膝盖软组织肿胀的最佳锻炼

膝盖软组织肿胀是一种非常痛苦的状况，原因有很多。也被称为“膝盖上的水”，受伤、疾病等情况都可能是原因。有一些预防和治疗你可以做的运动帮助缓解这种情况。

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某些类型的疾病、创伤或过度使用损伤会导致膝盖肿胀。当过量的液体聚集在膝盖周围关节，那么你的膝盖就肿了梅奥诊所．这种情况有时被称为膝关节积液。其他人通俗地称之为“膝盖上的水”。

疾病和损伤会导致膝盖软组织肿胀。如果你有韧带撕裂，尤其是前十字韧带，或者有软骨撕裂，过度使用刺激或损伤或骨折，这可能会导致膝盖肿胀。骨关节炎、类风湿关节炎或痛风等疾病会导致膝盖肿胀。囊肿、滑囊炎、肿瘤和感染等情况也会导致膝盖软组织肿胀。

根据美国整形外科学会在美国，从事接触性运动的运动员如果经常摔倒或膝盖受到打击，他们的膝盖软组织肿胀的风险更高。足球、篮球或摔跤等运动风险尤其大。

2013年7月发表于英国皇家医学会杂志解释说，在体育活动中确定受伤是如何发生的，以及患者是否能够在他或她的腿上承受重量是至关重要的。这些知识将有助于确定他们可以做什么类型的治疗和锻炼。

例如，知道韧带或骨骼是否受到影响，以及哪些影响，或者他们的膝盖是否变形为过伸、内翻或外翻，或旋转畸形。对膝关节前侧的直接打击可损伤髌股关节，从侧面撞击膝关节可导致副韧带断裂，扭曲伤可导致半月板撕裂或交叉韧带撕裂。

膝盖肿胀的症状包括肿胀、僵硬和疼痛。有时，僵硬和肿胀可能会使你很难伸直你的腿，这取决于严重程度。疼痛也可能从刺激到非常痛。

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首先，梅奥诊所建议，当你的膝盖肿胀时，你应该使用传统的休息、冰敷、压迫、抬高和止痛药。避免在患腿上负重，在膝盖上敷冰每隔两到四个小时，将膝盖抬高至心脏水平以上15到20分钟，使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

在得到医生或理疗师的许可后，你可以开始锻炼患腿。你的理疗师可能会建议你做一些运动。以下是一些常用的处方，根据国民保健服务．每天重复三到四次，每次重复10次。

动作1:脚跟滑动弯曲

1. 坐在一个无摩擦的表面上，在你面前伸展你的腿。
2. 将你的脚向上移向臀部，弯曲你的膝盖。你可以在你的脚跟上用围巾或带子来帮助你拉和弯曲你的膝盖。
3. 另一条腿重复这个动作。

动作2:伸展膝盖

1. 坐在地板上，双腿向前，收紧大腿肌肉，膝盖后侧向地面推，同时脚后跟微微抬起。
2. 保持这个姿势5秒钟，然后换另一条腿。

的伯克利大学卫生服务中心建议在适合你的特定运动或活动的项目中锻炼你的腿部力量。物理治疗师或运动教练可以指导你进行特定的运动。一定要在活动前做热身，定期拉伸，包括腿筋，小腿，股四头肌和臀部肌肉。

一定要穿适合你特定运动的鞋子。在完成300到500英里的运动后更换跑鞋。每周最多增加5%到10%的运动水平，每次只增加以下其中一项:增加强度、速度、距离或持续时间。换句话说，不要试图同时增加运动的强度和持续时间。这将有助于防止过度使用损伤和肿胀的膝盖软组织。

伯克利大学卫生服务中心建议，通过腿筋拉伸和腿筋弯曲等运动来加强膝盖的力量。每组重复3组，每组重复10次:

动作1:拉伸腿筋

1. 仰卧在地板上，将一条腿向胸部拉成90度左右。
2. 当你感觉到大腿后部有拉伸感时，伸直膝盖，坚持15秒，重复10次。

动作2:腿筋弯曲

1. 腿筋卷曲练习是站着做的，大腿保持垂直。
2. 膝盖弯曲成90度，保持10秒，然后慢慢放下。