学习如何完美的后弯可以是一个相当疯狂的旅程，但当你最终能够做到时，它绝对是值得的。
平衡的一个重要组成部分瑜伽练习在美国，后仰有很多好处，经常练习后仰可以帮助改善你的身心健康，比如增加能量、全身力量和灵活性。
但如果你还不够强壮或不够灵活，也不用担心。我们为你准备了10个迷人的、敞开心扉的姿势，帮助你增强核心、背部、肩膀、胸部和臀部的力量。这些姿势也会缓解紧张，疲劳，紧绷，疼痛和可以改善姿势和机动性。
练习时，下面的瑜伽姿势每个都针对上述所有领域，如果你想做完美的后屈，可以在日常练习中加入这些练习。保持下面每个姿势5到10次呼吸。
警告
尽管这些姿势有很多好处，但你需要正确地为更高级的后弯做准备，比如轮构成(Urdhva Dhanurasana)，并有意识和谨慎地练习它们。否则，你实际上会对你的身体造成更大的伤害，可能会导致严重的伤害。
在开始一项新的锻炼计划或瑜伽练习之前，一定要和你的医生谈谈。
1.猫牛式
- 从你的手和膝盖开始。
- 转身时呼气，肚脐向脊柱靠拢，下巴向胸部靠拢。
- 从尾骨开始，每次放松一段脊柱，放松腰椎、胸椎(背部中部)，最后放松颈椎，同时向上抬起下巴，使其完全弯曲。
- 然后反向运动。要意识到哪些部分卡住了。对着这些空间呼吸，记得慢慢移动。
- 继续在猫式和牛式之间移动，让你的身体随着呼吸移动5到10次呼吸。
2.反向平板支撑
- 双腿伸直坐在地上。将双手放在身后的地面上。把手指指向你的脚。
- 脚跟踩入地面，臀部向上与腿部和胸部对齐。脚后跟着地，手掌着地，手指展开。
- 你的身体应该从肩膀到臀部到脚形成一条直线。你的手应该在肩膀正下方。
- 直视天花板。下巴不要靠近胸部，但要确保你的头没有向地面塌陷。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
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3.海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)
- 四肢着地(桌面式)，将前臂放在垫子上，双臂分开与肩同宽，彼此平行。
- 按压手掌和前臂。
- 脚趾收起来，臀部向上和向后抬起。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 保持这个姿势5到10次呼吸，然后膝盖回到地面，恢复桌面式。
提示
如果海豚式看起来太有挑战性，一个很好的替代姿势是基础姿势，下犬Adho Mukha Svanasana)。
4.四肢拉伸低弓步
- 从下犬式，吸气，抬起右腿，右脚向前迈到垫子顶部。
- 将你的左膝放在垫子上，做一个低弓步。你的双脚应该在不同的轨道上与臀部同宽(不应该前后对齐)。你的左右脚趾都应该指向前方。
- 抬起你的心脏，让你的头顶远离尾骨，以此来保持你的脊椎长。
- 让你的臀部向前和向下移动。你应该感到臀部屈肌有轻柔的拉伸。
- 当你伸出后脚时，慢慢地深呼吸瑜伽带为了帮助你)，把脚掌朝向你的腿筋。
- 保持5到10次呼吸，然后换另一侧重复。
5.野生动物姿势(卡马卡拉体式)
- 从高平板支撑开始，然后转到侧平板支撑，将右脚的外缘滚动，将右手放在肩膀正下方。
- 向外旋转你的手臂，当你的左臂伸向天空时，让你的肘部面向你的脚。
- 抬起你的上腿，弯曲你的膝盖，把你的脚放在你的身后，你的脚跟抬起。
- 向上旋转你的胸部，用脚踩在垫子上。
- 向外旋转举起的手臂，手掌朝后，伸向头顶。
- 伸展你的侧身，当你锻炼核心时，更多地抬起你的臀部。
- 盯着垫子或抬头看天花板。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
- 放松，在另一侧重复。
6.蝗虫式(Salabhasana)
- 脸朝下躺在地板上，手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 把你的腿向内转，确保你的膝盖正对着地板。
- 当你抬起头、胸部、手臂和腿时，收紧臀部，吸气。
- 手臂和腿向后伸展，手臂与地面平行。
- 当你尽可能高地抬起身体时，让你的头保持在一个中立的位置，同时你的骨盆和下腹部将你的身体稳定在垫子上。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
7.骆驼式(Utrasana)
- 双膝跪地，与臀部同宽，大腿垂直于地面，臀部打开。
- 双手放在背部下方，手肘弯曲，手指指向臀部。
- 肩膀和上半身向后倾斜，打开胸部，臀部向前推。
- 呼气时，向后仰，骨盆向上压，拉长脊柱。
- 肩胛骨向后压，当你的右手伸向你的右脚跟时，稍微向右倾斜瑜伽块．
- 当你的左手伸向左脚跟时，身体稍微向左倾斜。手指应该指向脚趾。
- 头向后仰，放松喉咙。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
8.鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
- 从下犬式，抬起右脚离开地板，抬起你的腿朝向天花板。
- 弯曲右膝，向前，放在双手之间。
- 将右腿放在地板上，膝盖弯曲，小腿和大腿放低至地板。
- 左腿向后伸展，臀部向前，胸部抬起。
- 臀部压向地板，指尖在地板上保持平衡，保持5到10个呼吸。
- 在另一条腿重复之前，回到下犬式。
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9.牛脸式(Gomukhasana)
- 从盘腿坐姿开始，将小腿的后跟放在对侧臀部外侧。用你的手将另一只脚跟向身体内拉，这样你的膝盖就可以叠起来(如果你的膝盖没有完全叠起来也不用担心)。
- 坐直，确保你的臀部紧贴垫子。
- 一只手向上伸，肘部弯曲，触摸背部中部。
- 另一只手向外伸出，拇指朝下，向内旋转手臂，将另一只手放在身后，将手指勾在一起。根据你肩膀和胸部的柔韧性，如果你无法将手指结合在一起，可以使用瑜伽带或毛巾来帮助弥合双手之间的间隙。
- 挺胸向上，肘部向上伸，后肘部向下拉向垫子。
- 保持这个姿势5到10次呼吸，然后换一边。
10.圣人式(Marichyasana III)
- “工作人员式”——一种坐着的姿势，双腿直接伸到身前。
- 坐直，臀部着地，右脚跟向后拉，靠近右臀部。
- 保持左腿伸展和活跃，左脚弯曲，脚趾指向身体，吸气，抬起左臂至天花板，右手放在右臀部后面的垫子上。
- 呼气，向右扭转，将左肘部勾到右膝盖外侧。
- 吸气，继续伸展脊柱。
- 保持这个姿势5到10次呼吸。
- 释放时，调回到五线谱式，在另一侧重复。
如何安全做后弯
后弯对大多数人来说并不容易，因为我们的背部本来就不是向后弯曲的。然而，这并不意味着我们不能或不应该练习后仰，尤其是因为它有很多好处。
当你将后仰练习融入瑜伽练习时，一定要有意识和谨慎地练习。记住，在尝试任何后弯之前，一定要热身你的身体(尤其是你的脊柱)，并做一些冷却姿势来补充你的后弯，比如扭转和开臀。
如前所述，其他可以帮助你准备完美后弯的练习是针对你的上半身、大腿和臀部的姿势。为了避免潜在的伤害，一定要避免长时间保持后弯姿势(不超过5到10次呼吸)，并且不要连续重复同一个后弯姿势超过三次。
呼吸和伸展到舒适的程度，避免用力或强迫自己向后弯曲，如果感到疼痛就停下来。和往常一样，如果你有医疗问题，在开始瑜伽练习之前先和你的医生谈谈。
- 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。尽量靠近臀部。
- 将手臂举过头顶，弯曲手肘，手掌平放在肩膀下方的地面上。把手指指向你的脚。
- 用手和脚推动身体，臀部离开地面，轻轻地放在头顶休息。
- 伸直手臂，将肚脐向上提起。
- 你的双脚应该彼此平行。确保你的膝盖与你的脚对齐。
- 呼吸，保持这个姿势5到10次呼吸。
- 要摆脱这个姿势，你可以把下巴收进胸部，让自己下沉到地板上。