Pallof Press是你没有做的最好的核心锻炼

帕洛夫按压不像大多数核心练习。这是一件好事。它不是教你做缩腹、卷腹或扭转，而是训练你的腹部抵抗运动，并“保持在那里”以练出惊人的强壮腹肌板材要么。它对你的手腕和背部没有压力，你站着做，它会360度冲击你的核心。

以下是你需要了解的关于Pallof的内容，以及如何做带状和电缆核心按压来获得强壮的腹肌，稳定的核心和更健康的背部。

• 什么是帕洛夫压机?这是一种抗旋转核心训练，你站在固定的阻力带或电缆机旁边，双手握住阻力带，向前按压，不要让阻力带扭曲或把你拉到一边。
• 帕洛夫按压对哪些肌肉有作用?它挑战了许多腹部肌肉包括腹直肌(六块腹肌)、内外斜肌和竖脊肌(沿脊柱垂直延伸的肌肉)。这个动作还可以训练你的臀部保持原位并抵抗旋转。
• 帕洛夫出版社有什么用?无论你的锻炼经验或力量水平如何，这项运动都能锻炼出更强壮的核心，更清晰的腹肌或更健康的背部。这是新手、精英运动员和康复理疗师的最爱。

一些核心动作训练你的腹部运动仰卧起坐，俄罗斯的曲折，V-ups．其他人,像板材的变化，训练核心稳定，避免弯曲或弯曲。束带核心按压是极少数训练你的核心肌群的运动之一——不只是你的六块腹肌，而是你的整个核心肌群，包括腹直肌、斜肌和臀部——来抵抗旋转。

这是一项重要的技能，可以让你的躯干保持稳定，让你的身体足够强壮，以抵御外力，无论是在健身房还是在日常生活中。

如果站立版的反旋转按压太用力，你可以简单地扩大你的立场一点点。还是太难了?使用更轻的重量或较弱的带子。还是无法抵抗旋转的拉力，或者膝盖感觉不到它?半跪和跪的变化(下面有更多)使动作更容易集中在你的核心，同时保持你的膝盖在画面之外。

你也可以改变你做这个动作的方式:在按压动作的不同部分保持带子不动可以用新的方式挑战你的核心。不要马上把手缩回胸前，试着在手臂完全伸展的时候做5秒钟的保持动作。

即使你不能使用有线电视，你也可以在家里做帕洛夫按压。如果你有一条阻力带，可以提供足够的拉力来做运动，你可以把它绑在门把手或门的中心铰链上，不需要去健身房就能获得这些抗旋转的好处。

有趣的事实:我们的腰椎——也就是下背部——不应该扭曲。脊柱的这一部分是为了保持相对稳定和抵抗旋转。如果你强迫它旋转太多，它可能会很疼并导致受伤。这个核心动作训练你的核心稳定，这样即使你的中背部(胸椎)扭转，你的下脊柱也能有效地抵抗旋转。

这也有助于缓解现有的腰痛。2015年3月发表在《物理治疗科学杂志，科学家们得出结论，在缓解腰痛方面，核心稳定训练比典型的抗阻训练更有效。作者指出，专注于深层核心肌肉——就像你撑住身体时做的那样——可能是最有效的。

在这个练习中，你很容易想要翘起屁股，拱起下背部。抵制它。这是你的身体试图让你的腹肌更容易锻炼。虽然这种骨盆前倾的姿势会降低你的核心益处，但它会增加你下背部拉伤的风险。

当你准备开始这个动作时，把尾骨折向地面，通过挤压腹肌来保持它。

在这个练习中，带子或缆绳试图将你拉向锚点，扭曲你的核心。你在试着抵制这种扭曲。如果橡皮筋或缆绳没有将你从起始位置拉向锚点，你就得不到抗旋转的好处。

在开始按压之前，确保电缆或带子拉紧。如果不是，增加重量，调整姿势或使用更重的带子。

和几乎所有的练习一样，在做这个俯卧撑的时候，你的肩膀要向后收。

要做到这一点，要有一个“骄傲的胸膛”。你也可以把你的肩胛骨画在一起，然后想象把它们塞进牛仔裤后面的口袋里。

每次重复的时候慢慢地按，在伸展点处停下来，然后慢慢地收回你的手。

这会让你感觉到电缆试图旋转你，并让你把反旋转力集中在你的核心，而不是你的肩膀、膝盖或背部。

如果你的核心部位感觉不到扭转的挑战，而是外侧膝盖感到不舒服，那么你可能是在用膝盖而不是躯干来抵抗旋转。

在这种情况下，不要做主要的动作。相反，试试跪着或半跪着的练习(如下)，这样你就可以训练你的核心抗旋转能力，避免膝盖拉伤。

在带状核心按压时，你不想抬高你的臀部或旋转你的肩膀。如果发生了以上任何一种情况，那就表明你的核心肌肉需要帮助来抵抗旋转——这意味着你使用了太多的重量或太重的手环。

减轻阻力，这样你的核心就可以自己处理所有的工作。

是的，你用你的手臂把手柄压离你的胸部，但这是在你的核心部位造成进一步的不稳定。

这就好比你把哑铃举在胸前，或者举在一臂远的地方——当重量离你的身体较远时，你的核心必须更加努力地工作来平衡你。

所以在锻炼时，要集中精力在你的核心部位。这对你的手臂来说可能不会太难——这没关系!