降低胆固醇的最佳谷物

超过9600万美国人20岁以上的人胆固醇水平高。儿童和青少年也面临着这个问题。如果不加以解决，高胆固醇血症可导致心脏病、中风和过早死亡。好消息是，你可以通过简单的生活方式改变来降低你的胆固醇水平，比如从粗粮开始你的一天。富含纤维的谷物有帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白(有害)胆固醇而不会影响高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平。

一杯燕麦就够了16.5克纤维在2000卡路里饮食的基础上，这是每日推荐纤维摄入量的66%。这种谷物还含有大量的蛋白质、硫胺素、核黄素、镁、磷、锌和锰。此外，它可以有多种烹饪方式，从粥到饼干和自制麦片。

阅读更多:7种隔夜燕麦会让你爱上早餐

β -葡聚糖是燕麦中的一种可溶性纤维，可以降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。一项2014年的临床试验发表在美国临床营养学杂志乐动娱乐网研究发现，每天摄入3克β -葡聚糖的受试者坏胆固醇减少0.25 mmol/L，总胆固醇减少0.30 mmol/L。他们的好胆固醇水平保持不变。

其他研究表明，燕麦抑制饥饿感，增加饱腹感从而更好地控制食欲。这使它们成为那些想要减肥的人的理想选择。此外，这些颗粒中的纤维可能改善胰岛素敏感性降低餐后血糖峰值。

如果你的目标是减肥，可以考虑用燕麦麸代替燕麦。一杯燕麦麸只有231卡路里而等量的燕麦含有607卡路里。它们的纤维含量相似。

阅读更多:燕麦麸皮与燕麦的胆固醇

与24.8克纤维每杯麦麸可能是降低胆固醇和保持血糖水平在正常范围内的最佳谷物。根据2014年发表在该杂志上的一项研究碳水化合物聚合物在美国，这种谷物富含阿拉伯木聚糖，这是一类已被证明可以降低总和总含量的化合物低密度脂蛋白胆固醇在老鼠身上。这些物质通过促进胆汁酸和粪脂的排泄而起作用。

此外,麦麸含有可溶性和不可溶性纤维。2013年的一篇元评论英国医学杂志多吃纤维可以改善血压、胆固醇水平、胰岛素敏感性和体重，从而预防冠心病和心血管疾病。这种天然化合物减缓血液中糖的吸收，促进饱腹感，有助于预防肥胖和糖尿病。

阅读更多:全麦和麦麸

最重要的是，这种麦片非常美味。它有坚果的味道，是自制甜点的好配料，甚至可以代替面粉。在煎饼、华夫饼、松饼、饼干和自制能量棒中使用它。记住不要加糖;用甜菊糖、肉桂、香草或苹果酱等天然替代品代替。

黑麦是另一种很好的纤维来源。一个杯子含有高达24.7克的纤维，以及其他关键营养素，如维生素B6、维生素E、维生素K、铜、锰和硒。你还能获得24克蛋白质。

2014年发表在该杂志上的一项研究《公共科学图书馆•综合》在代谢综合征患者中发现全黑麦摄入量和良好的血脂结果之间有很强的联系。与对照组相比，食用黑麦的那组在总胆固醇、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白水平上有更大的降低。

研究人员将这些健康益处归因于阿拉伯木聚糖和葡聚糖黑麦和其他全谷物。这些天然化合物可以降低胆固醇水平，改善血脂状况。

在你的饮食中加入黑麦有无数种方法。将这种谷物添加到自制面包、可丽饼、派、饼干和其他食谱中。你甚至可以做黑麦面食和杂粮华夫饼。

虽然早餐麦片的味道确实比全谷物好得多，但它们并不属于健康饮食。一杯麦圈例如，每一份玉米只含有2.8克纤维和3.2克蛋白质。这比燕麦、小麦或黑麦中的纤维和蛋白质含量要低得多。

阅读更多:健康无糖麦片

早餐麦片含有大量的糖，提供空热量。当然，它们含有一些维生素和矿物质，但就营养价值而言，它们无法与全谷物相比。乐动娱乐网

另外，谷物经过大量加工可能含有有害成分比如蔗糖，丙烯酰胺，生育酚，高果糖玉米糖浆和人造香料。另一方面，全谷物都是纯天然的。

最后，决定权在你。如果你想保持苗条，保持心脏健康，全谷物是最好的选择。尝试不同的食谱，使用可可粉、生蜂蜜和肉桂等天然原料来提味。