肌肉而且身体脂肪少，这对长期保持体重并不理想。但是慢慢来，在你的日常生活中加入力量训练，你会在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里和脂肪。

事实上，2015年9月发表在运动和运动的医学和科学结论是，举重有助于防止减肥后新陈代谢减缓。这是一件好事，因为较低的代谢率会使减肥和维持体重变得更加困难。

“运动可以增强肌肉。肌肉比脂肪密度大。当我们锻炼肌肉时，我们需要消耗卡路里来维持肌肉，”Shanna Levine医学博士说目标医疗。“令人惊奇的是锻炼肌肉即使在你休息的时候，肌肉也会燃烧脂肪，这也会促进你的新陈代谢。”

渴望达到你的目标体重是很自然的，虽然快速减肥可以实现，但它通常伴随着一些不太好的后果。为了以比每周2磅更快的速度减掉脂肪，你的每天热量的赤字需要超过1000卡路里的热量，这意味着你不会从食物中消耗足够的能量来保持你的身体正常运作营养与饮食学会乐动娱乐网。

“快速减肥从来不会以一种健康的方式发生，”莱文博士说。“健康的减肥被认为是每周减1到2磅。”

你的身体需要各种各样的食物来保持健康，但是当你为了快速减肥而不吃某些食物时，你很可能会经历营养缺乏。为了你的长期健康，你需要维生素、矿物质、纤维和其他营养物质，这些都不应该在你追求体重秤上的某个数字时被抛在一边。你的免疫系统、骨骼和心脏以及其他重要器官都会受到损害。

此外，当你没有摄入足够的卡路里时，你的身体可能会进入“生存模式”，开始分解肌肉(而不是脂肪)，以释放储存在那里的葡萄糖，这些葡萄糖可以用作能量(因为你没有从食物中获得能量)。为了保存能量，你的新陈代谢也会开始减慢。会出现行动迟缓、感觉寒冷和便秘。

然后是胆结石。据研究人员称，800卡路里或更少的饮食会增加患胆结石的风险约翰霍普金斯医学院因为在快速减肥过程中，身体代谢脂肪，导致肝脏将胆固醇分泌成胆汁，从而形成结石。胆结石会引起严重的腹部不适，你可能需要手术切除它们。

严格限制卡路里摄入和/或过度锻炼不仅是不健康的减肥方法梅奥诊所但你也不能把它们作为长期生活方式的改变来维持。这就是为什么你可能会在快速饮食计划中恢复体重的主要原因之一。

此外，如果你快速减掉很多体重，你可能不会像用更安全、更慢的减肥速度减掉那么多脂肪。你更有可能失去水分(稍后会详细说明)和/或瘦肌肉组织，因为在短时间内燃烧那么多脂肪卡路里是很困难的。

事实上，在2016年1月发表的一项针对47人的小型研究中肥胖在美国，研究人员让大约一半的人连续五周每天摄入500卡路里的食物，另一半人连续12周每天摄入1250卡路里的食物。这两组人减掉的体重差不多，但那些遵循极低卡路里饮食的人减掉的肌肉更多。

失去肌肉会回来困扰你，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪多。这意味着你的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多，反之亦然。减少肌肉会减少你一天中摄入的卡路里数量，而不会增加体重。

缓慢的减肥更安全，而且可以长期维持。因为你每天都在逐渐做出更好的决定，你开始改变生活方式，同时学会吃更健康的食物。旧的、坏的习惯被新的、健康的习惯所取代，你的低体重可以持续下去，同时保持你的能量和营养。

“严格限制的饮食是无法长期持续的。很多时候，在失去亲人后的第一个假期，你屈服于一片又一片苹果派，最终你发现自己又回到了开始的体重秤上，”她说Jenny Champion, RD, CPT。“慢慢减肥更好，因为你给自己留了一些回旋的余地来度过生日和感恩节。你也不会为了在短时间内达到一个很高的体重目标而给自己施加太大的压力。”

如果你消耗的能量比你消耗的多(也就是遵循低热量饮食)，水的重量——那额外的膨胀-是第一个走的。

记住，当你的身体从食物中消耗完能量时，它会转化为糖原(由葡萄糖组成)。为了满足身体对葡萄糖的需求，糖原会迅速代谢，但根据2015年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每克糖原需要3克水欧洲应用生理学杂志。所以当你储存的糖原用完时，水就会被释放出来。

当然，一旦你摄入了足够的碳水化合物，你的糖原供应就会恢复水的重量(它们被称为碳水化合物水合物毕竟!)所以，如果你正在进行低热量饮食，但碰巧不小心，突然发现体重增加了一两磅，那么你可能并没有胖。

莱文博士说:“对于健康的人来说，额外的水分不超过1到2磅，并且随着我们的饮食和活动水平而波动。”“高碳水化合物或钠摄入量会增加水的重量。但是，那些保持均衡饮食的人应该把重点放在减肥上，而不是减掉多余的水分。他们可以通过吃富含水果、蔬菜、水、复合碳水化合物和瘦肉蛋白的均衡饮食来做到这一点。”

以缓慢而稳定的速度减肥，同时改变你的不健康习惯是正确的。但是，如果你想在参加某个活动时加快你的瘦身速度，或者想穿上一条最喜欢的牛仔裤，不要成为时尚或速成减肥法的受害者。你可以通过一些专家支持的方法安全地做到这一点。Champion提出了以下建议:

1. 包括精益蛋白质有正餐和零食，因为它是众所周知的“食欲粉碎者”。好的选择包括精瘦的家禽、鱼、低脂乳制品、豆腐、豆类和鸡蛋。蛋白质也有帮助在你减肥的过程中保持肌肉质量和代谢率，这是在你减肥后保持体重的关键。
   
2. 把你的盘子(是的，所有的盘子)装满蔬菜。它们超级饱腹，卡路里含量低，所以在一天结束的时候，你自然会吃得更少，从而促进稳定的减肥。