如何提高有氧体能

说到健身，熟能生巧。很简单，如果你想增加你的有氧能力，你必须做有氧运动。耐力训练，如跑步和骑自行车会有帮助，间歇训练，如短跑训练也会有帮助。

决定你是否健康的很大一部分因素是你的有氧能力。当你的身体使用氧气来产生能量时，它被认为是有氧的。事实是，你一直在呼吸，用氧气为你的身体提供能量。但是你的健康水平这取决于你在运动过程中任意时间点使用氧气的效率。

如果你做一些轻微的有氧运动，比如散步，你可能感觉不到呼吸频率的增加。如果你开始慢跑，你的呼吸可能会越来越快。当你把速度提高到全速冲刺时，你的呼吸会更快。在某一点上，你不能呼吸得更快，你的身体开始慢下来。

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与有氧能量系统不同的是无氧系统。当你的锻炼强度越来越大时，你的有氧能量系统就不能为你的肌肉提供能量了。有氧系统适合缓慢而稳定的运动，比如长距离慢跑或游泳，但是当你需要短时间、快速和剧烈的运动时——比如冲刺到一垒或下蹲一个超重的物体——有氧系统就跟不上了。

无氧能量系统是你在激烈的运动中使用的，比如冲刺或垂直跳跃。它更有力，让你的肌肉工作得更快，但你消耗这种能量的速度要快得多。

看起来最好的有氧运动应该是缓慢而稳定的，因为那是你主要使用有氧能量系统的时候。然而，最好的有氧运动实际上可能是在有氧运动和无氧运动之间交替进行的间歇运动，比如短跑。

间歇锻炼可以给你带来和有氧运动一样的好处。2015年的一项研究综述佳得乐运动科学研究所发现在两周的时间里，每周进行三次间歇锻炼，你会看到耐力训练所带来的好处。

与耐力训练类似，间歇训练可以使你的心脏更有效率。你增加了你可以泵出的血液量，这为你的身体提供了更多的氧气。

你的肌肉也会变得更有效率。它们可以处理更多的葡萄糖和脂肪来产生能量。你的一些肌肉纤维通过从快速抽搐转换到更慢、更节能的纤维来适应。

他说，用不到你进行缓慢而稳定的有氧运动所需时间的一半——比如60分钟的慢跑——你可以做一次间歇运动，得到类似的结果伯克利分校健康。你可以把间歇训练想象成一种高浓度的有氧运动，它会以类似的方式适应你的身体。

你几乎可以把任何有氧运动都变成间歇锻炼。在训练期间，工作和休息的时间要相等。例如，当你冲刺时，接近你的最高速度30到90秒，然后以轻松的慢跑或步行恢复同样的时间。当你在间歇训练中冲刺时，你正在使用你的无氧能量系统。

当你休息时，你使用你的有氧能量系统来恢复。在锻炼过程中，你不断地在两种能量系统之间切换以保持运动。

跑步、骑自行车、划船、游泳和爬楼梯都可以很容易地转化为间歇锻炼。间歇训练和连续训练的最大区别在于间歇训练需要休息时间。这些休息时间可以让你的身体为下一次冲刺补充能量，这样你就可以保持高强度。

间歇锻炼的一个例子是30秒冲刺，然后30秒休息。你可以这样做10到20分钟。你可以每周进行三天的非连续的锻炼，不要过度。ACE健身建议将HIIT训练限制在每周不超过三次，以避免过度训练。

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虽然间歇锻炼的强度使它如此有效，但它也使它变得更加困难。持续的有氧运动对你来说可能更容易做，尽管可能需要更长的时间才能达到同样的效果，但它们仍然可以提高你的有氧健身能力。

对于持续的有氧运动，选择一种运动，如跑步、游泳、骑自行车或划船，进行一段较长的时间，例如30到60分钟。练习时不要休息，但要保持低强度——低于最大心率的80%。

要找到你的最大心率，只需用220减去你的年龄ExRx.net。这种锻炼方式的关键是调整自己的节奏，这样你就不会完全筋疲力尽。只要稍加练习，你就能找到一种既不太容易也不太难，能坚持一段时间的速度。

由于这些锻炼没有间歇训练那么剧烈，你可以更频繁地进行，比如每周三到五天。