引体向上导致的肩袖损伤

有没有想过引体向上对肩膀不好?这项运动本身并不像一些上半身运动那样危险，这些运动会让你的肩膀处于一个妥协的位置。然而，由于引体向上的头顶位置和动作，你可能会经历肩袖损伤。

避免做某些类型的引体向上，积极锻炼肩袖肌肉，可以降低受伤的风险。

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肩袖是一组四块肌肉——小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌——位于肩胛骨周围。它们负责稳定高度活动的肩关节。

肩袖肌肉在你移动肩膀的任何时候都是活跃的，这使它们成为受伤的主要候选者。一些常见的肩袖损伤包括拉伤，撕裂和撞击综合征，如描述克利夫兰诊所．

生物因素，比如肩关节的结构，会让你更容易受到肩袖损伤。如果你摔倒在肩膀上或肩膀受伤，你会伤到你的肩袖肌肉。

其他更微妙的导致肩袖损伤的原因包括肩部重复的压力或肩部重复的运动，特别是头顶的运动，如引体向上时的运动。

引体向上运动使肩关节处于外旋的妥协位置，对肩袖肌肉有显著的负荷。

一定要正确地做引体向上，以减少受伤的风险，如所示ExRx.net．

1. 用你的手在你的肩膀外抓住杆。
2. 收缩你的臀大肌和腹肌，在整个运动过程中保持核心肌群紧绷。
3. 弯曲你的手肘，向上抬起，直到你的下巴在吧台上方。
4. 向后放，直到肘部完全伸直。

如果你经常做引体向上，持续的头顶运动可能会使你的肩袖受伤。用另一种锻炼同样肌肉的运动代替引体向上，比如弯腰排或坐着排。

你也可以使用不同的引体向上握把，特别是当你在做引体向上时肩袖受伤。中性抓地力引体向上——你的手掌相对——在运动过程中减少肩关节的压力，因为你的肩膀不会向外旋转。

引体向上的一些变化更有可能导致肌腱套损伤。避免颈部后引体向上或后方引体向上，如下面所示ExRx.net．这项运动需要你把自己拉起来，直到你的脖子后面接触杠，让你的肩膀处于极端的外旋转状态，增加你受伤的风险。

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为了减少肌腱套受伤的可能性，积极地训练来加强肌腱套肌肉。使用轻重量来进行一系列的肩膀内外旋转练习，如纪念赫尔曼医疗集团．

每组重复12到15次，完成三组练习。如果在运动过程中感到疼痛，请停止引体向上运动。如果你感到肩膀疼痛、麻木或无力，请咨询医生。