早上醒来膝盖僵硬是很常见的，但做膝盖拉伸可以帮助缓解紧张，提高你的活动范围。
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感觉自己像早上的铁皮人一样，关节生锈僵硬?你并不孤单。许多人醒来时关节僵硬，其中膝盖受创最严重。
“醒来时，膝盖通常比其他关节更硬，因为我们睡觉的姿势是固定的(没有任何主动弯曲或拉直)，”他说Sam Becourtney, DPT, CSCS她是纽约的理疗师，也是at的认证运动和调理专家定制的治疗．
Becourtney解释说:“相比之下，髋关节和肩关节是球窝关节，在床上翻身时，它们可以在多个平面上进行更多的运动。”
所以，下次当你早上醒来膝盖僵硬时，试试下面的五种膝盖伸展运动——你甚至可以在床上做!然后你就准备好起床，大踏步地度过你的一天。
动作1:拉伸腿筋
时间
30秒
活动
伸展运动
- 仰卧。
- 右腿向前伸直，左腿放在大腿后面，膝盖弯曲成90度。
- 左脚向上动态踢向天花板(即尽可能伸直腿)，保持5秒。
- 把它放回起始位置。
- 重复3到5次，同时保持臀部弯曲约90度，然后换腿。
缓解腿筋紧绷用这个动态拉伸来拉伸你的膝盖后部。此外，它还有助于缓解腰/坐骨神经痛，Becourtney说。
动作2:俯卧拉伸
时间
30秒
活动
伸展运动
- 趴着，双腿伸直。
- 弯曲你的右膝盖，直到你可以用右手抓住你的右脚/脚踝，并向你的臀部轻轻拉，感觉大腿前侧有拉伸。如果你的手够不到脚踝，你可以用皮带或带子。
- 保持拉伸5到10秒，然后重复3到5次，然后换腿。
第三步:Bretzel Stretch
时间
20秒
活动
伸展运动
- 左侧卧，双膝弯曲。
- 用左手将右(上)膝盖压向地面，用右手抓住左脚底部，轻轻地将左脚拉向臀部。
- 轻柔地向右旋转你的躯干，使你的背部与地面(或床)保持舒适的平齐。
- 保持这个姿势20 - 30秒。重复2 - 3次，然后换边。
Becourtney说，这种深度四肢拉伸还包括躯干旋转，同时锻炼身体两侧。
动作4:长时间坐着拉伸小腿
时间
30秒
活动
伸展运动
- 坐直，双腿伸直放在身前。
- 用一条毛巾、皮带或带子绕着左脚，膝盖伸展，轻轻地拉，左脚趾向你的方向拉，直到你感到小腿后部/膝盖后面有拉伸感。
- 保持这个姿势10到15秒。重复3到5次，然后换腿。
动作五:膝盖拥抱
时间
20秒
活动
伸展运动
- 仰卧。
- 弯曲左膝，双手抱住胸部，右腿保持伸直。
- 保持5秒钟，然后重复4到5次，然后换腿。
通过同时屈曲臀部和膝盖，这种拉伸提供动态迁移对髋关节和膝关节都有好处，Becourtney说。
