如果你听到你的教练说，“让我们做一些冲刺吧”，然后马上就害怕了，你并不孤单。短跑是一种极好的锻炼方式，但对于初学者来说，它也可能令人生畏。有时候只需要一点教育和一个游戏计划就能增强你的信心。
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为什么要冲刺?
根据2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，短跑训练有助于提高你的跑步表现，建立你的短期和长期耐力力量与训练研究杂志．
当你冲刺时，你是在逼迫自己努力- - - - - -通常在很短的时间内完成你最大努力的80%或更多。从本质上讲，这几乎就是高强度间歇训练(这种训练)。2015年4月发表的系统荟萃分析运动医学结果发现，与其他形式的训练相比，HIIT训练后最大摄氧量(VO2 max)的增加更大。
但事情远不止如此。根据2017年12月发表在《纽约时报》上的一项研究，HIIT已被证明是一种非常有效的方法，可以在稳定状态锻炼的一半时间内燃烧更多卡路里运动生物学．这在一定程度上要归功于运动后过量的耗氧量(EPOC的)。
把你的身体想象成赛车的引擎。当你完成一场比赛并熄火后，引擎需要一段时间来冷却。HIIT训练后也是一样。当你完成冲刺训练时，你的新陈代谢需要一段时间来冷却。所以在一次HIIT训练之后，你的身体仍然在以更有效的速度燃烧卡路里。
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适合初学者的冲刺训练
尽管在短跑时，强度是游戏的名称，但重要的是你永远不要开始用你最大努力的80%到100%。换句话说，永远不要跳过热身运动，因为在一个寒冷的身体上，从零度到80度的速度很快会导致受伤吗．
一般来说，你可以把初学者的冲刺训练分为三个阶段。
第一阶段:总是先热身
为了让你的心脏、肌肉和关节为冲刺做好准备，首先让身体逐渐热身是很重要的。试着慢跑或快走几分钟或做一些运动基本热身练习比如开合跳和弓步。
阶段2:改变你的冲刺比率
当你刚开始的时候，试着用30秒的冲刺来改变你的工作与休息的比例，从1:3到1:5。换句话说，用你最大努力的80%冲刺30秒，然后步行90到150秒。然后重复，目标是保持这种模式至少20分钟。
阶段3:节省时间冷静下来
在你最后一次冲刺之后，一定要走几分钟，直到你的心率恢复正常。花时间伸展身体你的小腿、腿筋、股四头肌和臀大肌，所有这些都需要付出很多努力来完成冲刺训练。
试试这个20分钟的初学者冲刺训练
- 快走或慢跑热身5分钟
- 以你最大努力的80%(或更多)进行30秒冲刺
- 90秒恢复性步行
- 重复这个2分钟的循环5次
- 5分钟步行和静态拉伸冷却时间
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