跑步是一种非常受欢迎的锻炼方式，这是有原因的。这很有趣，需要最少的设备，几乎可以在任何地方进行。但是超重和肥胖的人可能会觉得他们的体型阻碍了他们开始跑步。
在现实中，跑步者有各种各样的体型和体型。有了正确的态度、装备、策略和支持系统，身材魁梧的人可以享受成为终身跑步者的诸多好处。
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我们采访了三位有资质的跑步教练，他们为超重和肥胖的人服务。他们分享了开始跑步、保持健康和提高跑步成绩的十大建议。
快速语言笔记
我们做慎重选择我们使用的语言说到体型。我们使用以人为本的语言，比如“超重的人”和“肥胖的人”，而不是“超重的人”或“肥胖的人”。
根据该组织的说法，使用这个与体型有关的术语被认为是中性的、非评判性的、基于生理学的，而不是基于耻辱的，这意味着它更包容、更有希望、更有帮助美国糖尿病协会．
1.和你的医生谈谈
在开始任何新的锻炼计划之前，和你的医生谈谈总是一个好主意。如果你有心脏、肺或关节疾病史，这一点尤其重要。如果你是恢复锻炼在受伤或手术后，你还应该确保你能够参加你计划进行的特定类型的训练。
2.迈出第一步
很多人在跑步之旅的开始时会感到不安。超重和肥胖的人可能会特别担心，因为他们过去收到过关于在更大的身体中跑步的所有信息。
跑步教练总是听到这句话，并鼓励你以你现在可以处理的方式开始。
“开始任何一段新旅程都会让人神经紧张。”米歇尔·斯特拉顿，CSCS的老板和主教练努力的表现他告诉livestrong网站。“把它分解成易于管理、不那么吓人的部分。”
如果你在跑步之旅的开始感到害怕，你可能需要迈出一大步，Martinus Evans是经过认证的跑步教练和慢AF跑步俱乐部,说。
“迈出一小步，庆祝这些胜利——即使只是跑到第一个灯杆或你的邮箱前，”他告诉livestrong网站。
埃文斯提醒跑步新手，从哪里开始并不重要，他鼓励他们把注意力集中在前进的方向上。
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3.选择合适的装备
作为一个跑步新手，你需要的最重要的装备是一双好鞋。
“不要尝试使用任何旧运动鞋，”CSCS的老板兼首席教练珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说运行强劲．“投资买一双好的跑鞋，并愿意在它露出来时更换它磨损的迹象。(从我们自己的列表开始搜索最佳跑鞋！)
鞋子的支撑和缓冲会随着使用和时间的推移逐渐磨损。虽然标准的建议是每跑300到500英里就换鞋，但汉密尔顿说，体型较大的人或经常在沥青或混凝土等坚硬表面跑步的人可能需要更频繁地换鞋。
“一双好鞋不会让你成为一名优秀的跑步者，但一双不合脚的鞋会引起各种各样的心痛，比如失踪的脚趾甲水泡和膝盖疼痛，”埃文斯说。
他建议，所有跑步新手都应该去专门的跑步店试穿他们的第一双跑鞋。这些商店会做步态分析，他们会观察你走路或跑步的方式，并观察你目前鞋子的底部，以确定哪种鞋最适合你。
接下来，你需要为跑步准备合适的衣服。斯特拉顿说，找到让你感觉舒服的衣服很重要。她建议寻找吸湿的材料，避免在高摩擦区域接缝，以帮助减少摩擦的机会。
汉密尔顿认为需要适合你身体的吸湿吸汗服装。
“对于女性来说，佩戴护具很重要运动胸衣．货比三家，直到你找到一款既合身又支撑得住的。”她说。“对于大腿较粗的人来说，有时穿莱卡材质的短裤或卡普里裤有助于减少大腿摩擦。”
如果你觉得穿这条裙子不舒服，她建议在外面穿一条宽松的短裤。
埃文斯建议，以合理的价格购买你最初的跑步装备。
他说:“在花很多钱买衣服之前，你要确保自己真的有决心。”
他建议购买更昂贵的名牌跑步装备，作为达到训练或比赛目标的奖励。
汉密尔顿、斯特拉顿和埃文斯建议，使用跑步润滑剂可以提供额外的保护，防止擦伤。市场上有很多这样的产品可以帮助你在跑步时保持舒适。
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4.从步行开始
你一定听说过，在学会走路之前你必须先跑步，这对那些刚刚开始跑步旅程的人来说尤其重要。散步可以帮助你的身体做好准备，最终吸收跑步的冲击，从而降低受伤的风险。
汉密尔顿说:“目前不跑步的人不应该直接加入一个完整的跑步计划。”“你可能有有氧能力来维持2到3英里的跑步，但身体的其他系统可能还没有准备好。”
重要的是，首先要建立一个步行的基础，以增强你跑步所需的肌肉、骨骼、韧带和肌腱的力量。
工作到一个走程序汉密尔顿建议，在开始增加跑步项目之前，每周跑10到12英里，坚持至少一个月。采用这种方法可以让你慢慢建立一致性，同时给你的身体时间来适应。
尝试初学者的步行锻炼
5.逐渐过渡到跑步
根据斯特拉顿、埃文斯和汉密尔顿的说法，一旦你建立了坚实的步行基础，你就可以过渡到跑步，在开始时使用走跑组合。这是一种在跑步和步行之间交替进行的方法。
斯特拉顿说，你应该以比跑步时间更长的步行时间开始(例如，跑步1分钟，步行5分钟)。随着时间的推移，跑步的时间会变长，步行的时间会变短。很快你就会和你的跑-走时间相匹配，甚至跑得更久(跑5分钟，走1分钟)。
经过几周或几个月的缓慢进展，你可能会觉得已经准备好全面跑步了。然而，不要急于急于进入下一个阶段。
汉密尔顿说:“在比赛的每个阶段，你都应该感到舒适和掌控。“如果你必须在几个星期内保持一定的走跑比才能获得舒适感，那么就坚持下去，直到你做到!”
每个跑步者都会以自己的速度前进，不要强求是很重要的。
在制定你的每周跑步计划时，优先考虑一致性和频率。这意味着，与每周一两次的长时间训练相比，更频繁地进行短时间训练更好。
根据斯特拉顿的说法，你可以从每周3到4次大约20分钟的步行跑步开始。你可以每隔几周逐渐增加5到10分钟的时间，同时调整你的走跑间隔。
Hamilton使用的另一种方法是在过载和复苏的日子．你会在一些日子里做更长的课程，在其他日子里做更短的课程。这个系统可以让你在给自己充足的休息和恢复时间的同时督促自己。
你跑得有多快呢?埃文斯说，这应该是你最不用担心的事情。
他说:“过快地训练跑得快是最容易受伤的方法之一。”
相反，他建议首先关注距离和一致性。你跑得越多，你的效率就越高。这自然会导致速度的提高。
初学者可以尝试的跑步训练
6.注意你的跑步姿势
跑步是一项熟练的运动，就像在体育运动或在健身房进行力量训练一样。这意味着形式与技巧如果你想行动自如，感觉良好，实现你的个人目标，这些都很重要。
从一个挺拔、放松的姿势开始。挺起胸膛，望向地平线。当你跑步时，你应该稍微前倾。斯特拉顿说，向后倾斜会给你的下背部带来不必要的压力，这可能会导致不适或疼痛。埃文斯建议你通过原地跑步和尝试不同的身体角度来找到合适的身体前倾。
跑步时一定要保持放松。避免耸肩或收紧肩膀，保持双手放松。埃文斯用拿着一块鹅卵石做了一个类比:想象一下，你手里松散地拿着一块鹅卵石，没有紧紧地抓着它，也没有让它掉到地上。
当你跑步时，你的重心应该在你的下方。这意味着你的脚应该踩在你脚下的地面上，而不是在你前面。
斯特拉顿说:“跨大步会给脚踝和膝盖的关节带来额外的压力，同时也起到了制动机制的作用。”“为了避免这种情况，缩短你的步幅，保持你的周转率和节奏高而轻。”
如果你在跑步节奏上有困难，用音乐来帮助你找到你的节奏。汉密尔顿建议寻找节奏为每分钟80到90拍的歌曲。同一只脚应始终随着拍子及时着地。
7.让力量训练和拉伸成为你日常生活的一部分
跑步给你的身体施加了很大的外力。增强身体力量可以让你更好地吸收这些力量，这样你就可以继续训练而不会受伤。这对超重和肥胖的人尤其重要，他们已经处于一个患关节疾病的风险更高,就像骨关节炎．
跑步者在举重房里最重要的肌肉群是下半身和核心。增强这些部位的力量可以支持跑步时使用的肌肉和关节。斯特拉顿说，强壮的腿部和核心肌肉也能改善跑步的步态、形式和姿势。
训练整个下半身是很重要的。许多流行的下半身运动，如深蹲、弓步和臀部推举，都严重偏向股四头肌和臀大肌。虽然这些肌肉对你的跑步成功很重要，但针对你的腘绳肌和小腿同样重要。单腿练习这也是非常有益的，因为在跑步的任何时候，你只有一条腿与地面接触。
核心训练也很重要，因为你在跑步时要用你的核心来保持正确的姿势。当你移动时，你的核心可以帮助稳定你的骨盆和脊柱。它还可以在你的下半身和上半身之间传递力量，反之亦然。一个强大的核心这将帮助你以良好的形式跑步，并可能降低受伤、疼痛和疼痛的风险。
斯特拉顿、埃文斯和汉密尔顿推荐的一些练习包括:
为了达到最好的效果，在你的每周例行活动中加入一到两次力量训练。优先在6到10次的范围内变得更强壮。虽然下半身和核心训练应该是你的主要重点，但上半身也应该训练。高处俯卧撑和TRX倒排是一个很好的开始。
伸展臀部、肩膀和脚踝的运动训练也是许多跑步项目的主要内容。你可以在跑步或力量训练之前或之后进行这些练习作为热身或冷却。你也可以在工作的时候单独做这些动作来打破长时间的久坐。
8.考虑做一些交叉训练
交叉训练是任何一种不包括跑步的训练，在让你的身体从跑步的地面冲击力中休息的同时，继续变得更强壮和提高耐力是很重要的。斯特拉顿建议，如果可能的话，在刚开始的时候，每周进行一次交叉训练。
如果你有泳池，游泳或水中跑步两者都是跑步训练的完美补充。水上运动影响很小，而且对关节的感觉很好。骑自行车是另一种低影响的选择，有助于建立你的有氧健身。瑜伽埃文斯说，这也是一个很好的交叉训练选择，可以在大量跑步后帮助伸展。
记住，交叉训练和跑步一样，都有一个学习曲线。不要因为你擅长跑步，就认为你会成为一名出色的自行车手或游泳运动员。对自己有耐心，必要时向教练寻求指导。
9.倾听你的身体
跑步时避免受伤的最好方法之一就是密切关注你的身体;不要忽视可能出现问题的小警告信号。当事情只是小烦恼时，我们很容易对它们不屑一顾，但这样做可能会导致一系列问题，并有可能让你远离跑步。
慢慢来，慢慢来可以帮助你避免这些问题。而且，如果你在受伤一段时间后重新开始跑步，那么慢慢适应就更加重要了。汉密尔顿说，许多反复受伤的人都试图在训练中过于积极，从而重复同样的错误。
10.享受旅程!
成为一名跑步者不仅仅是在人行道上跑步。当你慢慢地建立你的力量，耐力和耐力，一定要花时间欣赏自己和你的努力工作。一路上的小庆祝会让你更有可能长期坚持跑步。
设定个人目标是一个保持动力和给你的训练方向的好方法。你最初的目标可能包括保持一致或每周慢慢增加你的训练距离。
埃文斯还强调了寻找社区的重要性。
埃文斯说:“社区可以决定你是在遇到困难时停止跑步，还是在你的余生中跑步。”
新跑步者可能很难从亲密的朋友或家人那里获得支持。如果是这样的话，考虑找一个亲自或虚拟的跑步小组。你甚至可以寻找专门针对体型较大的跑步者的团体，比如慢AF跑步俱乐部．(你也可以看看我们的列表找到跑步俱乐部的小贴士这符合你的需要!)
