好与坏胆固醇:如何自然地提高HDL和降低LDL

胆固醇水平令人困惑。通常的目标是降低胆固醇水平，人们尽量避免摄入过多的胆固醇。胆固醇有两种;如果你没有足够的好东西，高-密度脂蛋白或者HDL，你在a患心脏病的风险更大．

心脏病有很多危险因素，比如高血压和肥胖。胆固醇是一种分子，在脂蛋白上漂浮在你的身体里。低密度脂蛋白低密度脂蛋白比高密度脂蛋白更危险。低密度脂蛋白胆固醇水平升高会导致心脏病的风险。你的低密度脂蛋白水平应该低于每分升血液160毫克的一篇文章解释了克利夫兰诊所．

这是因为血液中过多的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉中斑块的积聚，美国癌症协会的专家说疾病控制中心．如果形成足够多的斑块，就会切断流向身体某些部位的血液。这会导致心脏病发作或中风。

如果你的低密度脂蛋白水平很高，医生可以给你开一些自然的方法或药物来降低低密度脂蛋白水平。锻炼和改善饮食都有帮助不吃饱和脂肪含量高的食物多吃纤维。吸烟是低密度脂蛋白水平高的另一个重要风险因素，所以如果你是吸烟者，你应该尽快戒烟。限制酒精摄入也能有所帮助。

通常，只有低密度脂蛋白胆固醇作为心血管风险受到关注，但高密度脂蛋白胆固醇也值得关注。低水平的HDL可能和高低密度脂蛋白一样危险，因为它会导致低密度脂蛋白胆固醇的积聚。对于男性来说，少于每分升血液含有40毫克高密度脂蛋白是心脏病的危险因素对于女性来说，这个数字甚至更高，为每分升血液50毫克。

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高密度脂蛋白胆固醇将低密度脂蛋白胆固醇从你的动脉中移除并将其送回你的肝脏，根据2016年发表在《柳叶刀》上的一项研究内分泌学．这意味着它可以防止低密度脂蛋白水平过高。

然而，你只需要保持你的HDL水平高于你性别的最低水平。除此之外，提高高密度脂蛋白水平并没有什么好处。事实上，它会伤害你的心脏健康高HDL水平2017年发表在《美国科学》杂志上的一项研究显示心脏病学临床研究“，．

除了心脏疾病，2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究美国肾脏疾病杂志发现更高的HDL水平与更好的肾功能有关。虽然HDL胆固醇对心脏健康有好处，但它似乎在很多方面对身体有益。

如果你的HDL低于推荐值，你应该采取行动来提高它。你的医生应该能帮你制定计划。她很可能会建议你从自然的选择开始，比如节食和运动，因为药物似乎对提高高密度脂蛋白水平并不是很有效，根据一篇文章心的洞察力．

一篇来自伯克利分校健康说人与人之间高密度脂蛋白水平的80%的差异来自基因。这意味着你的高密度脂蛋白水平在很大程度上是预先决定的。但这并不意味着你应该放弃，因为你可以尝试一些自然疗法。

锻炼对你的身体有奇效，有助于降低许多心血管风险因素，包括胆固醇水平。根据2016年发表在《科学》杂志上的一项研究美国运动医学学院转化杂志，大多数形式的运动都有助于提高高密度脂蛋白水平同时降低你的低密度脂蛋白水平。

有氧运动，从每天30分钟的步行到10英里的跑步，是一种被广泛接受的方法提高你的HDL水平．一项2017年的研究发表在《健康与疾病中的脂类以最大能力的65%进行锻炼可以使你的HDL水平每分升血液提高近3毫克。

在这项研究中，最大容量是用VO2 max来测量的，这需要昂贵的设备来测量。根据一篇文章，为了匹配这种强度，你可以在轻度到中等心率区域训练，大约是你最大心率的60%到80%极地．要得到你的最大心率，220减去你的年龄。

当你锻炼的时候，你会燃烧卡路里，只要你不吃过量，就能减肥。运动减肥可能是有氧运动提高高密度脂蛋白胆固醇的原因之一。一个典型的有氧运动比一个典型的举重运动燃烧更多的卡路里，这可能解释了为什么许多人推荐有氧运动增加高密度脂蛋白胆固醇．

虽然关于抗阻训练和高密度脂蛋白水平的研究较少，但有一些证据它和有氧运动一样有帮助。虽然你在抗阻训练中燃烧不了那么多卡路里，但锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，根据一篇文章新墨西哥大学．更快的新陈代谢可以帮助你在不锻炼的时候燃烧卡路里。

饮食中的脂肪通常被认为会导致心脏问题。你会增加你的良好的胆固醇水平吃正确的食物．如果你吃正确的脂肪，它可以降低患心脏病的风险。有四种类型的脂肪，根据美国心脏协会:多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

每天摄入的卡路里中，大约25%到35%来自膳食脂肪。其中，你摄入的90%的脂肪应该是不饱和的，要么是多不饱和的，要么是单不饱和的。

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蔬菜是脂肪的来源鳄梨可以提高你的高密度脂蛋白胆固醇因为它们富含不饱和脂肪。如果你正在寻找一种非素食的选择，鱼是多不饱和脂肪的绝佳来源哈佛陈曾熙公共卫生学院．

从你的饮食中消除反式脂肪是很重要的，因为它们会降低高密度脂蛋白水平。反式脂肪是人造的，来自于加热植物油，加入氢气，迫使氢进入脂肪分子。反式脂肪有助于保存食物，并用于人造黄油等产品。快餐连锁店经常使用反式脂肪来油炸食物。

吸烟会使你体内的高密度脂蛋白含量降低每分升5毫克这可能会增加你患心脏病的风险。如果你吸烟，戒烟会对你的高密度脂蛋白水平产生很大影响。

少量饮酒，比如每天一两杯，能提高你的高密度脂蛋白根据一篇来自伯克利分校健康．不过要注意不要喝得太多，因为喝太多对你的健康有害。