这是半程马拉松前吃的东西

运行一个半程马拉松这是一项相当了不起的成就，需要自律、奉献和严格的训练。为你的身体提供适当的燃料对你跑出最好的比赛是至关重要的。

你在比赛当天选择的食物非常重要，但你在比赛前几天甚至几周的饮食也很重要。在半程马拉松比赛前吃什么是很重要的，你选择的食物会决定你的成绩。

跑半程马拉松的前几天不是限制卡路里或碳水化合物摄入的时间。比赛当天早上你所吃的食物(下文将详述)并不能为你提供足够的能量，所以你必须使用一些储存起来的能量。

你的身体储存碳水化合物作为糖原，以供空腹时使用美国运动协会(ACE)。为了为比赛增加糖原储备，在马拉松赛前一周增加卡路里和碳水化合物的摄入量。你的目标应该是摄入55%到60%的卡路里来自碳水化合物，或每磅体重3到5克。

在比赛的前几天，注意在你的饮食中加入大量复杂的碳水化合物。复合碳水化合物可以帮助你提供运动所需的能量。试着在你的日常饮食中加入这些食物:

• 全麦面包
• 全麦面食
• 大米
• 土豆
• 豆类

但不要过量摄入碳水化合物宾夕法尼亚大学医学．试试这样的半程马拉松膳食计划:

• 早餐:燕麦片加水果和坚果，英式松饼加花生酱和香蕉
• 午餐:牛肉卷饼配米饭和豆子
• 晚餐:意大利面配烤鸡和烤蔬菜或鸡肉和蔬菜炒米饭
• 小吃:酸奶加水果和格兰诺拉麦片，饼干和奶酪，或者半个三明治

根据宾夕法尼亚大学医学院的说法，就像你半程马拉松的早上一样(下面会有更多内容)，你不想尝试任何新的食谱、食物或用餐时间。一般来说，你想要遵循你在比赛前几周已经建立起来的常规。

在比赛前一天，坚持你平常的菜单。一般来说，尽量吃蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的食物。虽然你想遵循你的日常饮食习惯，但简单的饮食可以包括:

• 早餐:燕麦片加花生酱和新鲜水果
• 午餐:鸡肉配绿叶蔬菜和土豆
• 晚餐:三文鱼配烤蔬菜和米饭

考虑到大多数比赛都在早上进行，你可能会想要避免高纤维食物(比如十字花科蔬菜)，因为它们很难消化，可能会让人更难入睡。另外，他们可能会打乱你早上上厕所的时间表。

另一个好建议:在半程马拉松前的一天和(尤其是)晚上避免油腻的食物和酒精。这些会导致不必要的消化问题，你要避免在中途。

半程马拉松前的早餐应该是碳水化合物含量低、蛋白质含量适中、脂肪和纤维含量相对较低的早餐跑步时肠胃不适．吃饱了跑步可能会不舒服，所以计划在比赛开始前两到四小时吃早餐。

第一次不要尝试任何新的食物;现在不是冒胃病风险的时候。如果你选择在比赛前喝运动饮料或蛋白质棒，避免食用含有果糖的食物，因为它们会导致腹泻。

在你跑半程马拉松的前几周，试一下这些早餐组合，看看哪些食物最适合你的胃。

• 全麦百吉饼加花生酱和蜂蜜
• 全麦吐司配煮鸡蛋
• 燕麦片加新鲜水果和花生酱

任何时候都要保持充足的水分。比赛前4小时，每磅体重喝2到3毫升水或运动饮料。