拉伸能预防受伤吗?以下是你需要知道的一切

大多数人喜欢拉伸热身或冷却时间为了防止受伤而锻炼——但这真的有益吗?研究在不断变化，并表明有很多值得争论的地方如何伸展和当伸展以获得最大的好处。

“这可能让人惊讶，但文学作品强烈争论伸展的重要性，”说Amy Clark PT, DPT她是一名经过认证的骨科手工理疗师SporTherapy．“总的来说，拉伸确实有助于维持或增加锻炼所需的活动范围。”

这提高活动范围可能有助于防止受伤，因为它可以让你在做运动时轻松移动，比如打网球或高尔夫球，甚至是日常活动，比如吸尘或庭院工作。保持所有关节的正常活动范围对于防止身体其他部位的肌肉失衡也很重要。

例如，如果你膝盖僵硬活动受限，走路一瘸一拐，这就会导致疼痛，最终导致臀部和背部受伤。

随着活动范围的扩大，拉伸的好处包括增加血液循环改进的姿势说,凯利K.米德尔顿，医学博士他是亚特兰大的整形外科医生。

拉伸还可以改善心血管健康。2020年6月的研究生理学杂志研究发现，腿部拉伸实际上有助于促进血液流动，甚至可能预防中风。

既然你知道了拉伸的重要性，那么什么是拉伸的最佳方式呢?这就是争论的来源。你应该在运动前还是运动后拉伸?是一个静态拉伸或动态拉伸更有利?以下是最新的研究结果。

请记住，还需要做更多的研究，因为许多研究都是在运动员或更年轻的人群中进行的。

静态拉伸是大多数人想到拉伸时想到的。这就是当你伸展身体持续一段时间，如拉伸腿筋弯腰触碰脚趾，握住它。

在2015年之前，强烈建议在活动或运动之前进行这种伸展运动应用生理学、营养学与代谢乐动娱乐网研究发现，尽管静态拉伸可以提高活动范围，但它似乎也会使运动表现(包括力量、力量和速度)降低3%至5%。

2018年6月的一项小型研究体育运动中的医学和科学后来从2015年的研究中澄清了你应该保持拉伸的时间长度。研究人员发现，保持拉伸一分钟或更长时间太长了。相反，每块肌肉保持30秒的拉伸会产生更好的效果。

当静态或动态拉伸是短暂的，并且是在低强度的热身之后做的，比如快走或固定自行车，它不会影响你的运动表现。

后来的研究发现，在运动或锻炼之前做动态拉伸，也称为主动拉伸，比静态拉伸更能提高你的表现。

举个例子:2020年3月的一项小型研究人体动力学杂志以及2021年9月的小型研究运动生物学他们都发现动态拉伸经过短时间的低强度热身后，冲刺速度和爆发力的提高优于静态拉伸。

如上所述，拉伸可以提高你的活动范围和血液流动，还有助于防止受伤——动态拉伸还能提高你的表现。

克拉克说:“运动前的动态拉伸可以通过让身体进行必要的运动范围来防止受伤——它可以是运动前的一种精神辅助。”

然而，“静态拉伸最好在运动后进行，此时肌肉是温暖的，并且该部位有良好的血液流动。肌肉对持续的保持反应良好，”她说。

根据2018年3月的一项小型研究应用生理学、营养学与代谢乐动娱乐网在美国，运动后进行静态拉伸的参与者报告肌肉酸痛有所减轻，但肌肉炎症并没有实际变化。

根据2018年5月的一项综述，静态拉伸可以提高活动范围和灵活性运动康复杂志．有一个正常的活动范围可以帮助你的肌肉和关节发挥最佳水平，这可以转化为更好的表现。

根据2014年1月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，运动后花时间做静态拉伸还有助于减缓心率，引发副交感神经反应，帮助你放松，感觉更平静美国运动科学与医学杂志．

此外，2020年7月的一项小型研究生理学杂志研究发现，静态腿部拉伸有助于减少动脉硬化，从而改善血液流动，并有助于心血管健康，从而降低中风或心脏病发作的风险。

除了拉伸，还有其他方法可以帮助你的肌肉为运动做好准备，减少运动后酸痛并恢复良好，以获得最大的效益。

泡在一盆冷水里(也称为跳水浴或冷冻疗法)在运动后长达10分钟收缩血管，从而减少炎症和肌肉酸痛。

2021年1月的一项小型研究国际运动生理学与运动表现杂志在柔术运动员中，冷水浸泡比静态拉伸更有利于运动后的恢复。

另一方面，根据2015年7月的一项研究，冷水疗法被发现会阻碍肌肉纤维的生长，从而减少体重和力量的增加生理学杂志．

少量使用冷水浸泡，或仅在处理炎症或疼痛时使用。拉伸是一种更好的锻炼前后常规，副作用更少。

不喜欢冷?试试红外线桑拿吧。2015年7月的一项小型研究Springerplus研究发现，运动后30分钟的桑拿可以减少肌肉酸痛，帮助肌肉更快地恢复，并促进放松。

2015年9月的一个小运动增强杂志发现它有助于促进运动员的肌肉愈合，并帮助那些患有慢性疼痛的人。

然而，红外桑拿并不适合所有人。有心血管疾病或低血压的人应该先去看医生。你还应该确保喝足够的水。

泡沫滚动锻炼后疲劳的肌肉也被发现可以减少肌肉酸痛，提高灵活性帮助你的肌肉更快地恢复。