DASH饮食是什么?它如何帮助降低血压?

如果你有高血压，你的医生可能会建议你这样做减少钠的摄入并开始DASH饮食，即停止高血压的饮食方法。

高血压(读数高于130/80)被称为“沉默的杀手”，通常是中风和心脏病发作的元凶。如果你的读数很高，你就加入了三分之一的美国人的行列美国国立卫生研究院．

好消息是DASH饮食已经被证明是有帮助的。以下是你需要知道的关于这种饮食方式的一切，包括优点和缺点，它是如何工作的，以及一个样本饮食计划。

DASH饮食强调富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、低脂牛奶同时减少盐和加工食品的摄入克利夫兰诊所．

这个概念诞生于1997年4月，当时研究人员研究了400多名高血压患者，发现这种饮食计划在很大程度上可以降低血压降低血压，据新英格兰医学杂志．

多年来的类似研究一直显示出相同的结果，包括2020年4月的一项荟萃分析英国医学杂志该研究回顾了121项随机试验，发现DASH是在六个月内降低血压最有效的饮食之一(尽管效果在大约一年后趋于稳定)。

我们都知道富含水果和蔬菜的饮食对我们有好处，但为什么这对对抗高血压如此有效呢?根据克利夫兰诊所的说法，实际上是饮食中多种食物的组合，共同作用来降低血压。

然而，一个关键的成分是减少钠的摄入，钠在牛奶中含量丰富加工食品．

事实上，我们大多数人都摄入了太多的钠——根据2017年12月《美国医学杂志》的研究，美国成年人平均每天的钠摄入量超过3600毫克美国预防医学杂志，这远远高于美国心脏协会(AHA)推荐的每日2300毫克(约1茶匙)的摄入量上限。

钾是这种饮食法的下一个主要好处。根据啊哈钾可以帮助你的身体释放钠，并可以减轻血管的紧张，这两者都可以让你的身体从血压上升中解脱出来。

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除了从天然食物中提供充足的营养外，DASH饮食的好处包括:

根据2014年12月的一项综述，研究表明，无论你是否患有高血压，遵循DASH饮食都可以降低血压乐动娱乐网营养、代谢与心血管疾病．

研究发现，这种饮食平均使收缩压(最高数字)降低了6.74毫米汞柱，舒张压(最低数字)降低了3.54毫米汞柱，对于高血压患者来说，血压下降的幅度可能更大。

此外，2020年7月的一篇评论高血压杂志比较了一系列植物前向饮食(包括地中海式饮食而且素食)，并发现DASH饮食与最大程度的血压降低有关。

根据克利夫兰诊所的说法，DASH饮食优先考虑水果和蔬菜，同时减少加工食品中的盐摄入量，所有这些都有助于减肥。

事实上,英国医学杂志研究发现，DASH是最有效的流行减肥饮食之一，在遵循饮食计划的情况下，人们平均减掉了约8磅。

如果你在制定日常饮食计划的同时也遵循这种饮食法，这一点尤其正确卡路里的赤字根据克利夫兰诊所的说法，(在这种情况下，你消耗的卡路里比摄入的卡路里多)。

的国家生物技术信息中心也表明DASH饮食可以帮助你控制血糖，降低不良反应胆固醇和甘油三酯．

坚持DASH饮食也可能有益于你的长期健康。这是因为降低血压、胆固醇和甘油三酯可以促进心脏健康哈佛健康出版，这可以降低你患以下疾病的风险:

• 心脏病
• 充血性心力衰竭
• 中风

根据克利夫兰诊所的说法，吃DASH的方式还可以降低你患其他疾病的风险，包括:

• 乳腺癌
• 结肠直肠癌
• 代谢综合症，会增加你患2型糖尿病

根据克利夫兰诊所的说法，作为奖励，你不必严格按照饮食计划来获得DASH饮食的一些好处。从长远来看，这种灵活性可能会使饮食更可持续。

对于大多数高血压患者来说，DASH饮食是一种安全的饮食计划，可能有助于改善健康状况。但也有一些缺点需要注意，包括:

如果你有任何肾脏问题，这种饮食中的高钾可能不适合你国家肾脏基金会．

所以，如果你有慢性肾病，对这种饮食方式感兴趣，在尝试之前和你的医生谈谈，以确保它对你是安全的。

DASH饮食菜单通常都是富含营养和纤维的食物，比如水果、蔬菜和全谷物。总的来说，这是一件好事纤维的好处包括更正常的肠道运动和健康的肠道功能梅奥诊所．

但根据哈佛健康出版社的说法，如果你是高纤维饮食计划的新手，在身体调整的一开始，你可能会出现消化症状。幸运的是，你可以通过一点一点地添加纤维食物来防止这个问题。

克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)表示，DASH饮食法鼓励人们多吃水果和蔬菜、坚果、瘦肉蛋白、低脂乳制品和全谷物。除此之外，他们还被要求将每日钠摄入量控制在2300毫克以下。

根据克利夫兰诊所的说法，加工食品——冷冻食品、薯片、饼干和其他零食——通常含有大量的钠，所以最好远离大多数这些食物，或者至少确保你不吃这些食物阅读营养标签乐动娱乐网仔细观察。

以下是你的DASH饮食计划中应该包括的食物，包括根据每天2000卡路里的饮食，每个人应该吃多少份国家心肺血液研究所(NHLBI)。

根据2020年5月的一项研究，富含水果和蔬菜的饮食可以保护心脏健康内科学年鉴，它特别指出DASH饮食是一种有效的饮食模式。

选择新鲜的或冷冻蔬菜尽可能多吃水果，因为水果的营养含量最高。

如果你需要的话，罐装食品也可以，但请记住，它有时含有营养价值较低的添加剂，所以一定要在标签上寻找“无添加盐”和“无添加糖”，根据克利夫兰诊所的说法。

因为DASH饮食偏重水果和蔬菜，尽你最大的努力去获得nhlbi推荐的每天五份，包括以下农产品:

• 鳄梨
  
• 香蕉
• 西红柿
• 绿色/菠菜
• 哈密瓜
• 土豆
• 橙子
• 蘑菇

通过多吃来获取足够的纤维和其他营养物质全谷物，根据哈佛健康出版，例如:

• 大麦
• 糙米
• 荞麦
• 碾碎的干
• 小米
• 全麦面包和意大利面
  
• 燕麦片
• 爆米花

你应该致力于吃坚果根据NHLBI，每周四到五次，种子和豆类(无盐或淡盐)，包括:

• 杏仁
• 花生
• 核桃
• 扁豆像豆子、豌豆和扁豆
• 亚麻籽

但要记住，某些类型的坚果和种子的脂肪和卡路里含量高于其他类型，所以如果你试图限制卡路里或脂肪的摄入，一定要比较营养标签。乐动娱乐网

根据克利夫兰诊所的规定，确保罐装食品不含额外的钠。以豆类为例:购买干豆类是理想的，但烹饪它们可能很耗时。因此，在选择罐装豆子时，一定要选择低钠的，在食用前冲洗一下，以进一步降低盐含量。

限制你的饱和脂肪摄入量不超过每日卡路里的10%，这是NHLBI的建议。减少红肉是一个好主意，而是优先考虑这些瘦肉蛋白的来源:

• 鸡胸肉
  
• 瘦肉
• 鱼
• 土耳其的乳房

以下是其他可以考虑的建议:

• 选择低脂乳制品来减少饱和脂肪，每天吃两份。
• 出生为女性的人每天不超过一杯，出生为男性的人每天不超过两杯。
• 最后，远离高度加工的食品，精制糖还有油炸食品。

DASH饮食并没有提供如何减肥的建议分份进食所以要确保你坚持适当的食物量，并根据需要测量你的食物。

一个好的经验法则是保持早餐在美国，午餐和晚餐的钠摄入量不超过500毫克，这样你就不会超过每日的盐摄入量限制。

这里有一个高血压饮食菜单样本(包括DASH饮食食谱)来帮助你开始：

• 香蕉蛋白煎饼:143毫克钠
  
• 一杯蓝莓:每杯蓝莓含1.48毫克钠美国农业部(美国农业部)
• 一杯脱脂牛奶:每杯含128毫克钠美国农业部

3杯希腊的爆米花: 205毫克钠

• 鸡肉香肠和羊乳酪西兰花:535毫克钠
• Herb-Roasted萝卜:74毫克钠

1杯胡萝卜和咖喱鹰嘴豆泥: 396毫克钠

• 花椰菜饭和黑豆卷饼碗：76毫克钠
• 凯撒羽衣甘蓝沙拉:345毫克钠

每日钠摄入量:1920毫克