膝关节过度伸展的强化训练

膝盖受伤不是一件有趣的事，它会让你无法参加体育活动或日常锻炼。如果你自己受伤了或者想避免受伤，那么你可以尝试一些超伸膝盖练习拉伸有助于增强或重建力量。

重要的是要注意，你所做的任何超伸膝盖练习，就像任何运动或康复计划一样，都应该在医生或物理治疗师的指导下进行，他们可以告诉你如何正确地做这些练习。这不仅能确保效率，还能防止进一步的伤害。

梅奥诊所解释当膝盖着地不正确时(如跳跃后)，膝盖向后弯曲，破坏韧带、软骨和其他稳定结构时，你的膝盖会过度伸展。特别严重的过伸甚至会导致前十字韧带(通常称为ACL)受伤。宾夕法尼亚大学医学他补充说，过度伸展的膝盖也可能是指后交叉韧带(PCL)的损伤。

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这些损伤可以是部分或完全的撕裂或拉伸。过度伸展等膝盖损伤很麻烦，因为根据严重程度的不同，它们可能持续几周到一年不等哈佛健康出版．在某些情况下，如严重损伤，韧带完全撕裂，膝盖不稳定，患者可能需要手术。

然而，哈佛健康出版社指出，轻度或中度损伤通常可以通过RICE(休息、冰敷、压迫和抬高)和医生或治疗师提供的康复计划来治疗。事实上，80%的PCL损伤患者在物理治疗项目的帮助下可以完全恢复。

虽然只有医生或理疗师才能告诉你适合你和你的特定情况的超伸展膝盖练习，但你仍然可以学习大量的伸展和练习，帮助你重建受伤腿的力量。《哈佛健康出版》提到，加强支撑膝盖的肌肉，尤其是股四头肌，有助于防止受伤。

的美国整形外科学会提供一个一般的训练计划的力量和灵活性。这些运动可以帮助你吸收冲击，恢复活动范围，防止受伤。你应该用它来热身绿色环保活动比如走路或者骑自行车然后在开始锻炼之前做伸展运动。如果你有任何疼痛，不要忽视它——和你的医生或治疗师谈谈。

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以下是美国整形外科学会推荐的锻炼股四头肌的拉伸和练习:

动作一:拉伸股四头肌

1. 抓住墙壁或椅背来保持平衡。
2. 弯曲你的膝盖，抬起你的脚跟，用手抓住你的脚踝，把它拉向你的臀部。
3. 保持30秒到1分钟。避免弓起或扭曲背部。
4. 另一条腿重复这个动作。
5. 每组2 - 3次，每周4 - 5次。
   

动作2:半深蹲强化练习

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在大腿上或身前。如果需要的话，你可以扶着椅背或墙来保持平衡。

2. 降低你的臀部，就像你要坐在椅子上一样，同时保持你的胸部抬起。

3. 保持这个姿势5秒钟，然后恢复站立，保持身体重心在脚跟上。注意腰部不要向前弯曲。

4. 当你变得更强壮时，你可以手持重物来进一步挑战自己。

5. 做三组，每组10次，每周4到5次。

动作3:腿部伸展加强锻炼

1. 坐在椅子或长凳上。大腿肌肉弯曲，伸直并尽可能抬高患病的腿，直到与地面平行。
2. 挤压大腿肌肉，保持这个姿势5秒钟。放松，然后把脚放回地板上。
3. 避免甩腿或用力抬腿。
4. 做三组，每组10次，每周4到5次。

第四步:直腿抬高运动

1. 向后靠在地板上，用手肘支撑你的上半身。
2. 弯曲未受伤的膝盖，使脚平放在地板上，保持受伤的腿伸直。
3. 弯曲受伤腿的大腿肌肉，抬高约半英尺至10英寸。
4. 坚持五秒钟;然后把腿放回地面。
5. 做三组，每组10次，每周4到5次。