根据教练的说法，在健身房使用的最好和最差的机器

运动器械可以起到有效的作用体能训练计划，但有些比另一些更有益。

8年多来，我一直在亲自和在线指导客户。在这段时间里，我对机器训练的想法发生了几次重大转变。

在我个人健身之旅的早期——在我自己开始做教练之前——我一直在使用器械。我不知道如何正确地使用举重，在健身房感到非常没有安全感。当我开始我的举重职业生涯时，机器提供了一个简单的解决方案来帮助我建立基本的力量和信心。

这些年来，我学到了更多关于功能性训练的知识，并且不再使用机器。因为它们孤立了肌肉，并没有模仿现实世界的动作，我认为机器往好里说是毫无价值的，往坏里说是危险的。我从未在我的客户中使用过它们，并积极劝阻其他人在他们的培训中使用机器。

今天，我对机器采取了一种更微妙的方法。我认为它们在某些情况下绝对对某些人有益。然而，对于其他人来说，机器可能不是最好的选择。

在下列情况下，你可考虑使用机器:

• 你刚到健身房，没有教练，只想专注于简单容易做的运动。
• 你受伤后正在恢复训练，你的理疗师或医生已经指导你使用器械。
• 你很难从地板上爬起来或下来，躺在锻炼台上或进行站立练习。
• 你在练肌肉。器械有时可以帮助你达到不同的肌肉角度，而自由举重则做不到。它也更容易执行某些强度的技术(如降低集)使用机器。
• 你没有自由举重的机会，但你有可用的器械。在公寓和酒店的健身房经常出现这种情况。

大多数健身房提供各种不同的器械。其中很多都是有用的，但教练通常建议不要使用四种特定的机器，除非你是一名高级学员，使用它们是为了一个非常特殊的目的。

背部伸展机的设计是为了增强你的下背部力量。你坐在一个设计得很像椅子的机器上，在你的上背部后面有一个垫子。你向后靠在垫子上，用你下背部的力量来移动重物。

教练不喜欢这种机器，因为它给你的脊椎带来了不必要的压力，却没有锻炼出你在健身房感觉良好和表现良好所需的下背部力量。

仅靠下背部来搬运东西是很不寻常的。相反，你的下背部通常扮演着稳定的角色，帮助你在强大的、可移动的臀部和上半身之间传递力量。使用这台机器隔离你的下背部不会帮助你建立一个更强壮的核心，并可能加剧已经存在的背部疼痛。

与其使用背部伸展机，不如尝试使用45度背部伸展机。这是一种帮助你的身体倾斜的设备，当你站在里面的时候，腿是直的，让你在臀部或腰部弯曲。

你会以类似的方式训练你的背部，但是你的腿筋、臀大肌和核心肌群会提供更多的帮助和保护。你也可以用铰链动作来增强背部的力量，比如罗马尼亚的推而且位行．

可以把腹肌伸展机想象成背部伸展机的反面。背部伸展机通过向后弯曲来锻炼你的下背部和核心肌肉，而腹部仰卧起坐机则通过前屈来锻炼同样的肌肉。

如果你一天中大部分时间都坐在办公桌前，这可能会导致你的脊椎弯曲(弯曲)，肩膀前倾。身体前倾本身并不是问题。

然而，当你把所有的时间都花在这个姿势上，然后去健身房，还负重，你的下背部和肩膀可能感觉不太好。你安全进行其他运动的能力，如硬举和顶压，也会受到影响。

强健的核心肌肉可以抵消久坐带来的影响。然而，有比使用这台机器更有效的方法来做到这一点。

罗斯说，事实上，认为使用器械是训练核心肌肉的最佳方式是一种误解。相反，他鼓励他的客户专注于在像这样的复合运动中正确地锻炼他们的核心下蹲、争吵和硬举。

此外，练习如木板，死虫子，Pallof按和装载的携带(像农民的走)是专门的核心运动，专注于通过躯干抵抗运动，基本上与机器的工作方式相反，在某种程度上更符合你的核心工作方式。

偶尔表演一下是可以的仰卧起坐比如仰卧起坐、仰卧起坐和其他涉及脊椎运动的运动，但你最好不要在健身器械上负重进行这些运动。

躯干旋转机——你坐下来，从一边到另一边扭动重物——表面上针对的是你躯干两侧的斜肌。然而，这台机器对于构建一个更强大的核心实际上是相当无效的。

你的斜肌确实有助于转动你的躯干，但它们的主要功能是在移动重物时稳定你的身体，以及在你走路或跑步时将力量从一边转移到另一边。如果你想练出强壮的斜腹肌，可以专注于侧平板支撑、Pallof按压、负重负重和单臂和无腿负重练习。

罗斯不喜欢旋转躯干机，因为它给你的脊椎带来了不必要的高扭矩。你的下背部(腰椎)只有几个可用的旋转度。因此，在负载下扭曲脊柱是没有意义的，而且有潜在的危险，尤其是考虑到使用这台机器的潜在好处有限。

如果你想在锻炼中加入旋转训练，以帮助提高运动表现，那么专注于从臀部而不是腰部驱动旋转的训练，比如旋转深蹲、按压和抛麦球。你会变得更强壮，更有力量，你的下背部会感谢你的。

内收肌/外展肌的设计是为了隔离大腿内外的小肌肉。你坐在一个像椅子一样的机器上，用你的膝盖把护垫向外推，远离你的中线，或者向内推。

这台机器的问题是你在现实世界中几乎从来没有这样使用过这些肌肉。

你多久会坐下来把膝盖拉进或拉出负载?答案是几乎没有。另一方面，当你蹲着、弓步、骑自行车或做运动时，你会非常依赖这些肌肉。它们必须很强壮，能够抵抗来自多个方向的强大力量，否则你会摔倒，或者你的形态会受损。

法雷尔说:“为了加强内收肌和外展肌，大多数人都需要在一个运动平面上受到挑战，迫使他们平衡、稳定自己，并招募这些较小的肌肉。”“坐着的时候，膝盖被动地向内和向外运动，完全忽视了加强这些肌肉的重要方面。”

有些器械在健身房非常有用，以下三种器械尤其有用。第一个在多功能性方面给了你很多好处。后两者在训练某些动作时是有效的，而单独使用自由重量训练可能会更困难。

电缆机使用可调滑轮和手柄系统，提供大量的锻炼选择。毫无疑问，它们是所有健身房中用途最广泛的器械。卡尼亚说:“我可以轻松地用一台有线电视机进行全身锻炼。”

下面是一些可以使用拉索机进行的练习:

• 纬度下拉
• 坐着行
• 单臂划行和下拉
• 面对拉
• 二头肌弯曲
• 三头肌pressdowns
• 肱三头肌的扩展
• Pallof按
• 下蹲
• 单腿运动，比如劈腿深蹲和单腿硬举

罗斯和法雷尔都喜欢用拉索机来锻炼背部——尤其是坐着的排肌和下拉肌——并帮助他们的客户学会有效地锻炼肌肉。罗斯指出，这些练习对那些试图实现第一次昂首挺胸的客户很有帮助。

胸部支撑式划船机是另一种很好的器械，尤其对于增强你上背部的力量和肌肉。你坐在椅子上，把胸部压成垫子，同时把把手拉向身体。一些胸部支撑的划船机使用水平拉力，而另一些则使用轻微的垂直角度。

许多流行的背部练习受到练习者核心和腿部力量的限制。例如，当你用杠铃做俯身划船时，你的核心和腿部会比背部更容易疲劳。使用机器可以消除这些限制因素。

现在，你可以有效地瞄准你的背部，没有其他肌肉组织阻碍你。这也使得胸部支撑的划船机成为背痛患者的一个很好的选择，他们不能舒服地弯腰划船。

你的腿筋有两个主要的活动功能。首先，它们帮助你的大臀肌伸展你的臀部，比如在一个硬举．这个功能最好使用自由重量练习，如罗马尼亚硬举和臀部手臂．

腿筋的第二个功能是在膝盖处弯曲你的腿，把你的脚向后拉向臀部。用自由重量训练这个动作比较困难，而机器提供了一个完美的解决方案，可以让你随着时间的推移增加负荷。

“我喜欢为腿筋不发达的客户使用卷腿机，”罗斯说。

有两种类型的卷腿机:躺着和坐着。躺着卷腿机可以让你的腿筋得到更大的拉伸，这可以帮助肌肉生长。

然而，根据我的经验，许多身材较矮的练习生很难让这台机器为他们的身体工作。如果这是你，或者你不喜欢在训练时脸朝下躺着，那就用坐着的腿卷。

尽管健身器在健身房很受欢迎，而且无处不在，但关于它能做什么，不能做什么，人们还是有很多困惑。以下是培训师经常从客户那里听到的三个常见误解。

许多人认为器械比自由举重更安全，或者如果你坚持使用器械，避免健身房的其他活动，你就不会受伤。

实际情况要复杂得多。受伤和疼痛是非常复杂的，在训练时不可能完全消除所有风险。

“有一种观点认为，器械是比举重更安全的选择。只有当你不知道如何以良好的姿势进行自由举重时，才会出现这种情况。”汤姆·罗斯，CPT她是芝加哥的私人教练和SFG-1认证壶铃教练，她告诉livestrong。

对于行动不便的人来说，机器是一个很好的选择，比如那些不能舒服地从地板或健身椅上爬起来或下来的人。它们也是物理治疗的主要内容，在受伤后恢复训练时很有用。

然而，对于没有这些限制的练习者来说，使用器械并不一定比自由重量训练更安全。有些器械可能很适合你的身体，但其他器械可能会把你锁在一个效率不高的位置，让你的关节感觉不舒服。

据介绍，大多数机器的标准高度都在5英尺8英寸到5英尺10英寸之间Michelle Kania, MS, CSCS，所有者一天更好的培训．她说:“如果你个子很高或很矮，这台机器可能不适合你的身材。”

无论你选择如何训练，如果你不确定如何进行锻炼或使用设备，寻求帮助是很重要的。请记住，训练时肌肉疲劳是正常的，但你通常不应该忽视或忽视疼痛关节疼痛．

许多人，尤其是那些有健身目标的人，使用器械，因为他们相信这将帮助他们降低训练区域的体脂。这就是所谓的现货减少。

例如，如果你的目标是瘦胳膊，你可能会跳上三头肌伸展或浸入机器。或者，如果你的目标是减少大腿内侧的脂肪，你可以坐在内收肌机上。

然而，根据该机构的说法，现货降价实际上是不可能的美国运动协会(ACE)。你无法控制身体脂肪最先脱落的部位——这是由生物和遗传因素决定的。

机器(或任何其他运动)不能在特定的地方降低你的身体脂肪。改变你身体的外观是通过增加肌肉和/或通过消耗比消耗更多的卡路里来降低你的整体脂肪。

对机器的主要批评之一是，它们是在浪费时间，因为它们主要是孤立地训练肌肉，并没有模仿现实世界的动作。

虽然这两种批评都是正确的，但这些限制在任何情况下都不总是坏事——尤其是在大型培训计划的背景下。

“最大的机器误解之一是，它们是浪费时间，因为它们不是复合运动，”卡尼亚说。“一些身体部位在隔离状态下得到了最好的强化，而且当人们刚接触运动时，器械可以帮助他们保持稳定。”

机器可以有效地用于增肌。拥有更多肌肉的身体更有可能增强力量。随着年龄的增长，建立和保持肌肉质量对保持生活质量也至关重要。

人们不应该过于纠结于哪些器械是好的，哪些是坏的，以至于他们根本不去健身房Gabriella Farrell, CPT她是一名经过认证的私人教练了体育运动．

她在接受livestrong网站采访时表示:“虽然一些健身器械可能不是最划算的，但归根结底，是努力推动了改变。”“害怕犯错会成为人们开始工作的障碍。犯错误，从中吸取教训，变得更好，这都是这个过程的一部分。”